Tonificació dels músculs abdominals: 25 millors exercicis

Hem d'admetre que els exercicis abdominals bàsics no és el més emocionant i agradable en l'execució. D'altra banda, la simple elevació del cos que funciona absolutament tothom, no sempre és la forma més eficaç per impactar en els músculs abdominals. Si vostè està avorrit amb l'elevació del cos, és el moment de mirar els altres exercicis que són molt més interessant, inusual i eficaç quan es tracta dels músculs de premsa.

Les mans darrere del cap en la posició supina

Necessita anar a dormir cap per amunt, llevant les cames i doblegar els genolls i després aixecar i mans. Després d'això, submergeixi les mans darrere del cap, i després aixecar a la seva posició original. Si cal, utilitzar peses. En un enfocament, es recomana fer prop de 15 repeticions, però es pot ajustar al seu estat actual d'augmentar o disminuir el nombre.

Cercles amb la bola

Prendre la pilota a les mans i de peu perquè els peus són ample de les espatlles. Recollir la pilota i començar a descriure cercles en l'aire. bola de desplaçament vuit vegades en una direcció i després canvien de direcció i repetir. pilota medicinal - això és una cosa que ha d'aconseguir definitivament si voleu fer exercicis eficaços com els músculs abdominals i altres grups musculars. En aquest cas, el que necessita fer cercles tan àmplia, com es vol, sense doblegar l'esquena.

passar la pilota

Tombar a terra, agafa una pilota de gimnàstica, aixecar les mans amb una bola per sobre d'ell, i aixecar les cames. Després d'això, abaixi els braços i les cames en direccions oposades i mantenir-los a ratlla a terra. Mantenir-les de nou, però aquesta vegada mantingui la pilota entre les cames, no amb la mà. Un cop més, abaixi els braços i les cames, mantenint els peus la pilota. D'altra banda, mantingui les mans i els peus, i passar de nou la pilota dels peus a les mans. Repetiu 10-20 vegades, depenent de la seva condició física.

Des de la "Taula" a la "oscil·lació"

Obtenir a terra i poseu les mans al costat de l'altra. Recolzar-se en ells i en els seus peus, i després doblegar els genolls i aixecar la pelvis per tal de distingir la figura "taula". Mantingui aquesta posició, i després tornar a per on començar, però no descendeixen a terra, i una pausa de mans. Que necessita per mantenir-se en aquesta posició durant algun temps, i després aixequi la pelvis i repetir el que vam fer abans. Fer 12-15 repeticions d'exercicis, i només llavors tornar a la posició original, deixant caure la pelvis i les cames a terra.

gir de Rússia a la posició d'assegut

Seure al tatami, estrènyer les cames per a ell, doblegant cap enrere una mica d'inclinació. Recollir una ponderació i començar a girar la part superior del cos es converteix en direccions diferents. Al seu torn a les dues bandes que compta com una repetició, i d'un sol cop que ha de fer almenys setze repeticions.

Aleteig s'inicia amb la cinta de la gimnàstica

Seure a terra, posar la ploma cintes de gimnàstica en els seus peus, i després se'n va a dormir cap per amunt i aixecar els peus cap amunt i tiri de la cinta. Després d'això, començar a submergir els seus peus, al seu torn, com si en fer-ho "tisores". Cada vegada que el seu peu dret va cap avall, explica una repetició. Que ha de fer 10-15 repeticions abans de prendre un descans. Si voleu fer més difícil, la cama de sota en un angle més agut. Pel que serà difícil de mantenir, i els músculs abdominals treballaran de manera més activa. El nombre de repeticions no canvia.

Tauler en els colzes

Baixar al matalàs cap per avall, i després aixecar el cos perquè les seves mans es van mantenir a terra fins al colze. Mantingui l'esquena recta i mantingui aquesta posició durant aproximadament mig minut.

Desestimar el dromedari

Posa't de genolls, agafa un pes i pressioni contra el seu pit. Després d'això, s'inclina cap enrere, mantenint l'esquena recta. Tornar a la posició inicial i repeteixi en els genolls.

escarabat mort

Tombar a terra, aixecar les cames, i doblegar els genolls de manera que formi un angle de noranta graus, Líndenos a les mans. A la exhalació, redreçar el braç dret i la cama dreta de manera que quedin paral·lels a terra. Prendre la posició de partida i fer el mateix per l'altre costat.

