Consells per a principiants: Com construir a la barra horitzontal

Quan una persona decideix anar a per els esports, no cal anar immediatament al gimnàs. Especialment si està lluny de la seva llar. El primer exercici és molt possible fer a l'apartament o al pati, usant un dispositiu molt simple. Un d'ells és el més simple petxines normal de barra horitzontal. Per tal d'entendre com construir a la barra, el que necessita saber alguns principis bàsics.

Com aprendre a ser atapeït

El més important - de forma gradual. No s'ha de apressar les coses. Especialment si mai has jugat als esports, i va ser fa molt de temps. Primer que cal donar als seus músculs i tendons per acostumar-se a la barra horitzontal.

Si no pot posar-se al dia, o fins i tot una vegada només somni sobre com donar-li vida a la barra, deixi els seus somnis i posar-se a treballar. Vostè haurà de realitzar dos exercicis. El primer - només per prendre la barra i uns pocs minuts per penjar a ell. Així s'entrena els tendons a la càrrega desacostumat.

El segon exercici - elevació. Però no, com és habitual, i en condicions més fàcils. És a dir, ha de triar una barra horitzontal, per la qual cosa és a nivell de la cintura o el pit. És necessari per assumir el seu control habitual, un esglaó per sota de la barra i penjar. En aquest cas, les cames estaran a terra. En aquesta posició, cal fer que el nombre màxim de pressió de la barbeta a la barra.

Feu aquest exercici durant almenys dues setmanes. A poc a poc augmentar el nombre de flexions, i portar-los fins a un centenar de vegades al dia - i després vostè mateix va a entendre com construir el múscul a la barra. Aquest simple exercici prepararà la seva esquena i els braços per a càrregues pesades.

Quan vostè és capaç de posar-se al dia vint vegades en una fila - és el moment de passar als exercicis reals. Alhora cal recordar la regla més important - en el cos de pull-up ha de romandre constantment llisa i no fer moviments impulsius.

barra horitzontal a l'apartament

En primer lloc, considerar l'opció que bomba a la barra, si l'espai és limitat - per exemple, muntat en una caixa de portes d'interior en un apartament. No obstant això, totes les recomanacions d'aquesta disposició, el projectil i adequats per a la formació al pati.

esquena

Pull-ups són considerats un dels millors exercicis per al desenvolupament del múscul dorsal ample - la que dóna al cos un aspecte musculós atractiu. Aquí cal tenir en compte que aquest exercici pot fer-se de diverses maneres, i al mateix temps per desenvolupar una varietat de grups musculars.

Cal utilitzar tots els tipus de empunyadures - amplada de les espatlles, lleugerament més ample que l'amplada de l'espatlla i l'adherència molt ampli. En el primer i segon cas, la millor part dels músculs dorsal mitjà bombat, i en aquest últim - la més alta.

Bíceps (bíceps)

Mentre tira de per si tenen un efecte secundari en els músculs dels braços, encara és possible treballar per separat al bíceps populars. Per a això, pren la barra d'adherència a si mateix (palmells cap vostè), i connectar-los. Els raspalls haurien d'anar banda a banda, en contacte entre si.

Tal enduriment porta voltatge de terra per al bíceps i dorsal de l'avantbraç i es va sotmetre a efectes secundaris. Aquest exercici és convenient pel fet que es pot fer en qualsevol cornisa, un tros de tub o una gossa. A causa de l'empunyadura necessita només uns 15 centímetres travesser.

Barra horitzontal al pati

Trobar la manera de construir a la barra horitzontal sota de l'apartament, anar al pati d'entrenament. Hi ha prou espai per sobre del travesser per fer exercicis addicionals per desenvolupar els abdominals, pit i tríceps (tríceps).

abs

Per entrenar la part inferior de els abdominals per penjar a la barra, estirar les cames i d'aquesta manera elevar primer a nivell de la cintura, i després al pit. A poc a poc la necessitat d'augmentar l'amplitud i abast els peus toquin la barra sobre el seu cap.

Pit i tríceps

Al pati es pot aprendre l'exercici "aixecament del cop". Per a això, elevar les cames en un moviment a la barra horitzontal, tiri cap amunt i deixi caure la pelvis fort en el travesser. Fer retrocedir, es trobarà en el projectil.

Des de la barra horitzontal sota de tu i et trobes amb ell amb les seves mans, llavors ara han implicat el tríceps i la part inferior del pit. A poc a poc començar a doblegar els braços, que s'enfonsa cap avall. Per fer abans del final d'aquest improbable. Per tant, l'exercici cal augmentar en prop de la meitat, i després redreçar els braços. El seu efecte és molt similar a les caigudes.

Els mètodes de formació

El millor que pot fer és sempre un parell de sèries de 10-12 repeticions. Per tant, cal atenir-se a les regles principals - entre sèries han de tenir lloc no més d'un minut, i cada repetició ha de tenir almenys 4-5 segons.

Ara que ja sap com extreure ràpidament a la barra. Aquest és un projectil molt eficient, que pot augmentar la força muscular de la meitat superior del cos. Després d'haver fet tots aquests exercicis, es pot passar a altres mètodes més avançats d'entrenament al travesser.