Com aprendre a pujar al bar 30 vegades: una descripció de la tècnica, els mètodes i les recomanacions dels professionals

Recentment, la part progressiva de la humanitat ha estat pagant cada cop més temps per tenir cura de la seva pròpia salut. Un dels components principals d'una persona sana és un cos tensa.

L'enfortiment del marc muscular és el millor en els gimnasos especialitzats, però no tothom té el temps i els diners per a això, i aleshores moltes persones els agrada anar a fer esport a l'aire lliure.

Una de les alternatives als exercicis del gimnàs són els exercicis a la barra.

L'avantatge indubtable de la barra horitzontal és que podeu instal·lar-lo a la vostra casa o pati, i no té gaire espai. Si no voleu comprar el vostre propi bar horitzontal, a continuació, a gairebé tots els estadis ia cada pati de la vostra ciutat, hi ha aquest simulador absolutament gratuït. Per cert, a la barra no només es pot tirar cap amunt, sinó també enfortir els músculs de la premsa.

En aquest article, aprendràs a aprendre a treure la barra 30 vegades.

Músculs que funcionen al tirar

Els exercicis a la barra són bons perquè durant la seva execució no funciona un grup muscular, sinó que tots els músculs del tors, i canviant l'adherència, podeu augmentar o disminuir la intensitat de l'efecte en un àrea determinada.

Per tant, tenim en compte quins músculs s'estan estrenyent al tirar de la barra:

• Músculs posteriors o "ales".

• Trapezius musculars de l'esquena.

• Músculs flexors i extensors d'avantbraços (situats entre colzes i raspalls).

• Bíceps.

• Els músculs de la premsa són oblics i rectes amb músculs transversals, i també el múscul responsable d'allisar el tronc.

• Rangs posteriors de músculs deltoides.

Com podeu veure, les classes d'aquest simulador solucionaran molts dels vostres problemes, especialment si la vostra tècnica de pull-ups a la barra és correcta.

Tècnica de la respiració adequada

La regla bàsica per fer qualsevol exercici físic és la respiració adequada. La molèstia dels aparells respiratoris durant l'estrenyiment no només reduirà significativament l'efectivitat de l'exercici, sinó que també està plena de greus problemes de salut, com el trauma greu a les vèrtebres cervicals i els discs intervertebrals hernia.

La tècnica correcta de pull-ups a la barra horitzontal inclou les següents etapes de respiració:

• Abans de començar a tirar, pren una respiració profunda, la majoria omplint els pulmons amb aire.

• Durant l'estrenyiment, faci una exhalació, tant com sigui possible alliberant els pulmons.

La respiració està en aquest ordre, se li assegurarà de les conseqüències anteriors i de l'estirament de petits músculs.

Recordeu que la part més difícil de qualsevol exercici que heu de realitzar a l'exhalació.

Tècnica per extreure'ls

Per garantir que, després de completar l'exercici, heu aconseguit el resultat esperat, és important realitzar l'exercici correctament.

Atès que es pot estrenar 30 vegades sense esforçar-se, només seguint totes les regles, ens familiaritzem amb la tècnica de fer aquest exercici:

• Utilitzeu les dues mans per agafar la barra que heu triat per tu mateix. El polze sempre ha de ser a la part inferior.

• Al observar les regles respiratòries, comença a tirar-se fins que el mentó estigui a 2 cm per sobre del travesser. No t'imagin en absolut. Els vostres peus haurien de ser pressionats entre si o lleugerament obert.

• També torni tranquil·lament a la posició inicial.

• Repetiu l'exercici tantes vegades com puguis. Haureu de tirar uniformement les dues mans i els costats del cos. No s'encambrar ni gemegar. Si estàs cansat abans d'haver realitzat la quantitat prevista de pull-ups, trenqueu l'exercici en dos enfocaments.

Hi ha una altra regla

Amb un retrocés lent, guanyes massa la massa muscular i, amb trets ràpids, et converteixes en més mòbil i les teves mans i, per tant, els cops, es fan molt més forts, encara que en aquest cas els músculs no creixen tan ràpidament.

Tipus d'empunyadures

Abans d' aprendre a tirar 30 vegades, anem a esbrinar quins deures cal prestar especial atenció.

Molta gent pensa que no hi ha molta diferència en com posicioneu les mans a l'hora de tirar. Aquesta opinió és errònia, perquè és l'abast que determina quins músculs estan més tensos durant l'exercici.

