Flexions de braços amb els genolls - una manera fàcil de complir Chaturanga

La majoria dels principiants en el ioga Ashtanga amb la luxúria i l'enveja tranquil·la a estudiants avançats, surant en Chaturanga Dandasane durant molt de temps i son sobre els mateixos músculs forts.

El secret és simple: vostè ha de començar amb una versió més simple de les debilitats de l'estudi, de manera que esprémer dels seus genolls - la millor opció. Serà intermèdia entre Ashtanga Namaskar (postura vuit punts de suport), i més directament chaturanga. A més, aquesta opció és adequada per a les persones grans que volen mantenir l'activitat física més temps, i afeblits per la malaltia o lesió, però no volen prendre un descans a les classes.

Quins grups musculars es resolen?

Aquest exercici afecta gairebé els mateixos grups musculars, i que amb les cames estirades, només va reforçar reduir la càrrega en l'escorça músculs estabilitzadors i les cuixes. Hi ha una idea errònia que les flexions amb els genolls més que mà d'obra no donen. De fet, és molt més involucrat:

• llargs músculs de l'esquena ;
• pectoral i deltoides frontal;
• tríceps;
• la premsa;
• músculs de les cuixes, especialment en els quàdriceps i plom;
• petits tendons i les articulacions de les mans;
• glutis i els músculs interns de la cuixa.

posició inicial

S'agenollen, posant-los a l'amplada del palmell (alguns posen l'amplada de la pelvis, que també és correcte), palmells de les mans posades a terra de l'amplada de les articulacions de l'espatlla i organitzar de manera uniforme sobre les espatlles de les seves nines. Per a les clàssiques flexions en l'estil dels dits dirigits cap endavant Chaturanga, amb els colzes cap enrere. És important sentir el tacte de les mans i el cos, però no tancar els colzes per sota del cos. Les parades es troben també en l'ample del genoll i deixant el sòl en el moment de rínxols. Com fer flexions de braços?

Sota conca precàrrega en si, dirigint l'os púbic fins al melic, per estrènyer l'estómac per comprimir les natges i l'esquena baixa retenció de doblegar els colzes plànols durant la inhalació. A l'exhalar, estiri els braços, pot redreçar la cama, esquinçant els seus genolls a terra. Un cop més, tornar als seus genolls a terra, doblegar els braços - i així successivament.

Quan flexions amb els genolls alhora recomana doblar la mà mig del possible, per no carregar massa múscul i sentir el moviment, llavors com caiguda addictiva a continuació, mentre que asseguren terminantment que els mitjons estaven a terra, amb l'esquena era plana i el cap per sota de les espatlles a enfonsar no hauria. Cada mètode es porta a terme fins que l'últim esforç possible, més de tres repeticions que no ha de fer mentre segueixi escrupolosament la posició correcta del cos.

El que hauria de prestar atenció?

Totes les flexions - dels genolls o les cames rectes - necessitat de distribuir uniformement el pes del cos sobre el punt de suport, a continuació, les articulacions del canell no estan sobrecarregats i es cansen ràpidament. A més, si es realitza incorrectament flexió cap enrere i va malament en la càrrega de la columna vertebral, i que en qualsevol cas no s'ha de permetre. per a la tracció vertebral cal seguir acuradament una línia recta, la part superior ha d'estar mirant cap endavant i la pelvis - Prim i no s'oblidi de respirar, respiració - és la base del moviment. No us oblideu de controlar les expressions facials - músculs facials per colar no cal.

el resultat desitjat

Quan el nombre de flexions amb els genolls per arribar a les marques de 8-10, es pot procedir a la següent etapa: el treball amb les cames estirades, tractant per un parell de segons per quedar-se amb els braços creuats, el control de la posició de la cintura i el cap - una clara línia recta. Amb el temps, el temps d'augment "es penja", fins i tot la respiració en aquest moment.

Sabent que l'èxit és directament proporcional a l'esforç, amb el desig d'aconseguir un cos fort i duradora supervisarà la integritat del procés. El resultat - un preuat Chaturanga Dandasana ja no sembla una cosa transcendental i dolorosament fora del seu abast. Un cos dòcil i bella confirmarà la correcció de la trajectòria.