El volum dels homes: bíceps i la taxa de recomanacions per augmentar

El cos format d'un dels múscul "show" és el bíceps. Què és? Aquest és un petit múscul de dos caps que s'adjunta a l'escàpula i el radi. Que proporciona l'elevació i flexió de l'extremitat superior. Si el volum del bíceps que lluny de ser perfecte - no importa. Aquest múscul pot bombar. No obstant això, perquè sigui perfecte, ha de tenir en compte moltes de les recomanacions dels experts.

El volum dels bíceps: norma

S'està sintonitzat per treballar en els seus músculs? Llavors vostè exercicis útils a continuació. Però abans d'anar-hi, anem a esbrinar quin és el volum normal dels bíceps? Els entrenadors professionals diuen que aquestes xifres depenen de l'edat de l'home:

• 20-29 anys - el volum és de 33,3 cm.
• 30-39 - va augmentar a 34,8 cm.
• 40-49 - és la norma i un valor de 34,8 cm.
• 50-59 - xifra òptima de 34,5 cm.

Les recomanacions clau

Si s'acaba de començar a fer exercici, per formar bíceps mida ideal, escoltar els consells dels professionals:

1. No programi una multitud d'activitats durant tota la setmana. Per a aquests músculs és molt més important que la qualitat de l'exercici. La tensió indeguda pot conduir a aturar el creixement dels músculs. Recomanat bíceps bombejat 1 cop per setmana.
2. Escollir entre el complex descrit més endavant de 2 exercicis. Cada un d'aquests repetir 8-10 vegades. Es recomana realitzar un sol exercici durant 2-3 sèries.
3. Prendre un bon pes, però és permissible per a tu.
4. A poc a poc augmentar el nombre de repeticions (15 vegades) i el nombre de conjunts (3-4). En aquest cas, cada 5-6 setmanes, complicacions de reducció de pes i el nombre de sèries. Aquest enfocament garantirà el descans necessari per al bíceps. Ell haurà de estimular els músculs per créixer i permet que es recuperi totalment.

Penseu els exercicis més eficaços que li permeten crear bíceps.

L'augment de la vareta

Tots els homes que estan interessats en com augmentar els bíceps, el que necessita per familiaritzar-se amb aquest exercici. Es considera la millor per a la formació del múscul bíceps. En aquest cas, és adequat per a persones amb qualsevol físic.

bíceps d'aixecament de peses de la següent manera:

• Poseu-vos de peu. No s'ha de doblegar l'esquena, i és important que no es queda enrere. Potes disposades en l'amplada de l'espatlla.
• Augment de la barra, assegureu-vos que no toqui el pit. Baixant-cap avall, no ha de retardar-se.
• El tipus òptim de ritme es considera: 1 segon - en l'aixecament 2 segons - per baixar.

Alguns atletes com barres corbades. una closca d'aquest tipus és prou còmode per a novells. Però no cal utilitzar-lo per professionals. Aquest bar ni tan sols es carrega en tot múscul (cap llarg gairebé no participa).

L'exercici amb pesos

La barra pot ser reemplaçat per un altre equip. A aquests efectes, peses perfectament adequat. Sostenir a les mans, fer l'exercici descrit anteriorment. Per als titulars dels músculs allargats amb peses fins i tot preferible. Recordeu, bíceps llargues d'ampliar en gran mesura la part inferior. En aquest sentit, es recomana aixecar les peses, assegut a la superfície, amb una mica desviada de tornada cap enrere.

Si el curt bíceps, triar un exercicis clàssics:

• "Martells";
• aixecament de peses en una posició de peu;
• l'augment dels dipòsits que se sentin en un banc de Scott.

Aquests exercicis s'incrementarà la quantitat de grans bíceps.

El treball a la barra de

Si no pots permetre una sessió d'exercicis al gimnàs, és perfectament possible bombar al bíceps utilitzant pull-ups. No obstant això, l'exercici, l'objectiu - per augmentar el volum dels bíceps, és lleugerament diferent del funcionament clàssic. Tingueu en compte les següents característiques:

1. L'empunyadura es recomana només una volta.
2. palmes distància de mel serà de no més de 8 cm.
3. Caient abans d'arribar al final. Els colzes han d'estar doblegades.
4. Anar a dalt a la barra fins al punt en la barbeta arriba a la barra.
5. Es recomana atletes avançats per posar-se al dia amb els pesos.

A més, excel·lents resultats proporcionaran un exercici estadístic. És bíceps grans càrregues, el que provoca que comenci a augmentar en els seus volums.

L'exercici es realitza de la següent manera:

• Estireu la barra horitzontal a l'estat de bar està a l'altura del pit.
• Mantingui aquesta posició. Continua "penjar" fins llavors, fins que se senti molt cansat.
• Per al següent enfocament es recomana que aquesta característica. Ara "penjar" a la barra doblant els colzes a 90 graus. També persistir "a l'última" en aquesta posició.

dret flexions

Quin és el volum del bíceps poden formar-se mitjançant l'aplicació d'aquest tipus d'exercicis? Molts atletes creuen flexions completament inútil per treballar en els músculs. Altres atletes posen l'accent en la seva eficàcia. Els professionals diuen que les flexions realment són inferiors en els seus exercicis de rendiment descrites anteriorment. No obstant això, no s'han de classificar com a inútil. Estan ben bíceps inflats, però no contribueix al seu desenvolupament.

En altres paraules, durant el bíceps empenta fibres no estan ferits. Per tant, la sang es vessa muscular va bastant ràpid. Si la lesió al bíceps s'incrementa per les fibres, la quantitat romandrà durant molt de temps. Empenta per treballar els bíceps no difereixen de la versió clàssica de l'exercici. No obstant això, tenen diverses característiques:

• Raspall durant l'exercici ha de ser desplegat abans.
• Les mans estretes al cos.
• En temps d'execució, els colzes es mouen sense cap tipus de desviacions.

Per descomptat, com flexions no proporcionarà els resultats que obtenen un atleta fent una manuelles o una barra. Però regularment els porta, un principiant pot convertir-se en l'amo suficients "esports" bíceps.

Classes amb pesos

Amb una excel·lent augmenten bíceps homes poden ser amb l'ajuda de pesos. Particularment adequat, tal projectil aquelles persones que per naturalesa predisposats a atletisme. Els entrenadors professionals diuen que els exercicis amb peses poden ser utilitzats amb qualsevol físic masculí. Com tractar amb una petxina tals? Tornem al primer exercici. Però ara la barra necessita ser reemplaçat pesos. Els experts diuen que aquesta closca ajudarà als atletes a millorar l'alleujament del bíceps.

formació estadística amb peses

Els entrenadors recomanen un altre excel·lent exercici per al bombament bíceps. És fàcil de fer a casa. Novament necessita peses. L'exercici es realitza de la següent manera:

1. Prengui en cada mà en una manuelles.
2. Ara doblegar els colzes perquè estiguin en un angle de 90 graus. En aquesta posició demorar-se uns 30 segons.
3. Mantingui els pesos a les mans, començarà a girar els raspalls al seu interior. En aquest cas, les mans s'han de baixar lentament i després recollir.
4. Quan els músculs tenen completament cansat, només ha de prémer les extremitats superiors amb peses a les seves espatlles. Caminar per algun temps.

Per exercitar els anteriors han proporcionat un gran augment en el bíceps, recordeu que ha de descansar.