Entrenament del carrer - això ... carrer sessió d'exercicis: programa d'exercicis

Una gran quantitat de persones de diferents grups d'edat que viuen a les ciutats modernes, amb ganes d'embarcar en un estil de vida saludable. I l'activitat física és un dels punts clau que poden ajudar a assolir aquest objectiu. Entre els diversos mètodes de formació d'un cos sa i bell ocupa un entrenament especial lloc carrer. Això és en realitat un dels esports carrer més popular en aquest moment.

Quina és l'essència d'entrenament del carrer

Si ens fixem en el valor de la paraula en si, val la pena assenyalar que l'entrenament del carrer - aquest entrenament a l'aire lliure. La seva essència consisteix a assegurar que el treball és només pel seu propi pes a través d'una varietat de material esportiu (barres horitzontals, barres paral·leles, etc.) a l'aire lliure.

És digne de menció el fet que l'entrenament del carrer no pot ser anomenat un esport de ple dret, més aviat, és la direcció del carrer de fitness. Encara que aquest fet no impedeix la celebració de tornejos internacionals. Si es presta atenció a la dinàmica de creixement d'entrenament del carrer en popularitat a tot el món, podem assumir amb seguretat que un temps després, serà reconegut oficialment com un dels esports.

Avantatges dels entrenaments a l'aire lliure

entrenament del carrer - es tracta d'un conjunt d'exercicis, que pràcticament elimina el dany greu, comuna en les persones que treballen amb peses. D'altra banda, aquestes classes estan disponibles per a qualsevol persona que tingui accés a la plataforma amb la barra, bancs, escales i barres horitzontals i verticals.

carrer de l'entrenament esportiu elimina la sobrecàrrega del cor i la realització d'elements perillosos d'entrenament de la força. En particular, es minimitza el risc de lesió de la medul·la que al gimnàs de la tècnica equivocada, per exemple, es posa a la gatzoneta, no són infreqüents. Com un dels avantatges de la direcció de l'entrenament físic com un entrenament carrer, es pot designar un bell cos exercici, el desenvolupament equilibrat dels diferents grups de músculs, un bell paisatge i una kardioeffekt notable.

La història de l'ocurrència

Inicialment, entrenament del carrer, el que significava exercicis classes a les zones comunes amb aparells de gimnàstica, desenvolupat als Estats Units. Data la primera manifestació important dels entrenaments a l'aire lliure dels Estats Units pot ser el començament de 1993. En aquest moment, Occident s'ha desenvolupat línies de treball, conegut com calistenia. L'essència d'aquests exercicis era per treballar exclusivament amb el seu propi pes corporal.

A causa del fet que en la dècada de 2000, Internet s'ha convertit en molt més accessible, l'intercanvi d'informació va assolir un nou nivell. Això, al seu torn, va permetre als habitants de la CEI per aprendre sobre l'experiència dels ciutadans americans i per recollir la cultura del desenvolupament físic progressiu. Durant aquest període, es distribueix àmpliament vídeos que presenten una classe de ventiladors afroamericans entrenaments a l'aire lliure. Representants dels esports juvenils han demostrat músculs impressionants i realitzar exercicis complexos en els habituals petxines públiques russes. Anomenat aquests entrenaments vídeos gueto. Més tard, aquests vídeos són cada vegada més va començar a subscriure com l'entrenament (carrer del carrer d'entrenament).

A mesura que la popularitat d'aquesta àrea del carrer esport va créixer, va començar a aparèixer llocs web, que s'han dedicat exclusivament al tema de la formació en els llocs a l'aire lliure. A més, els complexos similars d'exercicis són àmpliament utilitzats en els carrers de l'antiga Unió Soviètica i van dur a terme en les millors tradicions de les pel·lícules americanes. Com a resultat, entrenament carrer s'ha convertit gairebé més popular en els països de la CEI que als Estats Units. transició Oficial entrenament al format autodirecció es va produir en 2008. Cal assenyalar que la formació de la cultura de la formació carrer influenciat i dzhimbarr. Aquest esport de Colòmbia, que utilitza els mateixos principis que en l'entrenament del carrer.

