Delta - els músculs, el que requereix una formació especial

La principal característica visual de l'atleta són poderosos espatlles, es destaca en el context d'una cintura estreta. Amplada de l'espatlla determinada forma d'esquelet que està definit genèticament. Què es fa si va néixer fora de sort amb l'ample de l'esquelet? Hi ha una solució - per desenvolupar el Delta.

Delta - els músculs situats a la superfície de l'espatlla i amb forma de triangle, o la lletra grega "delta", per què, i deu el seu nom. Aquest grup de músculs que intervenen en la mà plom volta, aixecant-los cap a un costat i cap amunt. Delta ben desenvolupada no només donar l'aparença d'espatlles amples i donar-los una forma bella en relleu, sinó també a enfortir els lligaments i estabilitzar les articulacions de les espatlles, el que ve en el culturisme gran tensió, sovint resultant en lesions.

Tot i que el delta, els músculs responen bé a l'estrès, la seva formació es considera que és difícil i llarg. El fet que el múscul deltoides es compon de tres bigues (frontal, central, posterior), cadascun dels quals requereix una càrrega completa, però els exercicis que impactarien a tot arreu, no existeix. Típicament, els atletes, els aficionats van deixar bigues del darrere nedotrenirovannymi com exercicis per als deltoide en tecnologia complexa, i no professionals sovint fan que estan equivocats. A més, en contrast amb la part davantera i mitja, part posterior del cap gairebé carregat durant l'elaboració d'altres grups musculars.

Començar a entrenar, el que necessita saber que el delta - els músculs, la majoria dels exercicis per als quals traumàtic, així que no hi ha escalfament no és suficient. És important vigilar de prop el rendiment de la tècnica, per evitar lesions a l'espatlla. Ha d'adquirir per tal de prevenir lesions a l'esquena cinturó d'aixecament de peses. He de dir que quan es bomba músculs pectorals delta intervenen en l'obra, i, per contra, l'estudi utilitza el pit i deltoides. Això vol dir que cal planificar adequadament les lliçons, no sobreentrenar certs músculs.

Delta - els músculs, que es recomanen per a bombar dues vegades per setmana, alternant entre diferents complexos. Un conjunt - l'entrenament de força, l'altre - pes lleuger, però el major nombre de repeticions i enfocaments. Cal canviar periòdicament els tipus d'exercicis i seqüència de la seva execució. Molts professionals estan capacitats fas individuals juntament amb els músculs del pit. És preferible començar l'entrenament amb exercicis per al pit, i després passar als deltes escalfat.

Hi ha la regla clàssica, que estableix que la formació del delta comença amb exercicis més complexos que impliquen el treball de molts músculs, i acaba - just on els músculs implicats és petit. Això es deu al fet que l'atleta és relaxat i capaç de treballar amb més pes i càrrega al mateix temps, una gran quantitat de múscul. Per tant, l'elaboració del delta per iniciar amb exercicis bàsics, i acabar l'aïllament.

El millor és la manera de - tres sèries de deu repeticions. En aquest cas, el pes dels pesos ha de triar-se de manera que l'última repetició en cada conjunt es va dur fins al límit. No cal que estableixi un interval de temps fix entre sèries - es pot procedir al següent immediatament després de la restauració de la respiració i el cessament del dolor. Cada nou enfocament ha de ser reduir el pes en un deu per cent.

La majoria dels atletes experimentats creien que pressiona amb peses i barres - els millors exercicis per als deltoide. Aquests són alguns dels exercicis més populars i efectius per a diferents fas.

Sagnat biga del darrere

La primera es recomana treballar a terme un feix massiu i "difícils" darrere, el que requereix una gran quantitat d'energia.

1. Thrust barres d'agafada ample a la pendent. els genolls doblegats per posar més ample que les espatlles, el cos inclinat cap endavant lleugerament per sobre de l'horitzontal, doblegar l'esquena, agafant una vegada i mitja més amples que l'ample de les espatlles. Quan es mou fins als colzes, canell i l'espatlla articulacions estan en el mateix pla.

2. Cria peses de peu a la pendent. Destaquen que en l'exercici anterior en la va baixar les mans, es van mirar palmes, peses pesades. Per dur a terme el moviment cap amunt en el pla de les articulacions de l'espatlla, en què els colzes de flexió. Raspalls es giren cap a l'exterior costelles noranta graus. El treball va incloure les espatlles i avantbraços. El moviment que es realitza ràpidament i amb elevació màxima. La fase final del moviment - els colzes es van retirar, l'angle del colze és més de noranta graus, els músculs del darrere de feix reduït es poden veure fàcilment.

Bombament de feix mig

1. Enllaç a la barbeta. De forma vertical, doblegar una mica cap enrere a l'esquena, el pit cap a fora, les espatlles es redrecen i prendre un estret coll de la barra superior (uns 35 cm) d'unió, els braços rectes, el coll és als malucs. Cria colzes i guiar-los cap amunt. Els colzes han de treballar, però no els avantbraços i les espatlles. Grif vareta es mou verticalment al llarg del cos des del maluc fins a la barbeta. La fase superior - els colzes aixecats tan alta com sigui possible (de dalt a baix), el braç a la part superior - horitzontalment per sobre de trenta graus. A continuació, tornar lentament a la posició inicial. Realitzar lent, seguir estrictament la tècnica.

2. Aixecament de peses als costats del cap. Parese dret, amb els peus a l'ample d'espatlles per posar en les mans amb peses lleugerament doblegats i els palmells recorregut a les malucs. Les mans aixecades als costats del cap. Mà a nivell de l'espatlla mentre es mou lleugerament desplegat en l'articulació de l'espatlla i en la posició més alta dels palmells de les mans mirant cap endavant. Suaument tornar a una posició de partida, doblegar amb els colzes. Rendir a un ritme moderat.

Sagnat biga frontal

Els deltoides frontals més lleugers són considerats com que estan carregats de gairebé tots els exercicis d'aquest grup. És important evitar la sobrecàrrega dels deltoides frontals. S'ha d'incloure en el programa de no més de dos exercicis aïllats que s'han de canviar periòdicament.

1. Arnold banc per bigues mitjanes davant i del darrere. Assegut al banc, amb l'esquena fermament contra l'esquena, els genolls doblegats en un angle recte cames peus estrets contra el terra. Peses en braços doblegats al coll, els colzes al cos pla, palmes cap al tors. Esprémer els pesos fins a l'extensió completa del colze, a la part superior del palmell de la mà que comença a desenvolupar-se, i en el punt més alt de cara al futur.

2. vareta de Bench de peu per al delta frontal i mitja. Parells dret, vara a les mans de l'empunyadura superior lleugerament més ample que ample de les espatlles, els peus paral·lels entre si a les espatlles, el coll arriba als malucs. Les cames lleugerament flexionades pels genolls, amb una cama lleugerament cap endavant. La posició de partida - elevar el llistó al pit, els palmells cap al sostre, el pit cap a fora, doblegar l'esquena baixa. Premeu la barra fins a les mans completament redreçar, mantenir-se en el cim, l'esforç delta. Després baixi la barra cap al pit.