Exercicis en els músculs pectorals al gimnàs. Exercicis per al bombament dels músculs del pit

Tota persona que treballi en un pavelló d'esports, apreciar les taxes de bellesa i el poder, que s'aconsegueix mitjançant el treball dur. Per al desenvolupament harmoniós de tot el sistema muscular és important triar el conjunt adequat d'exercicis per seguir la rutina diària i mantenir el son.

Alhora, cal prestar la deguda atenció a cada grup muscular. Alguns d'ells s'ho mereixen més, i altres menys, ja que els seus fons de desenvolupament a diferents velocitats. Entrenament dels músculs pectorals - una part important del procés. Quins són els exercicis per als músculs pectorals al gimnàs es poden utilitzar per aconseguir això?

Chest Press

Cada adolescent somia amb un enorme pit i s'infla. Venint al gimnàs, el primer que tots els nouvinguts es reuneixen a les grades per l'aixecament de banca. De fet, aquest exercici és el més eficaç per a l'estudi no només dels músculs del pit, sinó també a tota la part superior del tors. La majoria de la gent no ho fan, com ha de ser. Considerar diversos tipus d'exercicis i d'entendre que les fibres musculars s'utilitzen cada vegada més el mètode abancalament.

vareta Bench a la barra horitzontal

Per començar l'examen dels exercicis per als músculs pectorals de bombament amb una descripció de la posició de partida. L'atleta es desenvoluparà esquena en un banc horitzontal. És important seguir els tres punts inseparables: les fulles i les natges han de trobar al llarg de l'exercici en un banc i els peus no poden ser separats del sòl. Amb l'adopció de la posició original, l'atleta reprèn el llistó una mica més ample que l'ample d'agafada. Després d'una respiració profunda, cal "esquinçar" la barra del bastidor i el baixa al nivell del pit, mentre que el control del moviment. A més, la fase comença banqueo a la posició dels braços estesos, seguit per l'exhalació.

Aquest tipus de Press de Banca des del pit està desenvolupant no només els músculs pectorals i els tríceps, però utilitza, la biga frontal de l' múscul deltoide , i altres.

El que ha de ser recordat, la realització de pressió sobre banc a la barra horitzontal?

Per obtenir el resultat, fent exercicis per bombar els músculs del pit, és important observar estrictament l'aplicació de les regles de la tècnica i de seguretat. Aquests són alguns aspectes a tenir en compte, fent pressió sobre banc des del pit:

• El que és important és prou forta. Utilitzeu l'eina especial per millorar l'adherència dels palmells de les mans amb els guants de cupons o d'ús per al banc. També és important per protegir el canell d'una lesió. Que no aclaparar a les mans cap enrere o usar una bena elàstica per donar-los suport.
• El cap ha de ser subjectat al banc tan fermament com sigui possible;
• Cal crear un "pont". Aquest efecte és creat pel vinclament de l'esquena, les natges, i en el qual la fulla romangui al banc. Amb això s'aconsegueix una menor amplitud del moviment de la barra, la part inferior activa, la part més forta del pit i es va assegurar la seguretat dels músculs de l'espatlla.
• els peus han de romandre tota l'àrea a terra que asseguri l'estabilitat del cos.

L'aplicació d'aquest tipus d'assessorament i estricte afecció a la tecnologia requerida, es donarà compte que els exercicis per als músculs pectorals al gimnàs li donarà un efecte molt més viu.

Premsa de banc en un banc de barra d'inclinació

Aquests exercicis per enfortir els músculs del pit més útil i la clavícula, les fibres del múscul deltoide del grup, tríceps i serrat anterior. Aquest tipus de pressió sobre banc des del pit hi ha una similitud amb la descripció anterior, però hi ha diferències. No anem a traçar un paral·lel, però tan sols mirar a la tècnica d'aquest exercici per estrènyer els músculs pectorals.

