Els exercicis abdominals: s'eleva el tronc

Resulta que absolutament cada persona té la premsa! Si no veu el cub en el seu ventre, vol dir que només estan ocults darrere d'una capa de greix. Per trobar alleujament atractiu i músculs abdominals, ha de menjar bé i fer exercici regularment.

Els exercicis abdominals

Els músculs abdominals no requereixen massa atenció. Serà suficient, si selecciona els minuts 15-20 per completar l'exercici. A més, pot crear un complex adequat per vos en una premsa i executar a tots dos abans i després de l'entrenament. Si només està començant la seva premsa, el millor és recollir una mica d'exercici lleuger i fer un petit nombre de repeticions cada dos dies. Amb el temps, la necessitat de complicar l'exercici i augmentar el nombre de repeticions. El més important en aquest cas - per palpar el seu cos i fer cada repetició amb cura i d'acord amb l'execució tècnica adequada. L'exercici més bàsic és elevar el tors. Es considera un dels principals i un dels més eficaços.

Elevant el tronc

Aquest exercici pot tenir diferents efectes en el seu cos, depenent de l'aplicació, el nombre de repeticions i la disponibilitat de ponderació. A les pujades complets utilitzar tots els músculs abdominals. s'eleva el tors complet té una gran amplitud, de manera que el treball de músculs augmenta.

tècnica d'execució:

1. Seure a la catifa, és desitjable que la superfície era suau per dur a conveniència, doblegar les cames en un angle d'aproximadament 90 graus. Aquesta situació contribueix a la transferència de càrrega en els músculs abdominals i l'elimina de la columna vertebral.
2. Assegurar el peu, per la seva inclusió en qualsevol superfície, per exemple, per sota del travesser inferiors barres de paret. A més, dos pesos es poden utilitzar per a aquest propòsit, o simplement demanar a l'altra persona per abraçar-te. Si vostè fa l'exercici a casa, al sofà ideal.
3. A partir de la posició és acceptada, és el moment de començar l'exercici. La primera ha de ser elevat cap i les espatlles, i després la resta del cos. Aixecar el tronc recte és erroni. Aquest exercici ha de ser similar a la torsió. Una vegada que el cos ha arribat a la posició vertical, tornar a la posició inicial sense posar el seu cap a terra. Mans és la millor manera de mantenir el coll. Exhale mentre es realitza l'aixecament.
4. És important assegurar-se que el treball es porta a terme músculs abdominals. No tracti de ajudar-se a si mateixos en altres parts del cos. Pel que només baixa l'eficiència. Si es dóna l'execució a vostè massa dur, pot mantenir les seves mans davant del pit. I si es vol complicar l'exercici, pot prendre la ponderació de, per exemple, un pancakes.

També gaudit de gran popularitat ascensors parcials del tors de la posició supina. Poden portar les persones amb qualsevol nivell de condició física. Aquests ascensors es diferencien del bagul ple del fet que hagi funcionat músculs rectes abdominals. Tècnica d'aquest exercici és molt similar a la del tors de carrera completa. La posició de partida és la mateixa mà per sostenir el mateix. Només és només necessari aixecar la part superior, tot just prendre la seva espasa, i després tornar a la posició inicial.

Ups en un banc inclinat

Realitzar actualitzacions externa utilitzant un banc inclinat, s'entrena la part superior dels abdominals. Una vegada que es portarà a la posició de partida, de nova creació del cos, però en tornar de nou a no anar, mantenir la tensió en els músculs. Això no només es milloren en gran mesura l'eficiència, sinó també a estalviar des del risc de lesions en l'àrea de la zona lumbar. Elevar el tronc fins que fins a un angle recte entre elles les cames. Mantingui aquesta posició durant un segon i tornar. Proveu el menys possible a usar els seus peus.

complicació

Si les ascensions clàssiques del cos que semblen ser massa avorrit, llavors vostè pot afegir els seus torns. Hem de tenir en compte que en aquest tipus d'exercicis, es fa èmfasi en els músculs oblics. Les nenes no han de deixar-se portar, com els músculs oblics expandir visualment la cintura.

La posició de partida és el mateix que per a les pujades convencionals. A continuació, començar a aixecar el tors, i el moment en què les fulles s'aixequen del sòl, prendre la sortida en la direcció del cos i treballar fins a un punt màxim, a continuació, prendre una posició de partida. Seguiments del cos amb voltes alternativament a esquerra i dreta.