Aixecament de peses al davant de vostè: exercicis de tècnica d'interpretació

Per a cada grup muscular té el seu propi conjunt d'exercicis que promou un ràpid augment del seu volum i potencia el rendiment. En aquest article, anem a dir sobre l'exercici dels músculs deltoides, en particular, la part davantera i les bigues intermèdies, - aixecament de peses al davant de vostè. Tècnica, recomanacions i errors freqüents - tot això més endavant.

Descripció exercicis breus

Aixecar un pes abans representa aïllant exercici que està treballant perfectament deltes biga frontal, i que afecten a la mitjana. Juntament amb els moviments bàsics com ara el press militar, aquest exercici ha d'estar present en el programa d'entrenament dels atletes de qualsevol nivell d'experiència.

tècnica d'execució

La tècnica apropiada d'- la clau de l'èxit per a un gran entrenament. Per tal de realitzar aquest exercici tan eficientment com sigui possible, a la seva posició original carrosser haurà d'adoptar el següent:

• redreçament del tors;
• peus amplada de les espatlles;
• mans necessiten per redreçar i bloquejar els colzes fins que no es completarà conjunt d'execució;
• peses per mantenir davant de les cuixes, però no es toquen ells;
• adherència pot ser o bé superior o neutral.

Després d'una fase de preparació s'ha de procedir a l'execució de l'exercici. Per tant, per tal de realitzar de manera adequada d'aixecament de peses al davant de vostè, segueixi aquesta seqüència d'accions:

• Inhale, i amb gran expectació en el moment, aixeca les mans davant d'ell. En cap cas, no deixeu que els moviments falsos del colze. A un bloqueig complet de braços en els colzes no han d'impedir que es doblin o allisar. Finalment, no ajuden els deltes desigual, a causa de que l'eficiència de l'exercici disminueix significativament. Aixecament de peses, mentre que s'ha de centrar totalment en les espatlles de peu.
• En realitzar un exercici, no cal reduir o aixecar les mans. La distància entre la manuelles és millor mantenir constant.
• Durant l'exercici, la mancuerna ha d'elevar el nivell de les espatlles o una mica més alt. A l'arribar al punt final i exhala lentament baixar la manuelles a la posició de partida.
• Després d'una breu pausa de 2 segons, continuar amb l'aplicació del conjunt.

Com es pot veure, això no és un exercici difícil. Aixecament de peses davant de vostè no presenta cap dificultat, però seguir la tècnica adequada li permet extreure el màxim benefici d'aquest moviment.

Tips atletes

Per tal de no cometre errors en realitzar aquest exercici, s'ha de prestar atenció als següents consells:

• No utilitzeu la força de la inèrcia. Això és especialment cert cintura deflexió. Per maximitzar la càrrega del delta i per fomentar el seu creixement, és millor fer moviments lents i mesurats que són controlades en la seva totalitat per les espatlles.
• No cal arrodonir el pit o es queda enrere. Per tal de beneficiar-se dels moviments, és necessari per mantenir el pit i les espatlles rectes. Pel que fa a les pales, que han de baixar i per donar una mica cap endavant.
• Al començament mateix del moviment, respirar. I això és molt important, perquè l'alè - una part important de culturisme.
• L'exercici és la millor manera de dur a terme al final de moviments complexos a les espatlles. Inicialment, prestar més atenció als exercicis més bàsics: press militar amb barra doblegada, la barbeta, l'aixecament de peses en el pendent, i altres.

En aquesta, potser, de tot. Si se segueixen les pautes anteriors, l'eficàcia de l'exercici serà màxima.

Les recomanacions relatives a la complexitat dels exercicis

Per carregar el delta fins al límit, per estimular el seu creixement i millorar el rendiment de potència, s'ha d'utilitzar peses amb un pes força pesat (que es pot controlar per complet), elevant-los a nivell de les espatlles o lleugerament superior, com es va dir anteriorment. Si hi ha un desig de treballar encara més múscul deltoides, a continuació, mantingui peses adherència neutral, a continuació, aixeca les mans per sobre de la línia horitzontal a 40-45 graus.

En el cas que la mà es comença a desviar-se de la posició vertical de 45 graus, els feixos centrals del front i deltes musculars estan experimentant la tensió màxima, el que contribueix al seu desenvolupament. A l'aixecar els braços superiors enfocament de càrrega desplaçada cap a la part davantera del múscul dentat i trapezi. A més, l'exercici és bastant una càrrega pesada a la part superior del pit, però només pel temps fins que els pesos no s'eleven per sobre del nivell de les espatlles.

Enfocament per a la càrrega màxima al front del delta de mantenir l'adherència a la part superior manuelles. Realitzar el moviment lentament, que està segur de tenir una idea de cada secció del múscul deltoide. Pel que fa a les variacions, es pot realitzar aquest exercici de les següents maneres: aixecament de peses mentre està assegut davant d'ell, l'augment simultani de la mancuerna a dues mans o aixecament de barra.

Els errors comuns quan es porta a terme

Sovint, els atletes sobreestimen el seu poder, treballant amb sobrepès. Com a resultat, quan es realitzen exercicis que ajuden al cos a si mateix en el començament del moviment, canviant de lloc manuelles. Al mateix temps que rebutgen les espatlles cap enrere i fer que empeny la pelvis cap endavant aguda. En aquesta situació, hi ha el risc de lesions, i l'eficiència disminueix significativament. Pensant que es carreguen amb només les espatlles, els atletes en el treball inclouen els músculs de l'esquena, les cames i els braços. En general, és millor prendre una manuelles amb un pes inferior.

No es va penjar en una gran quantitat de repeticions. Durant una sessió d'entrenament serà més que suficient a 3 sèries de 10-12 repeticions. En altres casos, que acaba de perdre "és broma" sobre el grup muscular.

Variació d'aixecament de peses per al bíceps

exercicis d'espatlla bé amb les cames d'un dia o bíceps. En aquest punt, cada atleta decideix per si mateix el que li dóna més beneficis. En aquesta secció parlarem de la formació dels bíceps, i més concretament, un dels exercicis al bíceps - aixecament de peses per bíceps. Es refereix als exercicis bàsics, el desenvolupament d'un gran bíceps i els músculs supinador llarg.

manuelles exercici Vaga representa pujades seguides de raspalls giratoris. Això dóna una reducció màxima del bíceps, el que el converteix en un dels millors exercicis per a l'entrenament. La majoria dels culturistes experimentats utilitzen constantment aixecament de peses per als bíceps per diferents grups de l'estudi, que només confirma una perfecta fiabilitat de moviment. En general, qualsevol flexió del colze quan les seves mans "veuen" costat a sortir, són extremadament eficaces per al desenvolupament d'aquest grup de músculs.

Quan la barra d'elevació del bíceps barra recta limita una mica el raspall de rotació, que és càrregues insuficients múscul bíceps. És en aquest cas a l'ajuda d'exercicis amb peses.

en conclusió

espatlles fortes - és un segell distintiu dels homes, que és sempre molt apreciades pel sexe feble. músculs deltoide El desenvolupament no és molt llarg, a causa que els rajos d'extremadament petit. Avui dia hi ha molts simuladors diferents on es pot millorar la forma dels seus deltes. Aixecament de peses davant de vostè augmenta en gran mesura les tarifes de l'energia i els volums d'aquests grups de músculs. Vostè capacitació reeixida!