Tipus d'entrenaments a l'aire lliure

Malgrat el fet que les classes a l'aire lliure tenen una essència, algunes diferències en els diversos complexos estan encara allà. Per exemple, una sessió d'exercicis carrer recte inclou exercicis en les barres paral·leles i barra fixa. Els exercicis d'aquest format, el poder de la gimnàstica del carrer s'actualitza constantment, i el vell afinat fins a la perfecció.

Pel que fa a la sessió d'exercicis carrer gueto, aquí l'èmfasi està posat en millorar el rendiment de potència, que s'expressa en l'augment del nombre de repeticions. Es té en compte també el temps durant el qual per fer qualsevol exercicis estàtics, per exemple, fixar el cos en una posició molt difícil per l'aplicació d'un esforç considerable. En general, els ventiladors d'aquesta àrea s'utilitza no només per a la barra horitzontal i petxines convencionals, però també els pilars i diverses superfícies verticals i horitzontals.

espècies addicionals

Hi ha subnapravleniya activitats a l'aire lliure que difereixen de la sessió d'exercicis d'entrenament clàssic del carrer que es va centrar en una varietat de bastidors, preses de corrent, caminar i rebotar a les mans, així com molts altres exercicis no estàndard.

Com una altra direcció opcional es pot determinar d'entrenament dalt dzhimbarr (Gimbarr). Aquest tipus de gimnàstica colombians pati ha de ser considerada com una disciplina separada. Els fans d'aquest tipus de formació és necessari centrar-se més en l'agilitat i flexibilitat, en lloc de en les tarifes d'energia. Val la pena assenyalar que molts dels exercicis dzhimbarra perillosa i sovint es realitza amb l'ús d'assegurances.

Programa. entrenament del carrer

A mesura que la cultura de la formació carrer llarg s'ha practicat activament en els països de la CEI, de moment es pot trobar una gran quantitat de diferents sèries d'exercicis que estan dissenyats per a un públic objectiu específic. Si parlem dels clàssics del gènere, que té sentit per posar de relleu alguns elements clau que conformen la columna vertebral de la gimnàstica de garatge:

- "Horizon";

- "xec";

- "llança";

- "Príncep de sortida";

- "empassar";

- "oficial de sortida";

- "Déu de la marxa";

- "Sortir Àngel";

- "Power Out" (una i dues mans).

Hi ha dos exercicis estàtics i dinàmics dissenyats per a persones sense entrenament especial. El seu objectiu - per desenvolupar la força explosiva dels músculs, millorar el nivell de resistència, enfortir els tendons i els lligaments, així com elevar el nivell d'elasticitat del passat. Tots els elements esmentats anteriorment s'estan desenvolupant en paral·lel amb aquest tipus de exercicis bàsics, com el que penja davant, tirant cap amunt de les barres, Dips i el sòl.

Formació de dones

entrenament del carrer - és una espècie de gimnàstica del carrer, que al seu torn es troba cap persona, independentment de les prestacions d'arrencada i el sexe. Les dones també tenen possibilitats brillants per mostrar el seu potencial en aquesta àrea del desenvolupament físic. I perquè els programes especials s'han elaborat.

L'objectiu principal del sexe feble, que va decidir provar sort al carrer Carrer d'entrenament, és enfortir els músculs i preparar-los per a càrregues pesades. Necessitat d'entrenar al dia següent, seguint un pla específic:

1. El primer dia. Realitzades flexions, pujades de ponts, es posa a la gatzoneta i l'aixecament dels genolls.
2. El segon dia. Es presta atenció a les estocades, sentadillas i aixecament dels genolls.
3. El tercer dia. Cal desenvolupar un pont, córrer i aixecar els genolls cap al pit.

És important trobar una comunitat de gent que no és el primer any que participen en els entrenaments del carrer. Ells l'ajudaran a desenvolupar un programa adaptat a les característiques individuals d'una persona específica.

complex per a principiants

Tenint en compte que el carrer d'entrenament programa d'entrenament és per a totes les categories de compromès, els nouvinguts també han prestat molta atenció. Per tant, la base per a un començament reeixit en l'entrenament del carrer - Aquesta barra horitzontal. La primera tasca és atrapar el nombre màxim de vegades. Després d'això, cal descansar durant 3 minuts. Llavors no és una repetició d'aquest exercici, i acabant amb la relaxació.

