Com córrer una marató: distància, tècnica de carrera, consells per a principiants

distància de la marató olímpica és de 42.195 quilòmetres, és un seriós desafiament per a novells i per als atletes experimentats amb bona experiència trotar. Però això és només les condicions de marató oficials, el nom ara es diu cap tandes llargues en terrenys difícils o en circumstàncies especials, fins i tot en perill la vida. D'aquí ve el primer consell - abans de registrar per al seu primer marató, vostè ha de llegir acuradament els termes i els perills potencials. 42 quilòmetres 195 m - que és molt per superar aquesta distància ha d'estar llest. Sobre tots els matisos de la carrera i la preparació per a això llegir l'article.

Marató: rècord mundial

Per primera vegada un rècord mundial de marató va ser gravat en els Jocs Olímpics d'Anvers en 1969. S'ha establert un australià anomenat Clayton, trencant els 42 km 195 m en tan sols dues hores, vuit minuts i trenta-tres segons. Per trencar el rècord de fa molt temps no podria ser qualsevol. I això malgrat el fet que, tradicionalment porta a terme cada any la marató. 1969 El rècord mundial s'ha trencat tan sols el 1989. L'única diferència era hora - 2:06:32 (Sammy Wanjiru). L'últim rècord mundial va ser registrat en 2008 - 2:03:59. estableix Haile Gebrselassie.

preparar el terreny

Per tant, la marató olímpica, una distància que vostè té izvesna, córrer no és tan fàcil. Ha de tenir un bon entrenament atlètic en la simple carreres de velocitat. Marató principiants - en general es va experimentar corredors o atletes avançats que han dominat la tècnica de "a dit", desenvolupat la seva taxa de consum de líquids i saber com controlar adequadament la freqüència cardíaca durant l'exercici.

Com un principiant per córrer una marató? El primer i el principi fonamental - paguen prou temps de preparació. Fins i tot els professionals no són tímids amb antelació per entrenar i reunir suficient informació sobre la propera cursa. Així que el primer que es necessita per una marató - fer un pla de formació. Ell depèn totalment del tipus de terreny, que ha estat seleccionat per a la propera cursa.

Com córrer una marató sense entrenament? Per desgràcia, no. Preparar una necessitat! Com es recomana una cursa de prova per seleccionar la distància de les mateixes o similars condicions, una longitud de 10 km. Aquesta és l'opció més favorable per a una avaluació sòbria de la seva capacitat abans de córrer 4 vegades.

La preparació del cos

Com executar primera marató? els màxims resultats només poden aconseguir-se amb un enfocament responsable de la formació, però no cal oblidar-se de l'adequació de les càrregues. Com més s'acosta el dia de la marató, el petit ha de ser la distància de la propera cursa. En entrar a la competència en l'estat "deprimit" amb un alt grau de probabilitat no portarà la victòria cobejat.

Bon somni - la clau no només per a un estil de vida saludable, sinó també un bon exercici en la marató. Rest ha de ser clara i equilibrada, segons l'horari sense desviació.

Cada corredor competent sap el que és el principal combustible per un motor en particular a la carrosseria del cotxe es diu. Això no és res en forma de glucogen. Aquest material és el producte del processament dels hidrats de carboni, procedents del menjar. La seva presència en la dieta és una necessitat. Grans quantitats de la substància proporcionaran la millor sensació a la carrera per una llarga distància.

Com reposar les reserves de glucogen en el cos? Malgrat el fet que els hidrats de carboni esmentats, no s'afanyi amb alegria comprendre del tot dolç i farina. És tot molt saborós, però no tan útil, ja que no són carbohidrats ràpids i lents, i el que necessita és el segon grup. Es poden trobar en qualsevol aliment que es recomana en la nutrició humana equilibrada normals, t. I. Els diferents tipus de carn, fruita fresca (excepte els plàtans), verdures, cereals, productes lactis, ous, cansalada i més. En poques paraules, els carbohidrats lents anomenats qualsevol aliment que es digereix i processada pel cos lentament. Si no pot prescindir d'un tros de pa a la taula, es pot canviar a qualsevol gra o "negre" o "grisos" pastissos.

Particularment popular entre els corredors de bestiar pasta - plat italià de pasta. No obstant això, atès que l'èxit de la cursa era necessària carbohidrats lents, cal triar els productes dels tipus especials de farina. Una gran varietat de receptes li permet barrejar amb tots els productes necessaris per a la dieta normal i una dieta especial per a la marató. Aquesta pasta italiana creada a partir de blat dur i s'inclou en la dieta de la dieta marató durant unes poques setmanes abans de l'inici.

Psicològica d'auto-estudi

Per tant, el programa d'entrenament ja ha estat compilat, ja s'ha obtingut informació del terreny, l'estratègia per superar la distància ja componia, com tots ... però alguna cosa es pot perdre - l'estat d'ànim.

