Ritme cardíac zona. freqüència cardíaca segura fórmula durant l'entrenament. esport Canellera

Cor - l'òrgan més important de l'home. Sobreestimar la seva importància en el nostre cos és simplement impossible. A través de l'esport pot millorar la capacitat del sistema cardiovascular i per fer la seva vida més rica. No obstant això, sense enfocament competent de la formació pot danyar el cor. En aquest article, anem a veure el que el ritme cardíac i el ritme cardíac zona, i vam discutir com fer exercici per al cor ser més fort.

La freqüència cardíaca

Quina és la freqüència cardíaca (FC), el nom suggereix. Aquest és el nombre de batecs del cor per minut. Fins ara, la majoria dels plans de formació es basen en zones de freqüència cardíaca, que es determinen en relació amb l'indicador de la freqüència cardíaca. Aquestes zones es calculen individualment per a cada persona. Els resultats més precisos es pot aconseguir a través de diagnòstics funcionals del sistema cardiovascular, però tal precisió no és fonamental per a nosaltres. Per tant, es calcula l'àrea pel seu compte. Per a això necessitem saber el pols en repòs i el nombre màxim de batecs del cor.

Com mesurar el pols de la seva pròpia?

Per tant, per determinar la freqüència cardíaca en repòs, cal comptar el nombre de batecs per minut. La forma més senzilla de fer això - per palpar el pols al canell, el temple o al coll i comptar el nombre de carreres serà d'un minut. Per a aquells que tenen els vasos sanguinis està ben amagat sota la pell, hi ha un monitor de ritme cardíac. Això es fa millor al matí, en una posició asseguda, abans de l'esmorzar. Després de determinar el pols en repòs, es pot obtenir una informació bastant precisa sobre la salut del sistema cardiovascular. El que és més forta, més baixa és la xifra que ens ocupa. La norma per a la persona mitjana es considera que és 55-70 batecs per minut (en repòs). Tot i que tot depèn de l'edat, sexe i nivell de condició física. En els corredors de marató, per exemple, el cor d'un bé entrenat, de manera que només 40 batecs per minut per proveir el cos amb sang.

Com calcular la freqüència cardíaca màxima (FCM)?

несложно. Esbrinar la màxima pressió de pols permissibles. Per determinar MHR Hi ha tres fórmules:

1. 220 - edat. Aquesta és la forma més fàcil i ràpida.
2. Per als homes, la fórmula és la següent: 214 - (edat, multiplicat per 0,8). I per a les dones de la següent manera: 209 - (edat, multiplicat per 0,9). Aquest mètode es considera més modern.
3. La tercera opció és la més segura, però requereix molt més temps i esforç i només encaixarà persones perfectament sanes. Cal dur a terme una prova de funcionament amb sensors d'impulsos.

El càlcul dels indicadors bàsics pot procedir a revisar zones de freqüència cardíaca i triar el més adequat.

1. "cor", o terapèutic

És la zona més suau, per la qual cosa crida l'terapèutica. gamma de pols és el 60-70% de MHR. La formació en aquesta àrea és adequat per a aquells que estan començant a la recuperació i té la condició física pobra. La càrrega de baixa intensitat entrena al múscul del cor sense posar-lo en risc d'esgotament. En el nivell "cardíaca" zona ha de passar el matí d'escalfament abans de la càrrega i l'entrenament de potència. Per aconseguir-ho, és suficient per dur a terme els exercicis de baixa intensitat i la càrrega, o simplement fer una passejada en una superfície plana.

2. Amb gimnàs o zona baixa

zona físicament està en l'interval de 70-80% de MHR. En aquest cas, el metabolisme funciona de tal manera que l'energia prové del greix. D'aquesta manera, la zona de fitness li permet cremar greix i reduir el pes corporal. Un simple passeig no serà suficient per portar el ritme cardíac a un nivell tal. Per a això, cal accelerar el pas, pujar les escales, sortir a córrer o fer exercicis a un ritme moderat.

3. La zona aeròbica

Quan el pols arriba al 80-90% de zona aeròbica màxima comença. A causa de la creixent intensitat de l'exercici, el cos comença a gastar més calories. En l'eliminació del greix del cos que no hi ha temps suficient, de manera que comença a obtenir l'energia de les reserves d'hidrats de carboni.

4. zona anaeròbica

Quan la freqüència del pols arriba al 90% del nivell màxim, començant zona estrès anaeròbic. El cos comença a experimentar una manca d'oxigen i va a la nutrició cel·lular anaeròbica. Greixos pràcticament cremats en aquesta zona, i el cos obté energia dels hidrats de carboni. Metabolisme en la manera anaeròbic dóna lloc a un subproducte - àcid làctic. És aquest àcid crea una sensació de fatiga en els músculs, que es produeix quan una alta velocitat de esprint.