Roda en una posició de peu

Descansar les mans en una bola de gimnàstica, prendre una posició que la seva esquena estigui recta. Després d'això, s'inclina cap endavant, el que permet que la bola rodi sota el seu pes, a continuació, utilitzar els músculs abdominals per tornar a la seva posició original.

llevataps

Elevar les cames perquè estiguin en angle amb el terra, ells sostenir i moure junts. En primer lloc transferir-los a la dreta, mantingui, i després tornar a la posició i repeteixi per a l'altre costat d'inici.

Planck i voltes

Estar al bar, prenent una manuelles. Llevant un braç a sostre, convertint tot el seu cos. Mantingui aquesta posició, tornar a l'original, i després repeteix per a l'altre costat.

Parese sobre una cama

A peu dret sobre una sola cama, s'inclini seu cos cap endavant i estendre els dos braços cap endavant perquè el cos i els braços paral·lels al pis. Per mantenir l'equilibri tiri de l'altra cama cap enrere, així pel que és paral·lel al terra.

llenyataire bola

Parells dret i poseu els peus d'ample. Recollir la pilota amb les dues mans a una banda, i després fer un moviment en la direcció oposada, com si tallar llenya. Tornar a la posició i repeteixi per a l'altre costat de partida.

tisores

Tombar a terra, aixecar les cames verticalment fins al sostre. Llavors inferior d'una cama de manera que era polzades del sòl i paral·lel al pis. Llevant la cama i repeteixi per a l'altre.

Les pistes de la part

Agafa una manuelles amb les dues mans i estireu-lo per sobre del seu cap. Lentament girar a la dreta, quedar una estona, i després doblegar a l'esquerra.

ocell gos

Posar-se a quatre potes, l'esquena ha d'estar recta, i pressioni amb força. Aixecar i estirar el braç dret cap endavant, s'estén la cama esquerra mentre es fa. Tornar a la posició inicial i fer el mateix, canviant de mans i peus.

Plank a la pilota

Estar al bar, amb els peus sobre la pilota de gimnàs. Després rodar lentament el que a si mateix, elevant la pelvis cap amunt fins que el seu cos no formarà un angle de 90 graus. A continuació, torneu a la posició inicial i repeteixi.

Taulers de fusta amb el canvi de mans i peus

Estar al bar, a continuació, llevant i tregui la seva mà dreta, llevant i tiri cap enrere la cama esquerra. Mantingui aquesta posició, i després tornar a l'original i canviar les mans i els peus.

Planck salt

Estar al bar, i després tiri cap amunt dels peus salt cap endavant i cap a la dreta. Saltar de nou per tornar a la barra, i després repetir en l'altre costat.

corretja lateral al colze

Dempeus a la barra lateral, recolzant-se en el colze, la seva altra mà al revolt del colze. El colze de la mà que està a la part superior, més baix en l'arc, i després tornar a la posició en la qual per començar l'exercici.

Un gos mirant cap avall

Treure el gos posi, mirant cap avall. Immediatament després que la transferència de tot el seu pes en les mans i portar el genoll esquerra a la cara, i després aixecar una de les seves cames cap amunt en la mesura del possible. Després baixi de manera que vostè podria prendre la posició en la qual per començar l'exercici. El següent pas és per executar les mateixes condicions per a la cama oposada.

bola de l'alfabet

Recollir la pilota, estar dret, amb les cames molt separats. Tirar de la pilota davant d'ell a les mans i començar a escriure amb ell en l'alfabet d'aire. A poc a poc pot fer les lletres més i més.

Pose esquiador amb girs

Dempeus en la posició de l'esquiador mitjançant l'adopció d'una manuelles en una mà. Començar a aixecar el pes, doblegant el braç pel colze. Per a això, durant mig minut, a continuació, canviar de mà.

molí

Prengui dues manuelles, un per cada costat, estar dret, amb les cames molt separats. Doble sobre i deixi caure un pes a la cama, movent els malucs en la direcció oposada, i l'altra mà ha de elevar-se per sobre del seu cap, llavors hauria de fer el mateix, però en una direcció diferent.