Com fer un alleugeriment ràpid del cos?

Cada home modern vol lluir prim i en forma a tots els grups de músculs es desenvolupen en harmonia i el cos sempre ha estat en bona forma. Però no tots estan disposats a fer un esforç per aconseguir aquest objectiu. Aconseguir cos tonificat pot ser en relleu amb l'ajuda d'una formació especial i una dieta especial. L'objectiu principal en aquest cas - per cremar les reserves de greix i enfortir els músculs. Avui trobarem la manera de fer que el cos del relleu en el termini més breu possible.

Quin és el relleu?

En primer lloc anem a entendre, que en general és un alleujament. Així, d'acord amb els cànons del cos de retenció contra l'esport ha de complir els requisits següents:

1. El baix nivell de greix subcutani (10% del pes corporal).

2. La rigidesa dels músculs.

3. Separació i definició.

El més important en el paisatge - és, per descomptat, el percentatge de greix. Com ja saben, els músculs són en absolut, i que han desenvolupat tant com la gent està treballant activament cada dia. La natura té perquè els músculs s'adapten a la càrrega experimentada pel cos. Per tant, si una persona es dedica a treball físic dur cada dia, els seus músculs creixen. Per tant, podem concloure que hi ha una cotilla muscular és un absolutament tothom. Excepte que per a molts ha adquirit una capa de greix.

Per tant, la primera tasca consisteix a aconseguir l'alleujament - crema l'excés de greix. El segon objectiu - l'assoliment de la necessària rigidesa muscular. Cal que es van a buscar estèticament agradable i harmoniós. Durant un conjunt de la massa muscular, per contra, cada vegada més, però a causa del alt nivell de líquid en el qual es vegin flàccida. Per tant, els professionals de joc alternatiu de pes amb el treball sobre el relleu (assecat).

Bé, l'última tasca - és aconseguir la separació, la definició i la profunditat del múscul. Immediatament cal assenyalar que aquests criteris només els atletes que participen en les competicions. D'altra banda, els mètodes per arribar a aquests paràmetres sovint van en contra de la salut. La persona mitjana que vol tenir una vida sana, l'alleujament del cos, com extrems no ho necessiten, de manera deixo als professionals. Després d'haver tractat amb la terminologia i els problemes, ens tornem als components bàsics d'una sessió d'exercicis en un alleujament.

cardio

Per activar la lipòlisi (descomposició dels greixos) com un intercanvi d'energia, el millor és utilitzar el cardio (també conegut com aeròbic) és. En contrast amb l'entrenament de força, que té lloc durant la glucòlisi anaeròbica, la durada kardionagruzki pot ser molt més gran. Els exercicis de força, com ara press de banca, és de 1-2 minuts. Durant aquest temps, només es crema glucogen en els músculs. Per a més simplement no tenen forces suficients. Per tant, el que representa el programa d'entrenament per a l'alleugeriment, que ha d'incloure definitivament el cardio.

El volum d'aquestes càrregues pot variar depenent de la seva condició, de 20 minuts a una hora. Fer un cos d'auxili per ajudar a tot tipus de cardio: steppers, cintes de córrer, el·lipsoides, bicicletes i altres. I encara millor - córrer en l'aire fresc, caminar a pas lleuger o anar en bicicleta. L'elecció és seva. El més important és que durant el pols cardio estava dins de 130-170 batecs per minut.

Un o dos de cardio a la setmana serà suficient per estimular el metabolisme, enfortir els lligaments, augmentar el flux de sang i cremar una mica de greix. No obstant això, per aconseguir-ho, no cal sentir llàstima per tu mateix i fer-ho amb diligència. No en detriment de la salut, és clar, però tot i la mandra.

mnogopovtornye o exercici bàsic?

