Fer exercici per desenvolupar la flexibilitat. exercicis físics

la flexibilitat del cos en el seu conjunt i, en particular, els seus músculs - és un paràmetre molt important, que moltes vegades subestimada. Ells volen centrar-se en l'entrenament de força o tractar de desenvolupar característiques específiques, com ara la velocitat. En qualsevol cas, la flexibilitat - això és el que determina la capacitat dels músculs, de manera que si no són flexibles, vostè no serà capaç de ser més fort, més ràpid, i així successivament. En conseqüència, cada atleta és útil no és un exercici al desenvolupament de la flexibilitat - el millor és utilitzar tot un complex, que al seu torn pot repetir-se periòdicament per mantenir el seu cos en perfecte estat. El complex, que es descriu en aquest article, és una lliçó per a aquells que tenen seriosos problemes amb flexibilitat. S'ha de fer dins d'un o dos mesos per aconseguir els màxims resultats.

Els pendents del cap i el moviment del canell

El primer exercici per desenvolupar la flexibilitat, més aviat, es refereix a l'entrenament, però vostè va a entendre amb la suficient rapidesa que fins i tot li pot ajudar de debò. Per tant, cal prendre una posició estàndard - els peus separats, els braços cap avall. L'essència d'aquest exercici és la inclinació del cap successiva en diferents direccions - en primer lloc, la inclinació cap endavant, després a l'esquerra, després cap enrere i finalment a la dreta. Per descomptat, es pot triar la direcció de la seva pròpia, de manera que si prefereix operar en una direcció cap a la dreta, llavors és la seva elecció - en la naturalesa i efecte de l'exercici no es veurà afectada. Després que vostè necessita per mantenir-se en un rack estàndard, però aixeca els braços als costats. L'essència del segon exercici és que es necessita per realitzar moviments de rotació borles. Feu diverses rotacions alternativament en direccions diferents - per exemple, quatre vegades cap endavant i després cap enrere quatre vegades, i després repetit. Aquest és un exercici per desenvolupar la flexibilitat com és la naturalesa d'un escalfament, però l'ajuda a desenvolupar la flexibilitat mans - o millor dit, els raspalls.

La rotació dels braços i descargolar

El següent exercici per desenvolupar la flexibilitat és gairebé completament repeteix l'anterior. Que necessita per mantenir-se en el mateix bastidor, deixant les mans en el mateix lloc, però si l'última vegada que el raspall girat, però ara el que necessita per fer girar la mà sencera. Segueixen la mateixa. Prenguem, per exemple, quatre rotació cap endavant, i després canviar a la rotació inversa. En aquest Exercicis de l'escalfament a la seva fi, i sorgeixen problemes més greus al davant de vostè. En aquest exercici, haurà de tenir la seva primera pela gimnàs. El millor de tot, si serà un pal de gimnàstica especial, però faré qualsevol objecte allargat o una tovallola enrotllada. És important que el porti, estenent les seves mans a una distància més gran que l'ample de les espatlles. Calcular augments de mà recta, llavors vostè necessita per torçar les articulacions de les espatlles cap enrere, fixa la seva closca. Repetiu aquest exercici, cada vegada que complica la seva tasca - la reducció de la distància entre les mans sobre el projectil. Des de llavors, i comença una sèrie d'exercicis de flexibilitat - davant de vostè a l'espera de les tasques més complexes.

La inclinació lateral i el molí

Un conjunt d'exercicis de flexibilitat ofereix una varietat de tècniques per aconseguir l'èxit. Així que estigui preparat per al fet que els exercicis són diferents entre si. Et pot portar bones notícies, ja que en molts casos, la flexibilitat del desenvolupament té lloc bastant avorrit i monòton - però no aquest cop. Aquí, per exemple, farà que els vessants del cos cap a un costat, el que és molt útil per als exercicis d'estirament. És necessari per convertir-se en un rack estàndard i descansar les mans als malucs. Després cal aixecar alternativament un braç i s'estenen per sobre del seu cap cap a l'altre costat, doblegant el cos al mateix lloc al mateix temps, fent que el moviment de la primavera. El canvi constant mans i d'inclinació lateral per a una màxima eficiència. a continuació, pot passar a la següent exercici, anomenat "molí". Aquí haurà de girar per intentar arribar a les puntes dels dits dels dits del peu oposat. Això vol dir que quan arribi al pendent amb la seva mà dreta per al peu esquerre, sense deixar de realitzar moviments de molls i en constant canvi mà i direcció de la inclinació. Com es pot veure, l'exercici de flexibilitat pot ser bastant complex - en aquest cas, no es pot doblegar les cames. Així que si no s'arriba als dits del peu - tractar d'arribar a la planta, de manera que cada moment de demostrar tot el millor resultat.

