Exercicis eficaços en el gimnàs als seus peus

Moltes noies volen tenir cames primes i les natges rodones. Alhora, i per als homes de qualsevol programa d'entrenament ha d'incloure exercicis per a la part inferior del cos. Segur dir que l'exercici al gimnàs als peus dels homes i les dones són gairebé idèntics. De vegades una tècnica diferent de i, per descomptat, el pes en buit. Però anem tots en ordre.

visió de conjunt

Les nenes són molt més difícils de bombar fins a la part superior del cos, i els homes - baix. Això és a causa de la genètica, en particular, el fet que la majoria de les fibres musculars en el sexe fort està a la part superior del cos, mentre que el feble - a la part inferior. Per tant, l'enfocament del seu equipament d'esport ha de ser una mica diferent. Les nenes, per exemple, sovint volen perdre pes a les cames, mentre que els homes construeixen la massa muscular.

Per tant, no anem massa profundament en què alguns tenen cames primes, mentre que altres - total. Vegem eficaços exercicis al gimnàs als seus peus. Hi ha un munt d'ells, però per obtenir el resultat correcte és suficient per dur a terme només uns pocs d'ells.

En la regularitat dels entrenaments

Abans de transferir els exercicis, m'agradaria dir unes poques paraules sobre la freqüència de les sessions d'entrenament. Aquest és un moment important. Per exemple, no es recomana per carregar el peu massa sovint, ja que és probable que overtrain i no aconseguir el resultat adequat. Alhora, molt pocs de formació no tindrà cap efecte a causa d'una càrrega insuficient. Per tant, la intensitat i la quantitat d'entrenament, es va centrar en les cames han de ser individualitzats.

Si com a exemple considerar el programa de formació clàssica 3 vegades a la setmana, les cames estan carregant 2 cops. Una de la formació ha de ser greus i inclouen exercicis bàsics, la segona llum. Un altre punt important - l'exercici aeròbic. La dieta és necessari, però per establir les masses, per contra, està contraindicat. Per tant, les nenes necessiten per funcionar bé, i els nois - a petició.

exercicis bàsics per als músculs de les cames

Un dels exercicis bàsics que s'han de fer, independentment del seu sexe i edat, - es posa a la gatzoneta. Aquest és un exercici bastant intensiu en energia, per la qual cosa s'ha de fer a l'inici de la sessió d'exercicis. Aquí és necessari el pes operatiu per triar correctament. És desitjable fer 8 a 15 repeticions en un enfocament. El nombre de conjunts - 3-5.

En un primer moment, el més difícil - és dominar la tècnica d'execució. Si et poses a la gatzoneta més pes, fer servir un cinturó que va a mantenir la seva baixa de l'esquena en una posició fixa. Pel que fa a la tecnologia com un tot, per a fixar en posició una mica més ample que la càrrega màxima amplada en les natges cames. En aquest cas, els mitjons han d'estar lleugerament van donar la volta i miren en direccions diferents. Si es barreja la càrrega en els quàdriceps femorals, els peus estan ja col·locats. Centrifugat durant posa de cames ha de ser plana. En qualsevol cas, és impossible arrencar el taló del sòl, quan s'aixeca. Hi ha altres exercicis per als músculs de les cames, que els portarà al to.

Millor per a les natges

És impossible imaginar un programa d'entrenament i sense atacs. Aquest és un exercici bàsic per a la construcció de les natges convexes i arrodonides. La tècnica és bastant simple, i posseeixen fins i tot pot novell. Has de fer un peu endavant i doblegar 90 graus. En el punt més baix de la necessitat de romandre durant un parell de segons, i després el mateix atac està en l'altre peu.

En general, suficient per fer 3-4 sèries de 8-15 vegades. Si vostè està involucrat amb els pesos, el nombre de repeticions ha de ser inferior a l'entrenar sense pesos. Quan l'entrenament de circuit , també es pot realitzar envestides cap enrere i girar amb ells el mateix exercici, per exemple, amb pujades a la banqueta. En conjunt, aquests exercicis al gimnàs en els seus peus són més adequats per a la construcció de forma espectacular, en lloc del volum. Per tant, si vostè té un problema de pes, el millor és construir algunes esquat musculars, i només llavors passar a estocades.