Com córrer una marató? La preparació psicològica per a la raça juga un paper tan important com la física. estat d'ànim especial i mentalitat específica que distingeix al professional de l'aficionat. Després de tot, fins i tot el corredor més experimentat córrer una marató és una dificultat molt gran.

Si vostè és propens a l'estrès, cal prendre totes les mesures possibles per eliminar aquest factor en el dia de la cursa. L'estrès, com un partit que es fica en el tanc de combustible, en un moment cremar totes les reserves d'energia i conduir a conseqüència vergonya per a la cursa de llarga distància.

Per tant, ja està llest. Llavors va arribar el dia de la cursa. Com córrer una marató? En primer lloc vostè necessita per arribar a la posició inicial tan aviat com sigui possible, fàcil d'escalfar, no us oblideu de tècnica de respiració, i després anar a poc a poc a través del procediment de registre. Tampoc es pot oblidar el deliciós esmorzar compost de pasta, aquest és el millor relaxant al dia de la cursa.

Un examen acurat de la ruta és també un element important de la preparació mental. Quan pensem per endavant que era d'esperar, hi ha una bona base per mantenir la confiança al llarg de tot el recorregut. També és possible planificar la manera d'ús d'aigua per evitar qualsevol conflicte intern amb si mateix quan és millor fer-ho. Si determina per endavant els segments més sofisticats de la ruta, la ment estarà en plena disposició combativa i no permetrà que el fracàs en un moment crucial.

El secret de la resistència

Així que vostè vol córrer una marató. Quants quilòmetres necessitarà superar - que ja coneix. D'acord - que és molt. És per això que cal entrenar la seva resistència. Per tal de no centrar-se en la fatiga i la dificultat de superar la distància, es pot dividir tota la ruta en porcions iguals, basant-se en una varietat d'objectius, que es troben en ell. Per tant, una persona presta menys atenció a l'alta càrrega, i més concentrada per a una sacsejada. estratègia de carrera - un element molt important per aconseguir l'èxit, és amb la seva ajuda els atletes usen un enfocament racional per a la distribució de forces.

Marató - sempre és una raça de llocs bells i pintorescos, si sent que els rotllos d'estrès i la desesperació, sempre és possible per escapar de l'idil·li del medi ambient i oblidar-se dels pensaments pessimistes.

consell molt valuós per a novells - mantenir-se en les seves mans a la sortida, no prendre un exemple d'aquells que estan tractant amb totes les seves forces a sacsejar-lluny de la línia de sortida a una velocitat de campió stometrovok. El que és capaç d'encendre i ús de la força en un moment crucial, que generalment cau en l'última etapa sense problemes.

Els que sap de primera mà el que és una marató està molt familiaritzat amb l'estat venint després el tram de 30 quilòmetres. En aquest punt, el cos comença a ser més fort per informar de la seva fatiga a través del dolor i la hipersensibilitat a la incomoditat. Després cal recordar que ja a guanyar el seu desig, tant i fa.

Com córrer una marató

El que hauria de ser la tècnica de carrera? La marató no se supera, si no dels seus amos. Aquesta és la part principal de tot el treball en la preparació per a la carrera. En aquest aspecte, hi ha molts esculls que es converteixen en una sorpresa desagradable per als que no havia de viatjar llargues distàncies.

Hi ha una gran diferència en l'eficàcia d'una tècnica de carrera en particular en les distàncies curtes i grans. L'hàbit d'aterratge al taló davant d'ell no pot interferir en els rangs habituals, però a una distància de mitja marató donarà lloc a un dolor inesperat o inflamació de l'articulació del genoll.

Molta gent pensa que per tal d'executar correctament un NAT especial necessitat. formació, proporcionant una major força a les cames, bones notícies i la flexibilitat en els lligaments i articulacions. Però, de fet, per assolir aquest nivell pot gairebé ningú.

La funcionalitat bàsica del corredor de marató inclou almenys:

• ous ben preparat.
• Fort baixa de l'esquena, les natges, les cuixes.
• La presència de la premsa.

L'anterior conjunt dels músculs forma una abraçadora mentre s'executa, no permeten que una persona es doble o incorrectament acaparar mentre s'executa. Sobresortint la pelvis - és el signe principal de la manca de preparació per superar llargues distàncies.

Amb base en l'anterior, podem treure una conclusió simple - és inacceptable queda enrere durant una carrera. Això condueix a un desplaçament del centre de gravetat, que seriosament botí tècnica de carrera, complica el treball del sistema respiratori i cardiovascular. Eliminar encorbar pot ser només a través de l'enfortiment dels músculs de l'esquena través d'una àmplia flexions o flexions a la barra.

