Quin ha de ser el ritme cardíac per cremar greix?

Independentment del tipus d'exercici que fas, el cos va a reaccionar als canvis en la freqüència cardíaca. Aconseguir cardio per baixar de pes, els atletes joves creuen que el que corren (a pedalar, córrer en l'entrenador líptic) més llarg i més ràpid, més ràpid que arribaran als seus objectius. Això no és del tot cert. procés de crema de greix s'inicia en un cert nombre de ritme cardíac, la freqüència cardíaca, mentre que aprima dependrà de la forma física, l'edat i el grau natrenirovannosti.

Pols per cremar greix: important

Assignar entrenament del ritme cardíac 6 zones que serà diferent eficàcia i complexitat.

Els rangs de freqüència cardíaca (HR):

- 90-100% de la freqüència cardíaca màxima - dividir els productes metabòlics però mal excretat ( "cremar" muscular);

- 85-90% - exercici perillós, el cor no pot gestionar la càrrega;

- 70-80% - és predominantment l'oxidació de carbohidrats. Adequat per a la construcció de múscul;

- 65-75% - vol que ens pols durant la crema de greix (lent, però el més efectiu);

- 55-65% - ideal per al desenvolupament dels pulmons i el sistema cardiovascular;

- 50-55% - el cos es recupera ràpidament després de l'exercici.

Càlcul d'aprimament pols

Així, el 65-75% de la freqüència cardíaca màxima - és el pols de càlcul més segura per cremar greix. Aquest valor és òptim - pes desapareixerà gradualment. Ara cal determinar el seu ritme cardíac per cremar greix. La fórmula és simple:

220 - seva edat = freqüència cardíaca desitjada.

Per exemple, vostè té 30 anys d'edat, 220-30 = 195 batecs per minut (freqüència cardíaca màxima). Pols per cremar greix és aproximadament el 70% del seu valor. És a dir, és necessari per la pèrdua de pes eficaç per mantenir la freqüència cardíaca a uns 130 batecs per minut.

Però no cal oblidar que abans que el cos es crema el greix, es crema hidrats de carboni. En general, té una durada dels primers 30 minuts de cardio en la freqüència cardíaca màxima. Només després d'aquest temps s'iniciarà la crema de greix. Per tant, l'exercici cardiovascular no ha de durar menys de 40 minuts.

Sovint, durant l'entrenament, el principi de ciclicitat, que utilitza diversos intervals de freqüència cardíaca (quan l'exercici d'alta intensitat en el màxim alternatiu pols amb exercicis realitzats a baixa intensitat). Aquestes classes són bones, quan el pes es va aixecar, i ha de perdre uns quants quilos.

Circular exercici per cremar greix

La manera més efectiva d'aprimar exercici es consideren circular per cremar greix. Per a les dones és molt important, ja que, segons les estadístiques, cada quarta dona no està satisfet amb la seva figura i tendeix a perdre alguns quilos.

Quin és el significat d'aquest tipus de formació?

La idea principal d'aquest exercici és completar l'elaboració del cos en una sola sessió. Consisteix a fer complir la llei, així com l'exercici aeròbic, realitza gairebé sense interrupció, que consumeix molta energia i fa que una persona a treballar a plena capacitat. Típicament, l'exercici seleccionat i 7-9 es va repetir diverses vegades amb un respir entre els cercles 20 a 40 segons. Circular d'entrenament per a la pèrdua de greix per a les dones són sense pes o ponderació llum i peses.

Avantatges de la formació circular

Amb l'entrenament de circuit que no va a construir múscul, però té una sèrie de les següents avantatges:

- Excel·lent lluitant amb el sobrepès, ja que accelera el metabolisme.

- Augmenta la resistència.

- efecte reafirmant sobre el sistema cardíac.

- Enforteix els músculs de la base.

- accelera el metabolisme.

- no pren més de 30 minuts.

Un pla aproximat d'entrenament de circuit

Per dur a terme aquest tipus de formació, no necessàriament per comprar una subscripció a una sala de fitness, ja que l'equip mínim necessari - només 0,5 kg (manuelles ampolles d'aigua de plàstic). Al principi quan deixi d'entrenament de circuit, millor que fer sense ponderació.

Un conjunt exemplar d'exercicis de número 1 (repetir 2-3 vegades):

- 15 flexions,

- 12 es posa a la gatzoneta,

- 17 elevacions de la cama a la premsa,

- 16 saltant cap amunt,

- 30 segons suport.

Un conjunt d'exercicis Número 2:

- 18 abdominals,

- 20 girs en la premsa,

- 16 flexions,

- 30 segons Taula lateral a cada costat,

- 17 es llança a cada cama.

Un conjunt d'exercicis Número 3:

- 12 salts i l'enfocament a terra,

- 15 puja a una cadira,

- 20 girs,

- 17 flexions,

- 30 segons per mantenir la barra.

Abans de començar a fer exercici, cal fer una llum d'escalfament (saltar, moure les mans). Això prepararà les articulacions i els músculs a la càrrega. Si primer fa l'entrenament de circuit, seleccioneu no més de 5 exercicis i no utilitzi pesos.

Per cert, un gran exemple de circuit d'entrenament - complex "baixar de pes en 30 dies" pel famós entrenador Dzhillian Mayklz.

Aquest entrenament és perfecte per a aquells que mai han jugat els esports. El complex inclou tres nivells de complexitat, que han de realitzar cada 10 dies. La càrrega es dóna per a tots els grups musculars, el més important - no s'aturen!