Un programa d'entrenament casolà eficaç per a principiants

Fer esport a casa? Fàcil! Per a això, es necessita temps, espai, i un aclaparador desig de millorar el seu cos cada dia. No s'afanyi immediatament a fer tots els exercicis coneguts a la vegada, i després d'una setmana d'horror en recordar l'experiència. Casa Esports - un assumpte molt seriós, ja que aquí és el seu propi cap, entrenador, ajudant, soci. Per començar a identificar quins són els objectius que volem aconseguir el que hem de fer, quant de temps estem disposats a gastar en una base setmanal. A continuació, programa de formació a la llar, el que haurà de seguir estrictament preparat.

Què es necessita un principiant

Un home que mai havia practicat esports (bé, excepte que van anar a l'educació física a l'escola), requereix molt poc equip per començar a fer exercicis a casa. Decidir sobre un lloc on sempre estaran ocupats. Vostè pot comprar una catifa de gimnàs i peses plegables. Això és més que suficient per al primer període. programa de formació per a novells a la llar consisteix en exercicis que involucren als músculs del cos. Per treballar tots els grups musculars principals és molt real a casa.

grups musculars i exercicis

Comencem amb la part inferior del cos. Per entrenar les cames, dugui a terme:

• Es posa a la gatzoneta (regular, plie, sobre dues potes o sobre un);
• atacs;
• L'estirament després de l'exercici.

Per glútia músculs són també adequats envestides, diverses puntades seus peus cap enrere i cap als costats.

premsa:

• simple gir a terra;
• torsió en els músculs oblics;
• aixecament de cames estirat a terra o en un cargol de banc en el travesser.

Els músculs pectorals estan entrenats amb l'ajuda de flexions de braços, i (en presència de peses) cablejats mentida. Si la casa té una barra horitzontal o biga poden ser efectivament bombejat músculs de l'esquena. El programa d'exercicis a la llar també ha d'incloure exercicis d'escalfament, estirament. Serà útil per comprar una corda de saltar, una classe que proporciona un excel·lent exercici aeròbic. Per variar, també es pot penjar un sac de boxa, un duel que pot ser un gran cap de l'ocupació i permetre que llençar l'energia negativa.

programa d'entrenament exemplar a casa

Així, per exemple, decideix fer-ho tres vegades a la setmana durant una hora. Diguem, dilluns serà per entrenar les cames, el dimecres, la premsa i els bíceps, pit divendres. Aquesta càrrega suficient setmanal nouvingut a entrar en el procés de formació i permetre que els músculs s'acostumin als exercicis. Durant aquest període, és important menjar bé i estigui bé. Programa per a les dones en exercicis a casa també pot incloure flexions, abdominals, exercicis per a la premsa sense l'ús de pesos (primer), així com amb la introducció d'elements de ioga per estirar i calmar el sistema nerviós. Cada exercici és d'aproximadament 5 a 20 repeticions cadascun s'acosta. No hi ha necessitat de bombar tot el cos en una sola sessió, els músculs necessiten per descansar i recuperar-se. Un programa d'entrenament casolà eficaç és feta per vostè, d'acord als seus propis desitjos, metes, capacitats. El més important - fer exercici regularment, seguint el pla escollit, menjar bé i tenir una actitud positiva - si un resultat positiu no és molt temps per esperar!