Hi ha cinc tipus d'empunyadures:

• L'adherència estreta és diferent perquè quan es tira el pinzell es pressiona literalment un contra l'altre. D'aquesta manera, funcionarà perfectament els músculs de l'avantbraç i els bíceps.

• L'adherència àmplia és diferent, ja que quan es realitza, les mans es dilaten el més lluny possible. Amb aquest exercici, escombra les esquena. Per augmentar l'efectivitat de l'exercici, mantingueu el travesser amb quatre dits, prenent el polze cap amunt.

• L'empunyadura habitual assumeix la posició dels braços sobre l'ample de les espatlles. Aquest exercici funcionarà igual per a tots els músculs.

• Empunyadura mixta - amb aquesta disposició, la mà d'una mà es col·loca com de costum, i l'altra mà es dirigeix cap a l'interior.

• Empunyadura inversa: les mans d'ambdues mans es converteixen a l'interior.

Què impedeix estrènyer la primera vegada?

Si una persona lluny dels esports fa la pregunta: "Com aprendre a pujar a la barra 30 vegades?" - Amb rapidesa aquesta habilitat, molt probablement, no se li donarà, en vista de l'existència d'una sèrie d'obstacles:

• L'excés de pes és un dels problemes més importants que impedeixen l'extracció. Una persona amb aquesta deficiència hauria d'augmentar no només el pes dels seus ossos i músculs, sinó també la massa d'altres dipòsits innecessaris.

• Esquelet muscular greu. Abans d'aprendre a aixecar-se a la barra 30 vegades, haurà d'enfortir els músculs que funcionen al tirar, tant bàsics com auxiliars.

• Tècnica d'execució incorrecta. Mai no podreu tirar correctament si tots els grups dels vostres músculs funcionen de manera inconsistent.

Com puc aprendre a tirar-me a mi mateix en una barra horitzontal des de zero?

Si no podeu realitzar cap tirada adequada, hauríeu d'anar a dominar la tècnica gradualment.

Així doncs, veiem com aprendre a treure's al bar 30 vegades, entrenant gradualment els músculs necessaris per a això:

• Penjar simple a la barra: el primer i probablement l'exercici més senzill. És que pengeu al bar i pengeu-lo durant tant de temps com sigui possible.

• Empenta negativa. El significat d'aquest exercici és que només realitzeu la segona part del pull-up. Per fer-ho, heu de penjar les mans doblegades i la barbeta hauria d'estar sobre la barra si no podeu entrar a aquesta posició, substituir una cadira o demanar ajuda d'un amic. Des d'aquesta posició, torna lentament a l'original (vis). Realitzeu 5-7 repeticions, 3 aproximacions.

• Treballar amb un soci. Quan realitzeu aquest exercici, necessiteu l'ajuda d'un amic. Has de tirar endavant amb un soci i fer un tir negatiu a tu mateix.

• Classes en un simulador especial. Aquest tipus de formació és més simple, però ineficaç. El seu significat rau en el fet que el pull-up es fixa en un simulador especial, que ajuda a l'atleta a tirar-se cap amunt. A més d'aquest mètode es pot ajustar el grau d'assistència del simulador.

• Tirant amb el suport. Amb aquest pull-up, es realitza l'exercici a la meitat de l'amplada. Col·loqueu una cadira baixa o un tamboret sota la barra, poseu-vos-hi i aixequeu-vos, enganxeu-vos a la barra horitzontal amb els colzes doblegats en un angle de 90 graus i, a continuació, completeu l'exercici vostè mateix.

Programa 30 pull-ups

Com que els músculs necessiten temps per créixer, realitzeu els exercicis descrits en aquest programa cada dos dies:

• Utilitzeu exercicis especials per dissecar l'esquena, els braços i les espatlles.

• Estrenyeu-lo amb l'empunyadura habitual 10 vegades.

• Descansa 1,5 minuts.

• Apreteu-la amb un agarre estanc 10 vegades.

• Descansa 1,5 minuts.

• Retornar deu vegades.

• Descansa de 5 a 7 minuts (en aquest moment pots fer exercicis que no afecten els músculs de les mans, l'esquena i les espatlles).

• Estireu l'agafada habitual el nombre màxim de vegades (intenteu portar el nombre de pulls fins a 30 en el temps).

Vam mirar tots els errors i els factors que evitaven el bon tiratge, descripció detallada de la tècnica correcta i explicar com, a poc a poc, entrenar els músculs, vindríem. Ara sabeu com aprendre a treure's al bar 30 vegades.