el cos i el moviment circular peu es mou

La tècnica de flexibilitat pot ser diferent, però l'objectiu ha de ser sempre el mateix - per fer els seus músculs més flexibles i també escalfar abans de l'exercici més greu i l'estrès. Per tant, el següent exercici li donarà una mica d'espai per respirar, ja que és bastant simple. És necessari per convertir-se en una posició estàndard, estirar les mans als malucs, i després començar a girar el tors en diferents direccions. Naturalment, en aquest cas que no s'oblida dels moviments elàstics que li ronden constantment ara. Els genolls doblegats, no pots, i no es pot prendre els seus talons del sòl, o en el sentit d'aquest exercici serà. Després d'això, té la ronda - en aquest cas, ajustar-se a la cadira o qualsevol altre objecte, que es pot confiar. És important que el punt de gir es troba aproximadament a l'altura del seu cinturó, en cas contrari serà incòmode, i l'eficàcia de l'exercici disminuirà. És necessari per convertir-se en el seu suport una banda, posar una mà sobre ella, i després començar a fer els canvis de cama oposada - cap endavant diverses vegades, diverses vegades de nou al costat un parell de vegades. Després cal recórrer a fer el mateix complex amb l'altra cama. S'ha de donar compte que el desenvolupament de la flexibilitat en els nens és molt important, i si es força al seu fill a fer aquests exercicis com un nen, tindrà menys problemes de flexibilitat en la vida adulta.

Tors de peu i assegut

En tot el que està fent, no hi ha cap secret ocult - és un gimnàs ordinària. Desenvolupament de la flexibilitat en aquest cas és molt important, de manera que es pot aprendre el màxim profit d'aquest complex. Fins ara, tot el necessari per fer el tors cap endavant des de la primera parada en una cadira i després assegut. Per a això, haurà d'estendre les seves cames tant com sigui possible i arribar cap a endavant, tractant d'arribar el més lluny possible en cada ocasió. Naturalment, hi ha diferents maneres de flexibilitat, però aquest és un dels més eficaços.

Flexió i flexió

L'estirament i flexibilitat - se'ls factors determinants en qualsevol esport, sense ells no es pot fer, no es pot reemplaçar amb qualsevol cosa. Pel que no es vol perdre tals, no són les més interessants. És possible que no es veuen interessants, però són increïblement bo per al seu cos i el teixit muscular, de manera que es reuneixen les forces - i continuen, llavors vostè serà capaç de dir gràcies a aquesta propietat. Quedar-se a terra, però pessigar els peus junts i estirar les mans a l'esquena i recolzar-se en ells. Ara pot començar a fer la primavera s'inclina cap endavant, tractant de baixar el pit als seus peus - de forma natural, els genolls han de romandre recta. Després cal canviar la direcció dels seus moviments. Això vol dir que la posició del cos segueix sent el mateix, però en lloc de les pistes que necessita per fer el cos doblegat.

Moviment de la pelvis i l'estirament de les cames

Així que és hora que l'últim exercici en una posició asseguda. Per a la seva implementació, necessitarà encara depenen de les mans a l'esquena, però les cames estan doblegades pels genolls i recolzar-se en la sola. Després d'això, llevant els malucs i comença a fer que es moguin en la direcció dels talons, tractant de tocar-los. En aquesta secció de braços caiguts acaba - es pot estirar-se i relaxar-se, ara garanteix que se sentirà una tensió agradable Després de treballar els músculs. Però no es relaxi massa - vostè té encara hi ha prou exercici en posició supina. Per exemple, cal aixecar una cama recta, capturar-a la zona del turmell i estirar les mans quietes, sense doblegar-al genoll. A continuació, canvieu peus i repetir.

arquejant l'esquena

El següent bloc es dedicarà exclusivament a la flexió. Per començar, giri sobre el seu estómac després que l'exercici anterior. Tombar-boca a terra, però posar l'accent a les mans. En algun moment, llevant la part superior del seu tors i les corbes de la columna vertebral, mantenint la pelvis a terra. Vostè pot fer aquest exercici en diversos enfocaments, i després passar a la següent. El seu principi és el mateix, excepte que la seva posició serà completament diferent. Vostè ha d'estar en els genolls, els turmells agafar les mans, i després inclinar-se cap enrere, cap enrere arquejant la columna vertebral.

es posa a la gatzoneta

El següent exercici anomenat cames pot ser només parcialment - Ara vostè pot veure per què. Per fer-ho, que necessita per mantenir-se en els seus genolls, després baixi els malucs al pis al seu torn - a la dreta ia l'esquerra. En aquest cas, cal estirar les mans en la direcció oposada, és a dir, si vostè se senti a la dreta, les mans han d'anar cap al costat esquerre i viceversa. Així acabant l'exercici - aquesta és la flexió de cames completa. Posa't de peu, reduir les cames juntes, i després baixi fins a una posició de cames profunda, estenent les seves mans separades.

relaxació

Recordeu que aquest conjunt d'exercicis no et requereixen a grans costos d'energia, així com qualsevol altre esforç seriós, ja sigui de cardio o qualsevol altra cosa. No obstant això, el seu efecte sobre els músculs, aquests exercicis tenen, pel que no acaba de passar a exercicis més difícils. Necessito una mica de descans. Això es fa millor estirat sobre la seva esquena - que només pot relaxar-se i pot fer moviments d'escalfament de la llum a totes les parts del cos, de manera que els músculs no es refredin, però al mateix temps relaxat, i vostè ha rebut unes vacances tan important per a la formació contínua.