Sistema d'empenta: l'esquema. Flexions des del principi per a principiants

- flexions exercici molt senzill i popular. S'ha guanyat aquest honor perquè del que pot fer a casa, a la feina, o de fet en qualsevol lloc. Flexions són un gran nombre de varietats i pot ser realitzada per persones completament diferent preparació. És molt simple, però al mateix temps un exercici efectiu. Conduir flexions de zero permetrà que ningú dins d'un curt període de temps per portar el seu cos en el to, augmentar el nivell d'aptitud física. A més, aquest exercici pot ser una bona idea per donar-li vida als seus músculs. Per descomptat, no com premses auge en els gimnasos, però també molt bo. Especialment tenint en compte l'esforç que vostè gasta en aquest exercici. Vostè també no ha de pagar per l'ús del gimnàs. En conseqüència, si una persona té la intenció de fer aquest exercici, sorgeix immediatament la pregunta, i si hi ha un pla de treball per augmentar els pectorals. Sobre això - més endavant en l'article.

Per què empènyer l'esquema de zero?

Qualsevol persona més fàcil tractar amb algun esquema de pensar a través del seu pla de formació. Així que organitzem. Poques persones estan d'acord que ser tret fora així com així. Si una persona comença a realitzar alguns exercicis, sobretot, que està a l'espera d'aquest resultat en particular. progressió més planificada de càrregues és molt difícil: només es pot calcular tot malament, o per estalviar-i com a resultat no progressen. En conseqüència, només es necessita un bon circuit per augmentar flexions, el que millorarà els seus resultats i arribar gradualment a un nivell decent.

En general, al començament de la seva formació i no esportiu gent no es distingeixen en els resultats de flexions. Per tant, calen necessàriament un esquema d'empenta per a novells. De tal manera que les primeres setmanes van ser força suau i després es la càrrega es va incrementar gradualment. Si una persona veu els grans números a la taula, és probable que no començarà a treballar a causa del fet que l'esquema considerat massa complicat.

Vostè no sap com fer flexions: com ser?

Però el que si no es pot fer flexions no? Això és el que passa si una persona té un pes corporal gran, o un temps molt llarg no ho va demostrar l'activitat física. Llavors necessitem un circuit flexions de zero, perquè fins i tot les 5-10 repeticions inicials no se li va donar. En aquest cas, cal començar amb un exercici senzill. Com ja he esmentat anteriorment en aquest article, a partir de flexions hi ha una gran quantitat de varietats, i això a més d'aquest exercici. Hi ha dues formes molt sofisticades de flexions, i de pes lleuger. Per tant, si vostè no pot fer flexions de braços, no es desesperi! Vostè ha de triar algunes opcions per a facilitar l'aplicació del mètode.

Si una persona necessita un circuit flexions des del terra, ell realment espera trobar una metodologia de formació adequada. Encara que no pot retorçar vegada. Però en la majoria dels casos l'esquema de bombament flexions ja implica algun tipus de formació inicial. I si no ho fa? Com ja s'ha esmentat, ajudarà lleugers tipus de flexions.

Formes senzilles per flexions de braços

• Flexions de braços amb els genolls. La forma més fàcil de flexions. La posició inicial és un èmfasi no clàssica mentida, i la cremallera a quatre potes. En aquesta posició va ser tret i perquè és molt més fàcil de fer que de costum.
• Flexions de la banca. Aquest mètode de flexions suggereix que el seu cos va a estar per sobre dels peus i la càrrega en els grups de treball del múscul disminuirà.

• Flexions de braços amb l'ajuda d'algú. Pot fer flexions i el més comú, però ha de preguntar als seus amics o familiars per ajudar una mica a si mateix després de baixar d'aterratge. Des dels propis flexions no són un exercici difícil, l'ús d'aquestes tres formes de pes lleuger per ajudar a assolir ràpidament els resultats i passa a les habituals flexions.

pla de formació pectorals per a principiants

Així, després d'haver passat de zero a completar almenys alguns resultats, ja es pot sentir molt més segura. Normalment, en aquest exercici com compressió, prou fàcil d'augmentar el nombre de repeticions de 30-50 vegades. Només llavors progressar significativament més lent i obstaculitzat. Però com flexions en curs? Per a això s'acostarà a una de les poques tècniques seleccionades. En la literatura es va oferir nombre prou gran d'esquemes mitjançant els quals es pot entrenar. Per regla general, estan dissenyats de manera que ho fa tots els dies o setmanes per augmentar la càrrega. La durada pot ser molt diferent, però la mitjana és de 2-3 mesos. Si no vol entrenar algun sistema de tall clar, es pot configurar una programació per si mateix i seguir-la. Però aquí cal disciplinar-se per si mateix.