antull romanesa

Molts instructors de fitness famosos recomanen nenes per realitzar exactament el romanès mort. Irònicament, que està dirigit a l'elaboració no ha tornat, i les cames i les natges. Existeixen els anomenats àrees problemàtiques. Aquests són els llocs en els quals el més difícil de donar la forma desitjada. Això s'aplica a interna i posterior de la cuixa i les natges. empenta romanesa està funcionant perfectament aquests músculs. Aquest tipus d'exercicis a les cames i les natges, com l'empenta s'han de dur a terme correctament. Si l'equip es trenca, llavors el resultat no va a agradar.

tècnica d'execució és el següent. Ha de convertir-se exactament i redreçar les seves espatlles. Després, una mica doble els genolls i els peus ha de ser lleugerament més estret que l'espatlla. A continuació, ha de ajupir-se. En aquest cas, l'esquena ha d'estar perfectament plana, el que es requereix quan l'empenta romanès. Sobre el coll necessitar ser portat a la seva adherència lleugerament més ample que l'ample de les espatlles. L'elevació es porta a terme sense problemes. A l'redreçar, a continuació, inhali lentament i s'inclini cap endavant. Gir durant l'aproximació ha de ser suau.

Quins són els exercicis per a les cames i l'esquena necessiten per dur a terme?

La formació ha de ser construït de forma proporcional. És per això que les cames i l'esquena de carregar de manera uniforme. És a dir, si ho fa antulls romanesos o es posa a la gatzoneta, a continuació, no us oblideu de les flexions, hiperextensió queda dibuixada, la unitat superior d'empenta darrere del cap , i així successivament. N. No obstant això, la realització d'aquests exercicis de forma aleatòria, és poc probable que aconseguir el resultat desitjat.

Per tant, un exercici bàsic ha de ser recolzada mitjançant l'aïllament de 1-2. Per exemple, és recomanable realitzar abdominals després de doblegar al bíceps femoral i extensió al quàdriceps. Tot això es fa en un simulador especial. Si el seu objectiu - per treballar a terme el relleu i no augmentar de pes, a continuació, utilitzar el pes més petit possible. Per a la massa muscular en pes, per contra, s'ha d'augmentar. Un conjunt d'exercicis en els peus ha de ser raonable i no massa pesat, però també no és fàcil. Pel que fa a la part posterior, el pes mort llavors aquesta part del cos que millor s'adapti, pull-ups, empenta manuelles en el pendent de la cinta i així successivament. N. Un cop més, al programa de formació han d'estar presents en un dels pares i diversos exercicis d'aïllament.

Com aconseguir el resultat desitjat?

Bé, i ara - el més important. Trenazherka - és una cosa, però el que si els peus no perden pes, i en general no hi ha cap resultat visible. En aquest cas, definitivament cal revisar la seva dieta i l'exercici per utilitzar aprimament. Aquesta és la mateixa base, però amb una gran quantitat de repeticions i poc pes. Pel que fa a la dieta, llavors hauria de ser una baixa en carbohidrats. La quantitat diària de calories consumides ha de ser inferior a consumible. Encara no vol dir que durant el dia se sentirà constantment fam. N'hi ha prou només per menjar alguna cosa que no es diposita en els costats. Per exemple, refrescos, aliments grassos i ensucrats, és desitjable excloure de la dieta. No obstant això, les verdures són una prioritat.

A causa de prestar atenció a l'exercici aeròbic i l'escalfament abans de l'entrenament. És aconsellable executar un parell de vegades a la setmana. Està perfectament tonifica els músculs i el cos com un tot. A més, l'execució d'un efecte positiu sobre el cor.

conclusió

En aquest article, ens fixem en els exercicis més eficaços per a les cames. Per descomptat, això no és tota la llista. Hi ha pont glútia, sentadillas frontals i més. Cada exercici està dissenyat per treballar fora d'un múscul en particular. Si s'escriu una dieta efectiva i un programa d'exercici, pot arribar molt bons resultats amb la suficient rapidesa. En general, no hi ha gimnàs sense fer dieta, no us oblideu d'això.

Tots els exercicis al gimnàs als seus peus s'han de dur a terme en un ritme moderat. Descans entre sèries ha de ser no més de 2-3 minuts, en cas contrari els músculs es refreden gradualment, i no serà el resultat. La prioritat del seu entrenament no ha de durar més d'una hora.

Bàsicament, és tot el que ens pot dir sobre quins exercicis als seus peus i el cul, i tornar a fer. Engage, menjar bé, dormir prou - i el resultat no prendrà molt de temps.