Exercicis per l'abdomen després del part. Exercicis per estrènyer l'abdomen després del part la mare d'infermeria

El període d'espera per a un nen cos de la dona pateix canvis significatius, i no tots ells eventualment conduir a una millora en l'aparença general. En efecte: l'augment de la secreció de la "hormona de l'embaràs" especial és capaç de convertir el cabell feble i fràgil en una cabellera deliciosament exuberant, fer la pell apagada i malaltís radiant, donar aspecte especial espiritualitat. Però, al mateix temps, la pell a l'abdomen, el pit i els braços perd la seva antiga elasticitat, apareixen les estries, els músculs abdominals s'estiren i creixen caduc, el que porta a la flacciditat del ventre ... Com és possible eliminar el greix del ventre després de donar a llum a una mare lactant? L'exercici l'ajudarà a restaurar el to muscular, sinó per a qualsevol activitat física ha de ser abordat amb precaució. Per què? Això és per dues raons.

perill secreta

El primer obstacle en el camí cap a una figura prima immediatament després del naixement - la necessitat de maximitzar el temps de conservació de la lactància materna. Amb els esports intensos llet materna pot disminuir dramàticament, i en alguns casos, el preuat líquid i es crema. El segon perill - diàstasis de rectes. Anomenat divergència músculs abdominals, en què l'exercici intens són extremadament perjudicials i fins i tot pot conduir a danys a la columna vertebral. Determinar la presència de diastasa i avaluar adequadament el seu abast i els riscos potencials només poden ser un metge qualificat.

No obstant això, no tots els jove mare amb un nen es pot permetre el luxe d'anar als metges si no és absolutament necessari, especialment si no hi ha ningú per tenir cura del nadó i ha de portar a tots costats. Com a resultat, moltes dones estan fent els ulls grossos als perills que es troben a Internet un conjunt aleatori d'exercicis per l'abdomen després del part i prenen el cas, ignorant el dolor en els músculs (que, per cert, poden ser indicatius d'un procés patològic, més que l'èxit de càrregues).

Què fer en cas que l'estómac no vol deixar fins i tot amb una dieta i que desitja posar-se en forma? Comenceu l'exercici amb els exercicis més fàcils i més suaus que no danyin el múscul recte de l'abdomen i permetre tornar a veure en el mirall de cintura de vespa cobejat.

"Pont"

No tots els exercicis són adequats per eliminar el greix del ventre després de donar a llum a una mare lactant. Els exercicis tals com "el pont" - una agradable excepció: no condueixen a una reducció en el volum de la llet materna i no danyen fins i tot en diàstasis greu.

• Pas 1. Acuéstese sobre la seva esquena, doble els genolls, descansar els peus a terra i estirar els braços al llarg del cos. Prengui una respiració profunda i tirar del seu estómac.
• Pas 2. A la exhalació, llevant lentament la pelvis de manera que la part superior del cos s'ha format una línia recta des dels genolls per les espatlles. Mantingui aquesta posició durant dos segons: prendre una altra respiració profunda, després exhala i baixi lentament a terra.

Exercici modificat "Cent"

Molts dels exercicis per l'abdomen després del part són modificacions d'entrenament conegut. La versió proposta del "cent" es simplifica en gran mesura i es recomana com l'exercici inicial per a les dones que acaben de donar a llum:

• Pas 1. Posició inicial és similar a la que en l'exercici anterior: estirat cap per amunt, amb els genolls doblegats, els braços estesos al llarg de la columna vertebral, les mans i els peus estan a terra. Prengui una respiració profunda i estirar els músculs abdominals forts.
• Pas 2. A la exhalació, lentament aixecar el cap del sòl i el coll, prengui les seves mans lluny del cos. No us oblideu de mantenir els seus músculs abdominals en tensió constant. Mantingui aquesta posició durant uns segons i, a continuació, fer una nova respiració profunda i exhala lentament baixa fins a terra.

peus de cria

Els exercicis més famoses per als músculs abdominals després del part inclouen un article tan popular, com la dilució de les mans o els peus. Els entusiastes de l'esport solen afegir en el seu programa d'exercici similar amb peses o ponderació especial, però a la recuperació inicial etapa postpart no es recomana utilitzar els míssils i equip. Qualsevol exercici d'aquest tipus es pot realitzar sense pes addicional. Compte els interessos ofereix una modificació efectiva de la cria de les cames.

• Pas 1. Acuéstese sobre la seva esquena, posar els peus recolzats a terra amb els genolls doblegats. Llevant les cames per separat perquè el turmell està en angle recte amb el terra. Posa una mà en el seu estómac, i el segon - a terra per donar èmfasi afegit.
• Pas 2: Tire dels seus músculs abdominals i lent, raça moviment suau va aixecar les cames fins que, fins que senti la tensió acumulada en els músculs. De la mateixa manera Mantingui els peus junts.