Com construir un pla de formació?

Hi ha diversos factors clau, en base a les que pot crear el seu propi pla de formació. Examinem breument cada un d'ells.

• El nombre total de repeticions d'una sessió d'entrenament. No es pot quedar encallat en el nombre de repeticions en cada enfocament, així com en el nombre d'aproximacions. Només ha de seleccionar el número que es pot permetre el luxe de les flexions. Pot, per exemple, per multiplicar el seu rècord de flexions en el 5 - Obté el nombre de flexions, que vostè necessita per fer avui. En aquest cas, es fixa una meta per aconseguir això per a un petit nombre de conjunts. Amb cada entrenament enfocaments tracten de reduir la quantitat i augmentar la repetició. Amb el temps, només cal augmentar el nombre com el seu nivell de formació millorarà. Aquesta forma d'entrenament és adequat per a principiants.
• temps d'entrenament. No té sentit per entrenar per massa llarg o massa curt. Per descomptat, també pot donar resultats, però serà molt més modest. El millor moment per exercir 20-45 minuts. Per què una gran gamma tan? Tot depèn de les circumstàncies i objectius específics. Si vostè vol perdre pes, llavors definitivament ha de fer flexions durant més d'una persona prima. A més, no tothom pot trobar una gran quantitat de temps per a la formació. En aquests casos, vostè encara serà capaç de fer-se 20 minuts. Al final, es pot fer flexions de braços, fins i tot a la feina. Cap de l'esquema normal de flexions des del terra no està dissenyat per a moltes hores d'entrenament.

mètodes de formació bàsica per a principiants i atletes de nivell intermedi

• Anar al màxim. Que acaba de fer 3-5 sèries al màxim. Els avantatges d'aquest mètode són òbvies - vostè serà capaç de progressar amb precisió. A la banda negativa, només es pot incloure el fet que ha de ser qualitats de caràcter fort, a causa de flexions en un màxim que no és fàcil.
• nombre fix de flexions en cada conjunt. Aquesta tècnica li permet triar un determinat nombre de flexions i fer que el nombre màxim d'enfocaments. Vostè ha de seguir entrenant tot el temps que pot fer un altre enfocament. Aquest sistema pot ser molt objectiu músculs que treballen, recuperar i tenir molt de temps.

El descans i la recuperació

Després de l'entrenament que en qualsevol cas haurà de descansar. La freqüència de l'entrenament és impossible determinar amb exactitud per a tothom. Alguns esquemes ofereixen un petit entrenament diari, l'altre - en un dia, i alguns - dues vegades per setmana. Tot depèn dels seus objectius específics, així com la complexitat de la majoria d'aquests entrenaments.

Circuit per a nenes

Les dones també s'han interessat en aquest tipus d'exercici, com flexions. Però aquests sistemes convencionals no són adequats per a tots els 100%. De vegades empènyer esquema per a nenes suggereix un augment ràpid dels resultats. Pràcticament, es pot duplicar o triplicar el nombre de repeticions per 2 mesos. No obstant això, és més convenient per als homes, perquè per naturalesa tenen més força física i és més fàcil de fer progressos en aquest exercici, com les flexions. Pel que fa a les nenes, que són de pes lleuger entrenament de circuit més adequada que no fan les primeres setmanes per fer 10-20 flexions en cada conjunt. Aquí és necessari per buscar les condicions de cada mètode específic, però en general només pot reduir el nombre de repeticions en la meitat (en comparació amb el règim estàndard) i formar d'aquesta manera.

Flexions - un exercici per a tothom!

Flexions - un d'aquells exercicis que s'adaptin a absolutament tothom. Tant els adults com els nens. És capaç de fer que un tant més esportiu i millorar la salut. Conduir flexions de zero permetrà que qualsevol pugui aprendre com dur a terme aquest exercici. Participar i millorar la seva vida!