Un factor clau en el rendiment d'un banc de la premsa de banc inclinat és el seu angle d'inclinació. Ha d'estar entre 50 a 60 graus. Si se supera aquesta xifra, hi haurà un perill de danyar o per crear una càrrega massa pesada sobre els deltoides. En la posició inicial l'adherència ha de ser més amples espatlles. Després de retirar la barra dels bastidors han de ser rebaixat al nivell del coll de les clavícules. A continuació, pot realitzar l'aixecament de banca en la posició dels braços estesos.

vareta Bench en un banc amb un pendent inversa

Aquest tipus d'exercicis en els músculs pectorals al gimnàs es refereixen essencialment a la part inferior de la mateixa. A més, quan s'executa tríceps molt ben treballat i "delta". A través d'aquest exercici, es pot formar amb claredat els contorns de la part inferior del pit. D'aquesta manera, "ajustar" les seves pròpies xifres d'ús freqüent pels culturistes professionals. Zhimom al banc amb la inclinació inversa també va aconseguir la deformació màxima dels músculs del pit, fent-los flexible i promou.

Per fer aquest exercici en els músculs pectorals al gimnàs que necessita per mantenir-se al banc amb un pendent inversa d'aproximadament 30 graus. amplada òptima adherència - lleugerament més ample que l'amplada de l'espatlla. Per a més comoditat, el millor és el coll que va presentar un soci, i després, fer una respiració, es pot baixar la barra a la part inferior dels músculs pectorals. Després d'un lleuger contacte amb el cos ha de ser realitzat abans de la posició de partida de premsa.

Exercici amb el seu pes

Què exercicis per bombar els músculs pectorals, si vostè no té una barra o vostè és un principiant? Alguns bastidors gimnasos estan sempre ocupats atletes "experimentats", de manera que els principiants simplement no es trenquen. A més, si la forma física d'un ésser humà en un nivell baix, cal primer preparar el seu cos per a exercicis de potència amb petxines.

La realització d' exercicis amb el seu propi pes és molt important per a novells però, per una raó. Com se sap, els guanys de massa muscular significativa van observar sota càrregues extremes. Per la mateixa raó, els atletes es lesionen. A causa del seu pes ocupat amb l'atleta serà més fàcil d'evitar danys, la qual cosa és particularment important en els primers anys del procés de formació.

flexions

Alguns exercicis per bombar els músculs pectorals, que pot fer fins i tot a casa. Per exemple, flexions. Per a realitzar correctament aquest exercici que necessita per estirar les mans a terra, procurant estendre més ampla que l'amplada de l'espatlla. Això és seguit per una respiració profunda i acostar-se a la caixa toràcica a terra. Després cal ser tret fora a la posició inicial i exhali.

Pot semblar que aquest exercici és simple i ineficient, però no ho és. A més, depenent de la posició del cos de la càrrega serà distribuïda en diferents grups musculars. Per exemple, si col·loca les cames una mica més alt, la càrrega palpable se centrarà en la part superior del pit. I si s'aixeca el tors, a continuació, gran part del treball haurà de complir amb la part inferior del múscul pectoral.

dips

exercicis encara més eficaços per als músculs del pit són flexions en les barres. Si el seu rendiment és possible afegir una càrrega a la càrrega a la forca cinturó de pes. A través d'aquest exercici, els músculs pectorals es tornen més elàstics.

exercir mecànica simple. La posició de partida - parar-se sobre les seves mans esteses. Amb la respiració ha de ser submergit el seu cos el més baix possible, i després tornar a la posició inicial. Aquí, també, té els seus propis trucs. La posició del tors dependrà de quin grup de músculs implicats més. Per entrenar el pit, és necessari crear un pendent cap endavant, i que més treballen els tríceps, ha de donar la posició de màxim nivell del cos.

L'ús de peses

Les manuelles són perfectes per portar amb ells exercicis per estrènyer els músculs pectorals. Pot realitzar el press de banca, cria i «pullover» estil de la disciplina. Molts esports professionals són sovint els representants del poder després de la barra de pressió sobre banc des del pit practica la cria de peses a la mà. Aquesta activitat ajuda a estirar els músculs pectorals tant com sigui possible i fer que creixin més ràpid. A més, com es va assenyalar anteriorment, aquest efecte permet millorar l'elasticitat i resistència de les fibres musculars. Sovint, es reemplaça amb un pes de equip d'exercici per als músculs pectorals dones. El dret a usar-los per ajudar al sexe feble per aconseguir els resultats per als que van venir al gimnàs. És important recordar que qualsevol exercici que es realitza sota la supervisió d'un entrenador.