Anem a veure com realitzar exercicis per fer un bonic relleu del cos. Per descomptat, es poden incloure tots els tipus d'exercicis en el programa. Després perfeccionar alleujament que no és contrari a millorar les propietats funcionals d'un organisme. No obstant això, per dur a terme exercicis bàsics necessaris d'una manera particular. A causa de la limitació dels hidrats de carboni, que no serà capaç de superar l'habitual per a un pes. Per tant, la "base" hauria de portar a terme amb el 60-80% del pes estàndard.

formació

Iniciar un programa en l'alleujament que necessita quan s'hagi reunit suficient massa muscular com a part del seu permís. Per tant, els músculs han de ser molt per això. Estudi d'alleujament - una prova molt difícil per a tots, perquè perdre preciosos grams dels músculs en lloc insultants. Sobretot si s'aconsegueixen a través del treball dur. Però d'una altra manera.

principis d'entrenament

Formació sobre un relleu diferent, en primer lloc, d'alta intensitat, i en segon lloc, un gran nombre de repeticions en cada conjunt. Aquest enfocament li permet cremar més calories d'un pes set quan no et dones pressa per fer exercicis amb els pesos pesats. Per millorar encara més l'efecte de l'exercici, s'utilitza la tècnica de bombament. Es tracta d'una operació contínua. És a dir, en cada joc, quan els músculs estan cansats, el treball continua sense interrupció, però amb menys pes. Bombament dóna el mateix efecte de "bombament" i li permet cremar calories de forma activa. El "assecat" programa pot durar 4-9 setmanes, depenent de les característiques d'un atleta en particular. L'adhesió a les regles simples, vostè pot fer l'entrenament més eficaç:

1. En l'exercici s'utilitzarà el pes mitjà, però no tan lluny com quan el pes conjunt.

2. Utilitza Supersets - execució de múltiples exercicis en un sistema. Se li permet treballar tots els músculs alhora un cert múscul o grup de músculs antagonistes. Supersets exemple per als músculs de l'espatlla: aixecament d'un front de manuelles (fes d'espatlla funcionament frontal) al costat del braç de retracció (llum d'encreuament) al braç d'inclinació de retracció (biga del darrere).

3. Ús de la caiguda d'establir (bombament) - una pèrdua de pes gradual de 20% en un sol enfocament. Típicament, el pes es redueix en 4-5 vegades. Això accelera el flux sanguini i el metabolisme en els teixits musculars i maximitza grup muscular diana elaborat.

4. Les petites pauses entre sèries - 1,5-2 minuts.

5. Obtenir suficient somni i 1-2 dies de descans.

Aquestes recomanacions són adequats per a tothom que es pregunta com fer que l'alleujament del cos.

Exemple programa d'entrenament

Tots els exercicis, que s'esmentaran a continuació es poden combinar en Superseries. També, cada entrenament ha d'incloure gota establert en el segon i tercer enfocament, exercicis específics. En general, l'exercici ha de ser realitzat en tres sets, 12-15 vegades. El primer enfocament s'utilitza per a la calefacció i els altres dos - per estudiar el múscul.

Per tant, consideri l'exemple del programa de formació.

Dilluns (esquena, pit i premsa)

1. vareta banc menteix al banc.

2. vareta Bench estirat al banc en el pendent.

3. Pes Mort.

4. crossover.

5. Flexió de braços (3 estableix el nombre màxim de vegades).

6. L'exercici d'una premsa (es pot triar 3 exercicis seva discreció, és desitjable que s'han estudiat els diferents departaments del grup muscular).

Dimarts (braços, espatlles, premsa)

1. L'augment de la barra de peu.

2. Elevar el braç al banc de Scott.

3. Martell doblat.

4. banca amb barra de peu.

5. peses de cablejat de peu.

6. tríceps unitat de tracció.

7. La premsa francesa.

8. Estudi de la premsa superior.

Medi Ambient (espatlles, braços)

vareta d'empenta 1. a la barbeta.

2. El desviament de peses esquena.

3. salses.

4. banca amb barra darrere del cap.

5. Banc d'Arnold.

6. Estudiar el costat de la premsa.

Dijous (esquena, pit de premsa)

1. Pes Mort.

2. Flexió de braços d'adherència ample.

3. Enllaç del cap del bloc.

4. Premsa de peses al llit.

5. peses de cablejat al banc.