El pendent de la pelvis

Alguns exercicis per a un ventre pla després del naixement inclouen l'ús feetball. Cal la pilota de gimnàstica gran de costum, sense efecte de massatge. El pendent de la conca serà més eficaç en l'aprovació d'exercicis amb la pilota, però si vostè no té feetball, aquest exercici es pot fer sense.

Acuéstese sobre la seva esquena, doble els genolls i poseu els peus a la bola baixa o al gimnàs. Premeu els músculs abdominals i la inclinació de la pelvis cap enrere, pressionant la part inferior del cos a terra. Mantingui aquesta posició durant cinc segons, després repeteixi.

"Vaixell" (ioga)

Potser vostè ja és aficionat de ioga. En aquest cas, no dubteu a procedir a les poses i postures favorites, la pràctica de relaxació i respiració adequada. Si no està segur de les seves habilitats, tractar de començar a realitzar un exercici senzill dirigit a cirurgia estètica d'abdomen després de l'embaràs.

Seure a terra amb els genolls doblegats. Premeu els músculs abdominals i lleugerament inclinar el tors cap enrere mentre aixeca els peus de terra. Aixecar els peus fins als turmells no formen una línia paral·lela al terra. L'esquena ha d'estar recta, malucs - en un angle de noranta graus. Estirar els braços cap endavant de manera que pot ser convenient per mantenir l'equilibri en aquesta postura. Mantingui aquesta posició durant almenys trenta segons.

"Dofí" de Planck

Àmpliament conegut exercicis estàtics per restaurar l'abdomen després del part. En primer lloc, és, per descomptat, parlant de la barra i les seves moltes variants. L'atenció de les mares joves va oferir un tauler eficaç "Dolphin", que es requereix per realitzar una bola de gimnàstica.

Prendre la posició de partida per a les corretges, recolzant els colzes sobre la fitball i les cames esteses. Premeu els músculs abdominals i els malucs, redreçar l'esquena i mantingui aquesta posició durant almenys trenta segons. Podem assumir aquesta posició de la norma, corretja clàssica, sinó per augmentar la complexitat dels experts recomanen utilitzar el fitball, que dóna tota la inestabilitat de la postura.

corretja lateral

Acuéstese sobre el seu costat, recolzat en un colze, que està en línia amb l'espatlla. Premi al mateix temps el maluc i els peus, assegureu-vos que mantenir l'equilibri i aixecar els malucs del sòl, sempre que el seu cos no s'assemblarà a una línia recta. Mantingui la posició durant almenys trenta segons. Repetiu a l'altra banda, en una posició cap per avall en l'altre costat. Quan hagi dominat aquests exercicis per estrènyer l'abdomen després del part, se sumen a un costat de la barra de deu o dotze peus s'aixeca de la seva posició original. Aquesta petita millora permetrà una millor entrenar els músculs com l'escorça i les cuixes, així com millorar la seva capacitat per mantenir l'equilibri.

Sent massa difícil?

Si vostè està experimentant dificultats amb la posada en pràctica dels exercicis anteriors, potser, la condició física és pobre, fins i tot abans que neixi el nadó. L'excés de treball per al retorn de l'harmonia no val la pena - especialment si està alletant. Deixa un exercici difícil per a més endavant i anar a la més simple:

• La respiració abdominal. Aquests exercicis per l'abdomen després del lliurament consisteixen en moviments prochuvstvovaniyu profundes dels músculs abdominals en la respiració. Permetre que els músculs es contreguin i s'expandeixen tant com sigui possible en cada inhalació i exhalació. No s'oblidi que vostè necessita per respirar el més profundament possible.
• Tensió de premsa. Comenceu amb la posició de partida: estirat a terra. Colar la premsa, el tall dels músculs de l'escorça, com si estigués a punt per colpejar a l'estómac. Des d'aquesta posició, dugui a terme una varietat de moviments, com l'augment d'una o dues mans sobre el cap i estirant les cames. Recordeu que l'esquena ha d'estar completament a terra.

creixent

per estrènyer els exercicis abdominals després del part no és fàcil, però amb el temps que sens dubte sembla que implementen els ha tornat molt més fàcil. Això vol dir que ja cal elevar el nivell de formació perquè els músculs no s'acostumen a la mateixa càrrega i van continuar a fer-se més fort. Hi ha molts tipus d'abdominals i altres exercicis destinats a desfer-se del excés de greix a la zona abdominal i són ideals per a aquells que ja tenen alguna "experiència" en l'aptitud.

torsió Colbert

Aquest entrenament és recomanat pel preparador físic Petra Kolber, ha creat un conjunt d'exercicis que estan disponibles en forma d'un vídeo de deu minuts.

