L'opinió d'experts: 14 maneres de millorar la qualitat del son

Si vostè ha planejat unes vacances, el millor que pot fer per la seva salut - per establir un horari de son. Hi ha massa persones que no reben la quantitat necessària d'hores de descans. Algunes persones pensen que poden tenir poques hores de son i funcionar normalment, però això és només perquè el cervell cansat no és capaç de determinar que no poden fer front a la feina. Si tens el son normal, la seva vida es va transformar. A vegades és les transformacions més petites i més simples, però hi ha maneres d'ajudar fins i tot a aquells que pateixen d'insomni sever. Per tant, és hora d'aconseguir hàbits saludables que millorin la seva vida!

Esbrinar la quantitat de son que necessita

Diària rutina d'una persona que va a treballar, no pot ser massa natural. Sovint no té en compte que és humà i cronotipo obligats a adaptar-se. A més, l'estrès pot arruïnar la qualitat del son. Quan té temps lliure, anar al llit quan es senti cansat, i veure quantes hores dorm. Vostè necessita un parell de dies per a una recuperació completa, i després una quantitat específica d'hores serà òbvia. A més, tracti d'analitzar altres hàbits. Veure la televisió abans d'anar al llit? Menjar tarda a la nit? Vostè no serà capaç d'ajustar la situació, si vostè no creu que en general estan fent i com afecta a les seves vacances.

Seleccioneu l'hora de sortida per al llit

No tracti d'anar al llit tan aviat com sigui possible - és la meta massa vaga, pel que és molt difícil d'aconseguir. És millor planejar amb anticipació. Vols que aixecar-se a les set del matí? Vostè sap que necessita vuit hores de descans? Anar al llit a les onze! Intenta mantenir a la programació, fins i tot els caps de setmana. Però de vegades excepcions són acceptables, no cal que siguin molestos.

Establir les regles per al futur

Així que va començar a treballar en els seus hàbits. És hora de pensar en els seus rituals nocturns que ajuden a agafar el son. Potser hauria atenuar els llums i apagar la televisió una hora abans d'anar a dormir. A més, tracti de no fer res relacionat amb el seu treball al llit. Si associa el llit amb la feina, és molt difícil relaxar allà. No fer res al llit que són molestos.

No coma o begui alcohol abans d'anar a dormir

Si menges massa tard, pot aparèixer l'ardor d'estómac, que fan malbé el son. El mateix succeeix amb l'alcohol - l'alcohol li impedeix agafar el son, encara que sembla que la situació és la manera inversa. Com més gran sigui l'interval entre menjar o beure, i dormir és millor per a la seva salut. Intenta mantenir sempre això en ment.

Poseu aparells durant mitja hora abans d'anar a dormir

Aquest consell, que molts prefereixen oblidar, però, hi ha un cas bastant fort per a això. La llum blava de les pantalles d'aparells interfereix amb el cos a produir melatonina, l'hormona que controla el son. Com a resultat, no es pot dormir perquè el seu cos perquè no es tracta simplement llest.

Relaxar-se durant mitja hora o una hora abans d'anar al llit

Intenta llegir un llibre o una revista que t'agrada. És important que no estaven relacionats amb el treball. Registrar els seus pensaments. Els experts afirmen que portar un diari ajuda a lluitar amb l'estrès. Penseu ritual d'higiene que calmar. Intenta meditar. Experiment per veure el que més li convingui, i regularment utilitzen per a la relaxació.

No vagi a dormir després del sopar

Els experts creuen que el somni de la tarda només per fer malbé el seu nivell d'energia. Si comença a enfonsar-se en un profund somni, i després es desperta, se sentirà cansat. A més, el somni no ajudarà a recuperar la força, si no obté prou son a la nit.

Intenta fer exercici o un passeig per l'aire fresc del matí

Quan vas al sol, el seu cos deixa de produir melatonina i s'obté un càrrec de vivacitat. No obstant això, no serà pitjor, i l'efecte de l'entrenament de la tarda - simplement no practiquen esports just abans de dormir.

Embarcar-se en una campanya per canviar el seu calendari

Potser més que qualsevol ritmes circadians afecten la il·luminació natural. Si té l'oportunitat, anar a la campanya. No seràs capaç de aixecar-se amb el sol i anar a dormir al vespre, que l'ajudarà a resoldre l'horari.

Deixi de preocupar constantment perquè el somni

Per descomptat, és més fàcil dir que fer-ho, però, les persones que estan esperant amb temor la nit i mirar el rellotge fins a l'alba, comencen a associar amb les emocions negatives del son. Això pot conduir a insomni crònic. Tractar de desfer d'aquest tipus d'associacions. No aguanten al dormitori i el rellotge no està al llit, si no es pot dormir. No assumeixi que la manca de son - és un desastre, consideri la possibilitat que pugui quedar-se dormit ràpidament a causa de la fatiga al dia següent.

Aprendre a relaxar-se

Si vostè està preocupat per l'insomni, el seu cos comença a produir les hormones de l'estrès, i la situació s'agreuja. Aprendre a relaxar-se mitjançant el control dels músculs d'un en un.

Canviar el seu punt de vista sobre un somni

Aquesta és una important estratègia en dues parts. La primera - cognitiva. Cal canviar la vista de l'insomni. En molts casos, la gent simplement exageren el problema i creuen que el somni és molt menys del que realment és. La segona part - l'ús de les tàctiques de relaxació. També pot ajudar a crear una atmosfera que està en bona posició per dormir.

Si no pot dormir, no estar al llit

Aquesta és una estratègia molt simple: si no es pot dormir, no es troben al llit per a res. Si no pot dormir durant més de vint minuts, aixecar-se del llit i fer alguna cosa més, però no utilitzi un ordinador, telèfon o encendre la televisió per tal de no empitjorar el problema. Els experts creuen que aquest tipus de tàctiques poden ajudar uneixen llit parada amb les emocions negatives. A més, la falta de son fàcil simplifica el problema al dia següent.

Deixa de tractar de conciliar el son

Pot sonar divertit, però en realitat, tractant de son no és necessari, el millor és tractar de no caure adormit. Quan s'està estirat al llit i tractant de mantenir-se despert, tot això sense haver de preocupar pel que no agafar el son, li resulta més fàcil relaxar-se i dormir. Els experts creuen que aquesta tàctica ajuda a desfer-se de l'ansietat, el que impedeix a les persones que pateixen d'insomni.