6. Crossover.

7. Estudi de la premsa inferior.

Divendres (premsa, cama)

1. Exercicis en tots els departaments de la premsa.

2. Es posa a la gatzoneta.

3. Premsa de la cama.

4. Extensió i de la cama rínxols (simulador).

Dissabte (premsa de cames, braç)

1. Es posa a la gatzoneta.

2. Premsa de la cama.

3. Es posa a la gatzoneta com "molt".

4. L'augment de la barra al bíceps.

5. Llevant la vareta al banc per Scott.

6. Estudi de la premsa superior.

Domingo (exercicis d'aïllament)

1. Estudi de totes les parts de la premsa.

2. Llevant les nines de la barra.

3. encongiment d'espatlles.

4. Estudi dels músculs del panxell.

Després d'una setmana d'entrenament que necessita 1-2 dies per relaxar-se i tornar a començar.

Característiques elèctriques

Si voleu que el cos d'auxili, hi ha poc que sigui diligent entrenament i cardio. Un altre component important de l'èxit - una nutrició adequada. Els àpats han de ser alta en proteïnes, hidrats de carboni reduïda. El dia ha de ser d'uns 6 àpats petites. un règim d'aquest tipus seria mantenir una alta taxa de metabolisme.

contingut calòric dels aliments que es consumeixen s'ha de reduir en un 10-30%, depenent de la capacitat del cos per cremar greix. dieta ajust deu principalment a causa de la confiteria, productes de fleca i altres carbohidrats ràpids. La proporció d'hidrats de carboni en la dieta ha de ser almenys 40% de greix vegetal - 10%, i la resta - la proteïna. No us oblideu de la saturació del cos amb vitamines i minerals. La seva deficiència condueix a la degradació muscular. Per reduir la càrrega sobre el tracte gastrointestinal, que pot ser utilitzat com a font de proteïna en la dieta suplements esportius. Ells no danyen el cos, però només donen una proteïna concentrada. És important beure molta aigua un dia (almenys 3 litres). Que donarà lloc a una manca de metabolisme reduir la velocitat i la pèrdua de pes lenta, però també pot augmentar la càrrega sobre el cor.

És aconsellable l'ús de la dieta d'aquest tipus d'aliments: fruites i verdures, llegums, peix, diversos tipus de cereals, productes lactis baixos en greix, ous, carn magra i aus de corral.

La quantitat de menjar consumit depèn del pes total de l'atleta, la capacitat del cos per cremar greix taxa metabòlica i. El més important - no menjar en excés i sentir el seu cos.

cos de retenció a la llar

Aconseguir resultats ràpids a la llar més difícil a causa de que l'exercici requereix simuladors especials. No obstant això, si vostè té manuelles, barra horitzontal i barres paral·leles (les últimes dues petxines es poden trobar al pati), que tindrà èxit. El fet que molts dels exercicis amb l'ús de simuladors poden ser reemplaçats per uns altres. Per exemple, premsa de banc se substitueix per push-pulldown exercici - barra de tracció pot ser utilitzat en lloc de la manuelles i així successivament. Així que si vostè realment vol fer un cos d'auxili, qualsevol obstacle en el seu camí no ho seran. El més important - el seu desig i persistència.

Com fer que l'alleujament del cos de la noia?

Entre el mascle i la femella d'entrenament no hi ha diferències fonamentals. la formació de les dones pot ser més suau perquè la nena no havia de fer tots els grups de músculs expressius. Bé, una altra petita diferència - els músculs favorites, les noies no són com els homes. No obstant això, no s'involucren en qualsevol grup muscular, el cos ha de desenvolupar-se de manera harmoniosa!

conclusió

Per tant, estem amb tu descobert què fer amb el cos era un alleujament. Alleugeriment implica tres permís. Aquest exercici aeròbic, una dieta equilibrada i exercici. cos de retenció contra la pena molestar-més. Així que comença tan aviat com sigui possible! I deixar que l'alleujament del cos d'homes i dones representades a la foto de dalt, serà perquè la motivació.