"Crossfit": ressenyes, programes de formació per a homes i dones

L'entrenament "CrossFit" és un sistema complet d'aptitud física. El seu creador és Gregor Glassman. L'any 2000 es va registrar una marca anomenada CrossFit. A més de Glassman, Lauren Genai és també la fundadora de la marca.

Tipus d'exercicis

Bones ressenyes "Crossfit" obtingudes gràcies a la disponibilitat d'una gran varietat d'exercicis. El sistema inclou entrenament d' interval , aixecament de peses, gimnàstica, aixecament de pes i altres exercicis físics.

Un altre dels motius pels comentaris positius de CrossFit va ser el fet que tot el sistema es promocionés no només com una formació ordinària, sinó com un esport amb competències competitives.

Crossfit és molt popular en els gimnasos. S'utilitza en més de 13 establiments similars, gairebé la meitat dels quals es localitzen als Estats Units d'Amèrica. A més, aquest sistema d'exercicis s'utilitza en la formació diària individual.

Crítica

Molts crítics diuen que el programa de formació implica una gran quantitat de moviments perillosos que poden causar lesions. Els representants de la marca indiquen que el sistema és segur fins i tot per als principiants. A més, la companyia va dir que, després de seguir totes les instruccions que es troben al lloc web corporatiu, el risc de lesions és molt menor.

Un altre dels motius pels comentaris negatius sobre "CrossFit" va ser la crítica al programa que la formació pot causar rabdomiólisis. La companyia no va negar el fet que la formació pot causar malaltia, però també va afirmar que la necrosi dels músculs esquelètics pot ser causada per altres exercicis, fins i tot els més simples.

Per als principiants

"CrossFit" es va fer popular fa uns anys, però ja ara el programa té un gran nombre de seguidors. Es proporcionen exercicis tant per a atletes experimentats com per a principiants. "Crossfit" per als principiants dóna una oportunitat a casa per rebre la mateixa càrrega que al gimnàs, però la formació en si està dissenyada per a aquelles persones que es comprometen per primera vegada.

El primer entrenament s'anomena "Cindy" i consta de 5 pull-ups a la barra, 10 flexions del sòl i 15 sit-ups amb peses. La durada de tot l'entrenament és de 20 minuts. És a dir, en un terç d'una hora, cadascun dels tres exercicis s'ha de realitzar al seu torn.

El segon entrenament és Helen. El primer exercici consisteix en una cursa de 400 metres a la caminadora. A continuació, heu d'aixecar el pes 15 vegades, després del qual heu de fer 12 pull-ups a la barra. Aquesta formació, així com la "Cindy", consta de tres exercicis. Però a diferència de Cindy, durant el qual totes les rondes s'han de realitzar al seu torn durant 20 minuts, "Helen" hauria d'intentar acabar el més aviat possible.

La següent formació es diu "Wall Ball". La seva essència és repetir l'exercici anomenat "Birpi". Feu-ho 21 vegades, després 15 i l'últim intent consisteix en 9 repeticions. Cal dur a terme "Berpi" el més ràpidament possible.

L'última formació dins del programa "Crossfit for Beginners" consisteix en dos exercicis i es diu "Katie". En primer lloc, heu de fer 15 sit-ups simples i, després, un canvi maldestre, també 15 vegades. Cada exercici s'ha de fer tres vegades en un termini de vint minuts.

Menjar i descansar

"Crossfit" implica una combinació de formació amb una alimentació adequada. L'alimentació saludable no es tracta només de renunciar als mals hàbits i menjar aliments sans, sinó també a la dieta adequada. La noia ha de menjar almenys tres vegades al dia, idealment - 5 àpats al llarg del dia.

A més, és molt important recuperar-se bé després de practicar esports. No et "matis" a tu mateix en formació. Cal equilibrar l'equilibri entre exercicis i descans. Al començament del curs, podeu entrenar més de quatre vegades durant la setmana. Per als esportistes que planegen fer Crossfit per primera vegada, podeu practicar dues vegades durant set dies.

Les nenes a casa

Hi ha un programa especial "Crossfit for girls", especialment desenvolupat per especialistes. Durant el primer mes, s'han d'implementar dos programes principals. El primer es realitza a casa, i el segon, al gimnàs. En ambdós casos, s'han de donar uns 10 minuts d'escalfament abans de començar els exercicis. No us oblideu d'això, perquè en cas contrari podeu obtenir una lesió desagradable.

Dia 1. Cal fer 10 esquatets d'aire, saltar 20 vegades amb una corda saltant, realitzar 15 volums de premsa, 10 "Burries" sense flexions i 10 flexions des del terra. Heu de fer la quantitat màxima durant 15 minuts.

Dia 2. Descans i recuperació.

Dia 3. El primer exercici del tercer dia és de 200 metres. Després d'això, necessiteu pujar a la barra cinc vegades, mantenir la barra durant 20 segons i treure el genoll 10 vegades. L'últim exercici és de 5 abdominals amb un salt. Tot això s'ha de repetir durant 15 minuts.

Dia 4. Descans i recuperació.

Dia 5. La formació comença amb 20 atacs. A continuació, feu 15 revolts al pis. El següent exercici és aixecar les cames estirat (12 vegades). El cercle acaba amb una barra de 20 segons. L'entrenament es repeteix durant 20 minuts.

Dia 6. Descans i recuperació.