La formació d'àcid làctic en el múscul fa entrenaments a la zona anaeròbica de curta durada. No obstant això, són molt eficaços com desenvolupar la resistència muscular. En el múscul cèl·lules tenen tampons, agents acceptors d'àcid làctic, el que permet que els músculs es treballen més temps. Quan aquestes substàncies s'utilitzen per dalt, el contingut d'àcid làctic en els músculs augmenta, i comencen a coincidir fortament. El cos tracta d'adaptar-s'hi i genera més agents tampó. A continuació, a la propera sessió d'exercicis músculs resisteixen més. Un altre nom per a la zona anaeròbica - la zona de resistència a la potència. Ara vostè sap el que cal. La formació en aquesta manera també contribueixen al creixement de la massa muscular.

5. La zona de càrrega màxima

Quan la freqüència cardíaca és prop de 100% de MHR, zona de màxima comença. Aquí el cos està treballant a plena capacitat. Totes les accions i agents tamponantes es consumeixen, i els sistemes cardiovascular i respiratori operen tan eficientment com sigui possible.

A la zona de la càrrega màxima que un gran nombre de calories consumides, i el procés dominant en l'organisme és anaeròbica. En general, la formació en aquesta modalitat cal atletes abans de la competició. Aquells que volen perdre pes i enfortir els músculs, no porta necessàriament a si mateixos per tal esgotament.

Com aplicar el coneixement de les zones de pols?

Principiants, així com els que participen en l'aptitud per a la curació i l'enfortiment del cos, cal alternar en la primera zona de freqüència cardíaca de quatre entrenament. Calent per que va idear i preparar gradualment el cos per a càrregues més altes, per la qual cosa ha de començar en el "cor" de la zona de pols.

Per perdre pes, vostè ha d'alternar la zona de fitness amb aeròbic. Quan vostè sent que el seu cos està a punt per a més, connectar gradualment entrenaments anaeròbics curts que augmenten la resistència. Per cert, si un s'acostuma a mesurar la càrrega no està en quilòmetres i els minuts i les hores, que hauria de ser molt més convenient per al funcionament del cos.

L'augment de la freqüència cardíaca durant l'exercici - una reacció a l'obra del múscul del cor. Si la freqüència cardíaca augmenta ràpidament a un esforç moderat els músculs, el cor no està llest per tal intensitat. Encara que el cos té propietats d'adaptació, l'operació contínua en l'augment del pols perjudicial per a ell. L'ideal seria que durant l'exercici ha de ser una freqüència cardíaca petita. Si fa exercici regularment i de manera significativa amb el pols del temps mateix començarà a "caiguda". I per ajudar-ho, cal controlar la zona de freqüència cardíaca. No hi ha mal també s'inclou en la dieta d'aliments que alimenten al múscul del cor.

esport Canellera

En els últims anys, entre els seguidors d'un estil de vida saludable és polseres d'acer esport molt de moda, també són una rastrejadors de fitness. Anem a veure el que els esports polsera i que ens ajudarà en el control de les zones de pols. Aquest dispositiu és un petit aparell amb estil que té la forma d'un rellotge. Pot ser equipat amb una pantalla, però la majoria dels models d'avui dia porta a terme sense. Polsera sincronitzar amb el telèfon intel·ligent, en la qual es mostra tota la informació.

Depenent del model, el dispositiu pot realitzar diferents funcions: mesurament passos, les fases de control de son, el mesurament de la freqüència cardíaca i així successivament. Creat un accessori en resposta a l'augment constant en el nombre de persones que tenen sobrepès. Polsera, a més, motiva una persona i li permet entendre amb claredat que porta a terme pla d'entrenament (elaborat en funció de l'objectiu) o no. En el nostre cas, la polsera és convenient, ja que li permet veure constantment el seu ritme cardíac sense ser distret pel seu compte.

Per descomptat, es pot prescindir d'aquest gadget, i fins i tot el recompte diable, perquè sabem com carregar una zona d'impulsos pertany. No obstant això, el ritme cardíac - un indicador d'una purament individual, de manera que encara és desitjable considerar. Vostè ja sap com mesurar el pols de la seva pròpia. Fer-se càrrec d'aquest problema en la pràctica, l'ús de qualsevol mètode, en el moment de les diferents maneres d'entrenament, i vostè serà capaç d'identificar els seus objectius. Després d'una setmana o un mes, repetir el recompte i adaptar el programa d'entrenament sota els nous resultats. I seran, si ho fa el correcte.

conclusió

Avui hem après que una zona de freqüència cardíaca. Aquest coneixement l'ajudarà a acostar-se a la formació més significativa. Recordeu que la salut del cor no és menys important que l'aspecte bonic és, pel que ha de tenir cura d'ell!