El nivell de preparació del cos

Quan es tracta de flexibilitat, no cal que l'atleta va ser capaç de fer les divisions. Cal aconseguir un bon equilibri entre la longitud dels músculs, lligaments i la flexibilitat del sistema nerviós. L'amplitud requerida conjunta s'aconsegueix només amb entrenament especial i no requereix esforços sobrehumans i molts anys de treball. Per organitzar la mobilitat suficient del maluc, articulació del genoll i el peu, les estries amb força regularitat de gimnàstica o pilates.

Amb la suficient flexibilitat, augmenta l'amplitud de la tasca dels malucs, cames pas es converteix en fosa i aterratge més àmplies i més fàcil. Atleta corre molt més ràpid i ser més resistent. L'estirament dinàmic es pot dur a terme durant l'escalfament i estàtica serà més eficaç després de l'exercici en els músculs d'escalfament.

Marató: la velocitat de carrera

Hi ha una tècnica especial de funcionament en el ritme de marató (M), que estan tractant de complir amb tots els atletes professionals. El mètode és molt flexible i no conté límits clars, cada un adaptat a ella, a la seva manera, però de mitjana, es recomana que s'executi com, córrer 25 quilòmetres de 90-150 minuts.

Més preparat per a una carrera en aquest pas són els que s'especialitzen en els rangs de 800 i 1500 metres, que són capaços de reduir la durada de la fase prèvia a 40-60 minuts. Durant la formació en aquesta tècnica és molt important treballar tots els detalls dels propers esdeveniments, trobar el seu consum horari d'aigua, hidrats de carboni o l'enginyeria elèctrica.

Recordeu que l'execució d'una marató ritme més ràpid de córrer, però la formació competent vol dir efectiva combinació d'aquestes dues tècniques. Un ús més intensiu per preparar-se per a la propera estrès i la tècnica de carrera lleugera és la manera principal per donar suport a la forma assolida. A més, M-tempo no és adequat per a l'ocupació en el mal temps com el nivell d'intensitat severa sobrecarregant el cos durant condicions d'estrès per a la respiració normal.

En general, amb el material de preparació per una marató no hauria de tenir massa problemes, ja l'any atletes van portar una sèrie de pautes simples que vostè ha de adherir-se a tots incondicionalment.

El conjunt bàsic de marató

Òbviament, la major atenció requerirà selecció de sabates. I no importa el temptador era un nou parell de sabatilles d'esport, s'ha d'ocultar a les escombraries. Qualsevol sabates amb baix quilometratge es considera nou i, per tant, no va passar la prova de "combat" i és un gat per llebre. Per la marató que només serveixen familiar per a ell sabates que s'adaptin bé als peus, potser serà la mida d'una mica més que la mida del peu. En els últims 10 quilòmetres, aquest aspecte és molt bo es fa sentir.

La roba haurien de reflectir només uns pocs dies abans de la cursa, ja que la seva selecció és totalment dependent de les condicions climàtiques, que s'exposen en el dia. Mentre s'executa, l'home se sent estat molt calent, pel que no pot preocupar-se per la possibilitat de congelació. En el cas extrem, es pot planificar la transferència de coses supèrflues que l'acompanya no sempre és possible. Es requereix que l'element de casc dels equips, sense importar el temps.

número de matrícula ha d'estar fermament fixat a la roba. En cas contrari, es posen molt ràpidament avorrit i reduirà l'eficàcia de l'execució. El nombre en si hauria d'estar completament protegit contra l'entrada d'aigua, en cas contrari hi haurà una sèrie de qüestions formals. La forma més fàcil de manejar el laminat o cinta.

Tenint en compte les característiques específiques de córrer una marató, una sèrie de coses ha de ser el menor possible. En la majoria dels casos, llista obligatòria són:

• Aigua i nutrients.
• Com a jugador fàcil i còmoda.
• pols Ficar.
• Tovallons en una mica de brou.
• sostres d'escaiola per calls que poden ocórrer amb una probabilitat molt alta.

Abans de l'inici de gairebé tots els corredors recorregut al procediment estàndard - frotis de vaselina totes les àrees problemàtiques del cos que es manifesten durant l'entrenament.

Com comportar-se en la meta?

Aquesta pregunta també és important. Independentment de com el compte acabats atleta primer, desè, i així successivament., És important no deixar de càrrega alhora colossal experimentada pel cos. Per l'hora del sistema cardiovascular per a la reconstrucció i la respiració va tornar a la normalitat, en qualsevol cas, no s'ha d'aturar immediatament després de l'arribada.

En creuar la línia d'arribada és necessari disminuir gradualment el ritme de la carrera i aneu al pas ràpid, i després, després d'una caminada lenta, durant el qual necessita per recuperar l'alè, pot aturar gradualment. L'aigua s'ha de beure en petits glops, saturant poc a poc el cos deshidratat.

Bé, ja saps el que és una marató, la quantitat de km s'ha de superar, i com preparar-se per això. Li desitjo èxit en la carrera!