• Pas 1. Acuéstese sobre la seva esquena, aixecar les cames, doble els genolls en un angle de 90 graus. Turmells han d'estar paral·lels a terra.
• Pas 2: Obtenir les mans darrere del cap (el colze ha de ser estrictament en diferents direccions, no cap amunt) i seguir la torsió, aixecar les espatlles del pis.
• Pas 3. estirar les cames en una diagonal, creua els turmells i estirar els braços per sobre del seu cap. Mantingui aquesta posició vuit vegades, seguir el moviment dels peus alternativament "tisores". Torneu a la posició de partida. Fer 8 repeticions.

salt modificat en l'èmfasi mentida

Què exercicis després del part (abdomen, cames i les natges al mateix temps) els experts recomanen? Aquest és, sens dubte, saltant en l'èmfasi mentida. Es poden modificar al seu gust - depenent de la finalitat de la formació, nivell de preparació física de l'atleta i la dinàmica pertinents de la càrrega. L'opció proposada és adequat per a principiants, les dones amb una formació mínima i les mares joves, els cossos no han recuperat completament des del naixement del nen.

• Pas 1. posició inicial - per als ocupants, però necessita una mica de palmeres inclinar-se cap endavant i recolzar-se en terra.
• Pas 2: moure ràpidament els peus alternativament ( "Pas a") de nou a estar en la posició de flexions. No permetre una pausa, de moure les cames d'un en un a la posició de partida.
• Pas 3: Realitzar 1-3 sèries de 5-10 repeticions.

Si es vol augmentar la dificultat d'exercicis per eliminar el greix del ventre després del part tan aviat com sigui possible, seguiu les cames de salt dinàmic d'anada i tornada en lloc de les més benignes "passos".

flexions

Flexions estan entrenant tots dos músculs en els braços, espatlles, pit i de premsa.

• Pas 1: Prendre la posició inicial, recolzat a terra amb les mans i dels peus. La distància entre els palmells de les mans ha d'excedir lleugerament l'amplada de les espatlles.
• Pas 2. Doble els colzes i baixa el pit, mentre que entre ella i el terra hi haurà al voltant d'un parell de centímetres.
• Pas 3. Estira els braços i pujar a la posició inicial.
• Pas 4: Realitzar 1-3 sèries de 10-20 repeticions.

estirada de la cama en la posició supina

Aquests exercicis d'estómac per aprimar després del part a primera vista semblen força indulgent, però són molt eficaços per a l'enfortiment dels músculs abdominals estirat durant l'embaràs.

• Pas 1. Acuéstese a terra, doble els genolls, els peus - en l'ample de la cinta. Tiri del ventre. Taló ha de descansar a terra.
• Pas 2. Mantenir la immobilitat de la pelvis, inhali, exhala a continuació, utilitzant els músculs abdominals per redreçar la cama esquerra (no fins al final: el genoll ha d'estar lleugerament flexionats). Torneu a la posició de partida.
• Pas 3. alternant les cames, fan cinc repeticions en cada costat. amb el que poc a poc el nombre màxim de deu repeticions.

Retorçant una tovallola

És possible que entre les dotzenes de variacions dels girs d'aquesta versió es troba el més adequat. Si vostè és tard o d'hora decebre a la facilitat relativa dels exercicis proposats per estrènyer l'abdomen després del part l'ajudarà versió modificada i complicada de curling.

• Pas 1. Acuéstese sobre la seva esquena, doble els genolls. Premeu els extrems oposats de la mà de la tovallola i tirar la durada mitjana de la part superior de la canyella. Tiri dels extrems de la tovallola i prémer la cuixa.
• Pas 2. Prengui una respiració profunda, i després exhala i tirar del seu estómac, aixecar les espatlles del pis. Mantingui aquesta posició.
• Pas 3. tensar i relaxar els músculs abdominals de 10 a 12 vegades, de manera que a poc a poc el nombre de fins a 20 repeticions.

L'augment de les cames des de la posició supina

Aquest exercici pot ser considerat un dels entrenaments més famosos de la premsa.

• Pas 1. Acuéstese a terra, doble els genolls i tiri de les seves mans al llarg del cos. Premeu els músculs abdominals i llevant les cames d'un en un perquè la canyella va formar una línia paral·lela al terra.
• Pas 2. Premeu les cuixes i els peus junts i redreçar les seves cames, després baixi lentament a terra, mantenint els girs estacionaris. Utilitza els músculs abdominals per tirar dels seus peus de nou i doblegar els genolls per tornar a la posició inicial.
• Pas 3. Feu 20 repeticions.