Dia 7. El primer exercici és saltar jack (50-100). A continuació, heu de fer 15 curtsies a la cama dreta i esquerra. El tercer exercici és augmentar la pelvis (25 vegades). Després d'això, heu de fer 50 salts a la corda. L'últim exercici és retorçar la premsa (25 vegades). Tota la formació dura 20 minuts. Durant 4 setmanes, cal repetir tot l'exercici, augmentant la durada de la formació durant 5 minuts.

Noies al gimnàs

L'entrenament "Crossfit" per a les nenes al gimnàs, així com a casa, suggereix 3 dies de descans.

Dia 1. Comença amb una sessió de cinc minuts sobre el simulador "Bicicleta", llavors haureu de fer 10 atacs amb manuelles a cada cama. Els exercicis següents: 15 mahov amb pesos i 15 "Birpi". Finalitza el cercle amb hiperextensió (15 vegades). En total, la formació es compon de tres cercles.

Dia 2. Descans i recuperació.

Dia 3. Al cap de dos minuts cal saltar, posant les cames separades i unint-les. El següent exercici és un pes mort (10 vegades). A continuació, heu de moure la premsa en un banc d'inclinació (15 vegades), estireu-vos a la barra 10 vegades i córrer a la caminadora durant 2 minuts. L'entrenament també està format per tres cercles.

Dia 4. Descans i recuperació.

Dia 5. L'entrenament comença amb una corda de 100 salts. El proper exercici s'anomena "Shvungi" (10 vegades). A continuació, heu de fer 10 atacs amb manuelles a cada cama i mantenir la barra durant 20 segons. Al final del cercle, heu de prémer la premsa 15 vegades en un banc d'inclinació. La formació per al cinquè dia consta també de 3 cercles.

Dia 6. Descans i recuperació.

Dia 7. El dia de formació final de la setmana comença amb el rem a 500 metres. A continuació, heu de realitzar salts variables a la plataforma de pas. Heu de saltar 50 vegades. El tercer exercici - 10 atacs en salt. A continuació, hauríeu de fer 20 sitaps i asseure's 12 vegades amb peses elevadores. La formació es realitza en tres cercles.

Homes

El programa d'entrenament "Crossfit for men" difereix de la femenina. Abans d'iniciar l'entrenament, cal escalfar durant 5-10 minuts. Sense un escalfament, no inicieu els exercicis.

El primer exercici és saltar sobre una caixa de 60 centímetres. En total, cal fer 2 aproximacions en 13 salts. A continuació, haureu de posar-vos al dia a la barra amb una àmplia adherència: també hi ha 2 enfocaments 13 vegades. Després d'això, aneu als push-ups del pis: 2 conjunts de 20 flexions.

El proper exercici és una premsa de banc mentre està de peu. És necessari fer 2 aproximacions 13 vegades. Després d'això, val la pena fer 2 conjunts de 15 ascensors al mosaic. Després d'aixecar les cames, cal prendre peses i fer dos enfocaments per a 13 atacs a cada cama. L'últim exercici, que inclou el programa d'entrenament "Crossfit for men", és una gatzoneta amb bar: 2 jocs de 13 abdominals.

Per a un efecte positiu, es necessita una dieta concomitant amb baix contingut en carbohidrats. També dies alternatius de formació amb descans. Un programa setmanal podria tenir aquest aspecte:

• 3 dies d'entrenament - dia de descans - 2 dies d'entrenament - 1 dia de descans;

• 5 dies d'entrenament: 2 dies de descans;

• 3 dies d'entrenament - 1 dia de descans - 3 dies d'entrenament.

"Crossfit per baixar de pes"

Les noies es dediquen a "CrossFit" per perdre pes. Aquest no és un gran secret. Els experts van estimar que durant l'entrenament, una dona pot perdre fins a 15 calories per minut. Així, amb una formació de 40 minuts, la noia pot cremar unes 600 calories. Alguns complexos permeten perdre fins a mil calories al dia.

L'avantatge de "CrossFit" és que la noia no ha de fer els mateixos exercicis. Cada dia implica una nova ocupació.

Equipament

Un gran avantatge és que pots entrenar no només als salons, sinó també a casa. Aquesta és una altra raó per a la gran quantitat de comentaris positius sobre "Crossfit - formació per a tothom". Després de tot, no tothom té l'oportunitat i el desig d'assistir a gimnasos. L'equip per "CrossFit" no ha de ser tant.

Per a una formació efectiva a casa, cal comprar un parell de manuelles, dos pesos, un bar i una corda. Podeu fer un recorregut vosaltres mateixos. Podeu córrer al llarg del carrer, de manera que la cinta no és una necessitat urgent. En general, això és tot l'equip de "CrossFit", que és necessari per a una formació d'alta qualitat a casa. Pel que fa als gimnasos, encara poden utilitzar sòl i paret, i la premsa ha de ser bombada en un banc especial.

"Crossfit" a casa

Hi ha 3 programes efectius per a la formació a casa. El primer consisteix en tres exercicis, que es repeteixen el màxim de vegades durant 10 minuts. Els exercicis que cal dur a terme són "Birpi" (10 vegades), esquatxes (20 vegades) i aixecant les cames estirat (30 vegades).

El segon programa consisteix en cinc cercles, durant els quals cal aixecar 5 vegades des del terra, situant-se a les mans, fer 10 atacs amb saltar i córrer 200 metres.

Durant el tercer programa d'entrenament "Crossfit a casa", l'atleta ha de fer 15 "Birpi", 15 salts al pedestal elevat i 15 pesos de machi. La durada és de 20 minuts.