La següent etapa - els taulers. En aquest aparell, també, cal fer el màxim nombre de repeticions i, a continuació, prestar atenció a la barra horitzontal. Carrer entrenament implica el desenvolupament de resistència, de manera que inicialment hauria de ser configurat per treballar des del cor. Després de completar un exercici a la barra, es pot permetre el luxe de descansar 5 minuts, aleshores cal centrar-se en la premsa.

El següent cicle és una estructura bastant senzilla: tirant cap amunt de la barra, flexions, pull-back, de nou es submergeix i dues aproximacions a la barra horitzontal amb una pausa per al descans. Amb el temps, el nombre de repeticions s'ha d'augmentar, però sense fanatisme. Per exemple, una repetició addicional dins d'un dia o dos és més de bon resultat. És important no oblidar qualitativament escalfar els músculs i lligaments abans de submergir-se en l'entrenament. Això ajudarà a prevenir esquinços i lesions.

formació estàndard

Per a aquells que ja s'han familiaritzat amb la càrrega base, que té sentit per a moure a un programa més complex. Tots els exercicis, que es donen a continuació, en un dia ha de dur-se a terme sense una pausa (resta va romandre en el període inicial). cicles totals han de ser 3-4, un breu respir durant uns minuts més permissibles entre ells.

Així, el primer dia de la sessió d'exercicis d'entrenament clàssic del carrer inclou els següents exercicis:

• execució de tirar de l'empunyadura davantera;
• salses quan el cos cap endavant amb cura;
• empènyer a les palmes (mans han d'estar en l'amplada de l'espatlla);
• els peus s'eleven en el cargol de banc.

el segon dia de diversos elements diferents:

• tirant utilitzant una àmplia adherència;
• salses, però amb un cos recte;
• flexions de braços amb les mans molt separades;
• els peus s'eleven en el cargol de banc.

Tercer dia:

• tirant amb una adherència estret;
• planxa amb les mans més amples que l'ample de les espatlles;
• salses inclinades cap endavant;
• els peus s'eleven en el cargol de banc.

En el quart dia d'entrenament cal fer el següent conjunt:

• tirant d'adherència invers;
• flexions en què les mans estan en l'amplada de l'espatlla;
• dips cos directa;
• els peus s'eleven en el cargol de banc.

Tenint en compte que el carrer d'entrenament programa d'entrenament és completament diferent, aquest complex es pot prendre com a base, enriquint progressivament amb nous exercicis.

on entrenar

Per tal de dur a terme fàcilment tots els elements del poder de gimnàstica del carrer, és convenient utilitzar el carrer d'entrenament in situ completa. El treball serà fàcil si la següent estarà disponible equips esportius: barres horitzontals, bigues, barres horitzontals (corbat, circular, curvilínies) estables per a una premsa, les barres de paret i barres transversals de diferents altures. Aquest conjunt serà suficient per a si podria permetre alta qualitat nenes del carrer i els nens d'entrenament.

No us oblideu de menjar, que té un impacte directe en la forma del cos. En primer lloc, és important definir el propòsit: si vols guanyar massa muscular, cal prestar atenció a la carn i altres productes pesats. No obstant això, per obtenir resultats ràpids en el desenvolupament d'exercicis d'entrenament carrer és millor canviar a un àpat lleuger. Al mateix temps, durant un dinar d'entrenament es recomana per oblidar.

resultats

Si s'estima l'impacte de l'entrenament a l'aire lliure a la salut i la forma de l'home mitjà al carrer, es pot fer la conclusió òbvia: és una de les millors opcions per a les activitats físiques per als treballadors joves i persones de mitjana edat. Aquest tipus d'exercici pràcticament elimina el risc de lesions, incloent la columna vertebral, mentre que el desenvolupament d'una cotilla muscular. Val la pena assenyalar que en el sistema cardiovascular de l'entrenament del carrer també té l'efecte més beneficiós. Però el flux de sang d'alta qualitat - aquest és un dels fonaments d'un cos sa. Per tant, la gimnàstica del carrer de potència clarament té dret al reconeixement en la societat actual.