Exercicis per l'abdomen després del lliurament de Dzhillian Maykls

Especialment per a aquells que volen recuperar la forma perduda i aconseguir resultats encara més dramàtics, un entrenador de renom mundial Dzhillian Maykls ha desenvolupat una sèrie de programes de vídeo amb únic en la seva composició i eficàcia de la formació. Directament exercicis per l'abdomen i els flancs després del naixement presentat en el llibre "la pèrdua de pes per a principiants" de l'autor. Com el seu nom indica, la formació proposta no només són adequats per a les mares joves, sinó també als que mai s'havia interessat en els esports, i (el més probable) va guanyar una gran quantitat d'excés de pes. Convencionalment, cada dona Després d'un procés de part i la recuperació del cos esgotat es pot anomenar una posada en marxa en l'esport i la pèrdua de pes. Dzhillian Maykls és molt conscient del perillós que és aquest període d'exercici excessiu, i demostra personalment els exercicis més simples i més estalviadors per l'abdomen després del part. L'avantatge indubtable de la seva formació, dissenyat per a 30 dies, és un complex equilibri i atenció a cada part del cos. La mateixa càrrega al mateix temps, enfortir els músculs borden, les cuixes, el pit, les espatlles.

Per als usuaris més avançats dels seus programes de vídeo Michaels ha desenvolupat un curs intensiu de "baixar de pes en 30 dies." Com un programa per a principiants, aquestes lliçons de vídeo consisteixen en tres nivells - amb el progrés de la creixent complexitat i la formació. exercicis efectius per l'abdomen després del part se substitueix per càrregues severes a la premsa amb peses.

Si vostè està interessat no només la pèrdua de pes, molts elevació local de la flacciditat de la panxa i tornar cintura de vespa, es recomana llegir els comentaris sobre el programa "ventre pla durant sis setmanes." Aquest curs té una durada de només una vegada i mitja més llarga que la formació bàsica Dzhillian Maykls, i se centra estrictament en les proves dels músculs abdominals. També és una Interview - entrenament d'intervals d'alta intensitat - i consta de diversos conjunts, alternant exercicis de cardio i força. Amb el pas del primer nivell pot no carrega el pes corporal, però amb la transició al segon nivell del programa haurà d'aixecar el pes extra.

nutrició

Com diuen els partidaris d'un estil de vida saludable, fer exercici representen el percentatge d'èxit només el vint per cent. La caiguda de vuitanta restant en una nutrició adequada. Actualment, hi ha diverses variacions del sistema de l'anomenada PP. El que triï per si mateix, no llençar l'exercici. Per eliminar el greix del ventre després de donar a llum a necessitat de fer tot el possible.

L'opció més senzilla d'una nutrició adequada - un rebuig del menjar escombraries o per reduir el seu ús al mínim. Per incloure tot tipus de dolços perjudicials per als productes de salut i forma, productes de fleca, productes semiacabats, gossos calents i salsitxes, refrescos, patates fregides, galetes amb sabor i altres "snacks". És aconsellable limitar l'ús de les carns grasses (porc, xai) i reemplaçar amb carn de res, vedella, conill, carn d'aus de corral. Encara que es creu que per fregir d'acord amb les regles d'una alimentació saludable és necessari utilitzar vegetal en lloc de mantega o margarina, de fet, el PP no accepta fregir en oli. Es pot cuinar els seus pancakes favorits, magdalenes i costelles, però només en una paella seca amb un bon recobriment antiadherent. Bona fregit de carn a la graella.

versió complicada de PP - és un tipus de dieta que millora els efectes que donen els exercicis posteriors al part a l'abdomen, flancs i cuixes. D'acord amb les seves regles necessita menjar 5-6 vegades al dia en porcions petites (200-300 g). Per a l'esmorzar, consumir aliments rics en proteïnes i cereals que són rics en hidrats de carboni complexos; en el dinar - greixos saludables (com les nous) i hidrats de carboni. A l'hora de dinar, és desitjable combinar les proteïnes adequades, hidrats de carboni i verdures complexos (això pot ser de carn i peix amb un plat de pasta o patata i amanida). En el dinar menjar verdures i aliments rics en proteïnes (fermentat), millor sopar - de nou, proteïnes i verdures. A la nit a beure un got de quefir o menjar una mica de formatge, ja que fins i tot durant el son el cos no deixa d'operar i requereix reposició. Si durant el dia que fas exercici intens per l'abdomen després del part, és millor preferir el formatge quefir - que té més proteïnes d'origen animal, útil per al desenvolupament muscular.

Si vostè és seriós sobre la pràctica d'esports, vostè podria estar interessat en la nutrició esportiva. En primer lloc els entusiastes del fitness prestar atenció a la proteïna. batuts d'alt valor nutritiu i barres de proteïnes són riques en proteïnes fàcilment degradables - que ajuden a enfortir els músculs i augmentar l'eficàcia global d'entrenament de la força.