Flexions de braços a les espatlles. El programa de formació: flexions

Flexions des del banc - un exercici simple i eficaç, que se centra en el desenvolupament dels tríceps. És un exercici seria la millor manera d'influir en el desenvolupament dels tríceps biga del darrere i laterals. El compliment de les tècniques d'interpretació d'aquest exercici s'assegura la part superior d'un "blow-up" fort part del braç. realització regular d'aquest exercici, garanteix el creixement de la massa muscular no només, sinó també el gruix del grup muscular. En realitzar flexions del banc que necessita saber alguns matisos.

Matisos i suggeriments

1. Durant tot el temps de la realització de la concentració de càrrega de moviment serà transferit d'un múscul a un altre. Per exemple, quan s'aixeca des del punt més baix serà músculs pectorals màximament implicats, així com la secció d'espatlla del davant. Com més gran sigui l'atleta s'eleva, més gran és la càrrega es desplaça als tríceps secundaris.
2. És molt important seguir la tècnica de l'elevació en el punt més alt. Aquí, en qualsevol cas, no pot aixecar els colzes als costats, ja que no només elimina la càrrega dels tríceps, sinó que també amenaça una lesió a l'espatlla.
3. Deshidratar la banc requerir concentració màxima en la posició del colze. Quan l'augment del punt inferior i fins al punt més superior és necessari per assegurar que els colzes eren tan a prop del tors i retreta.
4. posada en escena mans juguen un paper de suport i no elevar els colzes als costats. Per a això, han de ser col·locats en l'ample d'una mica més que l'amplada de l'espatlla.
5. La posició del cap ha de ser estrictament iguals, i la mirada dirigida cap endavant. No es permet qualsevol inclinació del cap.
6. Per obtenir el màxim rendiment d'exercici és necessari per pujar a l'alineació de tot el braç. Però no poden ser les mans per fixar el colze estirat completament, ell ha d'estar en la posició de desbloqueig.
7. tècnica d'implementació subjecte i atleta d'amplitud total no necessita cap càrrega addicional. Utilitzant el pes extra només té sentit per als atletes amb experiència en la formació de més d'1 any.
8. Aquells que tot just estan començant a comprendre aquest exercici, prendre el pes extra no és necessari. A més, es recomana que baixar només la meitat del possible. Amb la necessitat d'enfonsar més i més amb el temps, i el creixement dels tríceps.
9. Flexions sobre les espatlles del banc seran més eficaços en la meitat inferior de l'amplitud.

programa de flexions

La clau de l'èxit - un veritable programa d'entrenament compilat. Flexions - és un exercici multifuncional, ja que dóna feina a un gran nombre de grups musculars. Cada programa de formació s'adapta a les característiques individuals d'una persona. En l'elaboració del grup muscular també es té en compte, que és per rebre la càrrega màxima. Això és important, ja que la distribució de la càrrega depèn de la formulació de la mà humana. Flexions de braços a les espatlles requereixen una formulació estreta de les mans, el disseny dels músculs pectorals millora en augmentar la distància entre els palmells de les mans. programa d'entrenament de planxa es fa tenint en compte l'edat de la persona.

Amb quina freqüència hauria de fer exercici

la freqüència d'entrenament de absolutament cap programa serà de 3 a 4 vegades a la setmana. Aquesta elecció es justifica pel fet que entre cada dia d'entrenament ha de ser d'1 dia de descans per les forces de recuperació. Flexions de braços a les espatlles o qualsevol altre grup muscular és millor dividits en 5 grups (enfocaments). Entre cada enfocament, la pausa ha de ser 1-1,5 minuts. Quan sigui necessari, es pot augmentar en aquest moment per a 2 o 3 minuts. Però és important entendre, el temps de descans, menor serà la intensitat del seu entrenament, i per tant menys eficaç. Per augmentar l'eficàcia de la formació pot ser espremuda no en els palmells de les mans i els punys o amb cotó.

Recomanacions per a l'execució del programa

Seguiu consell addicional és molt recomanable no només per a novells, però també té els atletes amb l'experiència.

1. És important seguir la seqüència del programa. Sempre cal partir de la primera setmana del programa escrit, fins i tot si l'experiència en aquest negoci ja.
2. El descans és d'igual importància, com són els exercicis. És per això que necessita per donar al cos temps suficient per recuperar-se.
3. Pressió - aquest punt és important, fins i tot més que fer flexions. El compliment amb l'únic programa d'exercicis, sense fer dieta, només donen la meitat el possible resultat.
4. L'últim aspecte a considerar és una quantitat suficient de son. Es recomana la recuperació de dormir almenys 8 hores.
5. Ups són recomanats pel programa del sexe per als homes i les dones és perquè aquest exercici té un efecte positiu sobre la innervació nerviosa.

Tècnica de flexions

Com fer flexions - aquesta és la pregunta més important d'aquest tema. És important saber que la tècnica de l'exercici varia en gran mesura depenent de la configuració de les mans.

Quan la formulació estreta de les mans que desitja implementar els palmells de les mans una contra l'altra perquè van tocar la punta dels dits polze i índex. posició amb el braç estès de partida. A poc a poc caient cap avall, és necessari per arribar al punt més baix, i després un poderós incentiu per tornar el cos a la posició original. Després d'aixecar el tríceps ha de ser sotmès a tensió estàtica durant 1-2 segons.

La posició tradicional de flexions es considera una declaració àmplia de les mans. Flexions sobre les espatlles dels més eficaços és amb aquest enfocament mans. En aquest cas, el palmell col·loca a una gran distància un de l'altre. És important en aquest cas per fer girar el raspall en un angle de 45 graus. Això es fa per tal d'evitar la sobrecàrrega dels músculs forts, que són responsables de la rotació de l'articulació de l'espatlla. L'eficiència d'aquesta activitat dependrà directament sobre el punt inferior del cos. Com més baix sigui l'elevador es baixa, l'exercici més eficaç.

Per a més atletes avançats van experimentar recomanen per a ser escorregut del suport o de cotó, per a augmentar la distància entre la part superior i inferior.

Respiració amb flexions

Un punt important en l'exercici és el procés de respiració. Quan el cos es baixa cap avall cal respirar amb una èmfasi en l'estómac inflat. Si es fa correctament, el punt més baix de l'abdomen atleta recorda pilota. Quan es descarrega cap amunt d'aire augmentant lentament i la cavitat abdominal es retreu. És una tècnica tan especial s'adhereixen als atletes professionals.