Programa d'entrenament estàndard al gimnàs per als homes

El programa és l'entrenament al gimnàs per als homes - és un horari definit d'exercici, que es tria d'acord amb la constitució de l'individu, les característiques musculars i l'edat de creixement. Un factor important en la selecció d'un complex d'aquest tipus és també la resistència del cos i pretractament. En aquest article es presentarà una sessió d'exercicis al gimnàs per als homes, que anteriorment no havien participat de debò en els esports, així com el complex dels exercicis que es poden realitzar quan els músculs es pasten i estan a punt per promoure l'estrès.

Per tant, el primer complex que es porta a terme en un dia, durant un mes. És ideal per a principiants i per a aquells que durant molt de temps es va abstenir d'exercici vigorós. Tal esquema d'entrenament al gimnàs serà uniforme per estirar tots els grups musculars. També cal assenyalar que la càrrega necessària es durà a terme a tot el cos durant cada entrenament.

Ara directament el complex:

• L'augment en els dits - 15 vegades.
• flexió de la cama en la posició prona - 12 vegades.
• extensió de la cama des d'una posició asseguda - 15 vegades.
• va agafar de la barra, elevar les cames a 90 graus (o més) - 15 vegades.
• Tombant - 15 vegades.
• La posició ajaguda amb barra pressió sobre banc des del pit - 10 vegades.
• Des d'una posició de peu al bíceps amb barra d'elevació - 10 vegades.
• Des d'una posició propensa manuelles raça - 12 vegades.
• Des d'una posició asseguda realitzar pressió sobre banc amb manuelles - 10 vegades.
• Cria de peses d'una posició de peu - 12 vegades.
• Vareta vertical (agafada ample) - 12 vegades.
• Premsa de la cama - 15 vegades.

També s'ha de tenir en compte que per a cada exercici cal assignar 3 sèries. Si la càrrega sembla massa gran, el nombre d'aproximacions pot reduir-se a 2; si insuficient - augment a 4.

Una vegada que hagi pastat, entra en vigor una sessió d'exercicis al gimnàs per als homes, que se centra en el bombament de cada grup muscular. Faci el rang per sota ha de ser 3 vegades a la setmana, amb salts d'almenys un dia. En el primer dia d'entrenament desenvolupa el tríceps i el pit, en el segon - esquena i les espatlles, i el tercer - les cames, les cames i els bíceps. Això permet que els músculs es relaxin de les càrregues pesades mentre s'està treballant en una altra part del cos.

Ara directament propi sistema d'entrenament al gimnàs.

1 dia

• Fent clic en les barres - 15 vegades.
• de premsa francès - 15 vegades.
• Ajagut en un banc (pendent cap avall) de banca amb manuelles premsa - 15 vegades.
• Des d'una posició de decúbit pron vareta de premsa del pit - 15 vegades.
• Des d'una posició de decúbit pron en un angle realitzar banc Dumbbell premsa - 15 vegades.

2 dies

• Empenta (vertical) agafada ample - 15 vegades.
• Empenta manuelles amb una mà (en el pendent) - 15 vegades cada un.
• Manuelles pressió sobre banc des d'una posició asseguda - 15 vegades.
• Premeu la barra d'una posició asseguda - 15 vegades.

3 dies

• Es posa a la gatzoneta - 15 vegades.
• Estocades amb una barra de peses - 15 vegades.
• Pes Mort - 15 vegades.
• L'augment de puntetes (realitzat a partir d'una posició de peu) - 15 vegades.
• L'augment de puntetes (realitzat a partir d'una posició asseguda) - 15 vegades.
• Des d'una posició de peu aixecament de peses per bíceps - 15 vegades.
• Exercicis al banc de Scott - 15 vegades.

Un programa de formació similar al gimnàs per als homes permet durant uns mesos per construir el múscul. Nombre d'enfocaments per a cada exercici no ha de ser inferior a 3. Amb el temps, la càrrega pot augmentar gradualment - per realitzar exercicis conjunts de 4-5.