Exercicis de CrossFit. instal·lacions per fer exercici - CrossFit. CrossFit per a les nenes

CrossFit està guanyant popularitat entre sporstmenov. Per aquells que no estan molt al corrent del que és, anem a tractar d'explicar-li en detall sobre tots els aspectes de l'esport.

Què és CrossFit

Per la seva formació en diversos programes, veurem tard o d'hora, els resultats del seu treball difícil: augment de la força, la resistència, la mida muscular. En poques paraules - vam guanyar una millor forma física. No obstant això, el trasllat al tema d'aquest article. Llavors, què és CrossFit? CrossFit - constantment variats moviments, funcionals executats en alta intensitat (que significa: que varia contínuament, el moviment funcional, que s'executen a alta intensitat). En principi, aquesta definició és l'explicació per a aquest tipus de formació, on tenim els tres components anteriors. Examinem ara cada un d'ells en detall. Som-hi!

variació

Per descomptat, en primer lloc varien amb la qual els nostres moviments funcionals. Al costat d'ells, canvis de pes, mentre descansa i visites regulars a la sala, l'equip, i així successivament. D. Exemples poden ser una miríada de plom, i per tant escriure un parell en el nostre article. Per tant, si, per exemple, més o menys fent el pol (press de banca, press militar, etc ..), després tractar de fer els mateixos moviments, però amb peses. Podeu canviar la sala de visites. Per exemple, avui dia es treballa a terme a les 6 de la tarda amb l'estómac ple, però una mica cansat després de la feina. A continuació, proveu matí per anar a l'entrenament del matí, i se sentirà una gran diferència, i no el fet que el pitjor. Sí, estàvem allà parlant? Intenta dur a terme dues sessions d'entrenament a diferents altures sobre el nivell del mar - i vostè se sentirà la diferència també. Finalment, variar les seves divisions de formació (3H2H3, 5x2, 1x1), que és també més varietat a la seva vida de formació. En general, tracti de jugar amb tot això, perquè realment té sentit.

d'alta intensitat

Parlant d'alta intensitat, s'han de tenir en compte i fer la tècnica, perquè primer ha d'aprendre a fer les coses bé, i després passar a l'entrenament d'alta intensitat. Per tal un entrenament de creixement de la massa muscular i augment de la força d'anar molt més ràpid, però com es va esmentar anteriorment, cal adherir-se a l'art adequat rendiment.

el moviment funcional

Com determinar quin moviment funcional, i el que no ho és? De fet, tot és simple: si podem moure ràpidament una gran quantitat de pes a una gran distància, el moviment és funcional. En altres paraules, aquests són els moviments que es desenvolupen a la nostra enorme poder. En general, aquests inclouen diversos exercicis de premses de tracció i es posa a la gatzoneta. Com es pot veure, és la base de els exercicis bàsics. CrossFit no inclou una sèrie de millores funcionals als bíceps i la majoria dels exercicis en simuladors de perifèrics, ja que no s'observen les regles bàsiques (no tenen molta amplitud de moviment, no hi ha una "explosió" de potència, etc.).

varietat d'exercicis

Per iniciar l'exercici desmuntar amb objectes externs (la W), que consisteix en tota mena esdevé varetes (clàssica, "Summe", romanès), pressiona els exercicis, es posa a la gatzoneta, les emissions, així com exercicis amb peses i manuelles. A aquest grup s'inclouen exercicis bàsics. CrossFit té la mateixa exacta de gimnàstica (G) i l'exercici amb múltiples (M). Els primers inclouen els diversos moviments amb el seu propi pes, exemples dels quals poden ser tot tipus de pull-ups, salses i més. Molt sovint s'utilitzen en l'atletisme i l'esport pati anomenat entrenament del carrer. El grup d'exercici multi-estructurada és l'anomenat "cardio": córrer, nedar, saltar la corda, rem, ciclisme i altres.

programació

Per regla general, la programació de les accions rodolins CrossFit, trigèmins i trituradores. Couplets es van combinar moviment en dos diferents gener superconjunt. Per exemple, pot prendre qualsevol exercici de la W (treball amb peses), que connecta amb el complex amb qualsevol moviment de la G (gimnàstica) - GT. Si pensem que tenim davant nostre és una gran elecció de la combinació (WG, WM, GM), tenint en compte l'enorme quantitat d'exercici cada tipus (que es pot combinar MM, PD i GG).

Anem. Els triplets - una combinació de 3 moviments diferents. No direm molt al respecte, creiem que qualsevol que no serà difícil comptar totes les 27 possibles combinacions d'exercicis.

Finalment, l'últim tipus de programació - és Chipper (Chipper), el que implica una combinació de 4 i més moviment. És bastant pesada sèrie d'exercicis en què està fent totalment 30-50 repeticions de 4 o més exercicis, que, per cert, en gran mesura assetjats pel final de la sessió d'exercicis. Estelladora útil per fer de tant en tant, però la prioritat ha de seguir sent rodolins i trigèmins.

CrossFit per a les nenes

Crec que cada noia està tractant de mantenir el seu cos en la norma, per tal de fer que el seu sistema es senti més a gust. No obstant això, en visitar clubs de fitness, moltes nenes comencen a entrenar amb peses insignificants i febles al gimnàs que fa poc o cap resultat. Sí, el pes es redueix una mica, sinó més aviat, és un mèrit de màquines cardiovasculars, no moltes hores d'entrenament. Pel que significa un CrossFit per a les dones? En primer lloc, la formació li farà una més tonificat i atlètic. I no vol dir que hagi de ser tan gran com un bodibildershi professional. Contingut mínim de greix i en bona forma física com un tot - això és el resultat de l'entrenament. En segon lloc, les classes de CrossFit s'estenen als joves de les articulacions, així com reduir la probabilitat de lesió. Finalment, aquesta és una gran manera d'augmentar l'autoestima.

Però, què exercicis són els millors per a les dones? Aquesta llista pot incloure davant / es posa a la gatzoneta d'aire, envestides, push "Burpee", "seure," tota mena de girs per a la premsa, raznozhka, "barres horitzontals", premeu les peses, cardio (preferiblement va a córrer i ciclisme / bicicletes), Salt-s "suportar la marxa" i suport de sobretaula / vareta. Això és suficient per noia normal que només vol trobar un cos bonic. Per descomptat, es pot fer altres exercicis.

CrossFit a la llar

Ara considerem un dels programes de formació dissenyats específicament per practicar a casa, que va ser dissenyat per un famós atleta CrossFit Lauren Plumey. Per iniciar la capacitació que necessita una petita cosa: 2-5 lliures peses per a les dones i de 8-12 kg per als homes (o més - depenent de la preparació física) i un banc / calaix. Això és tot.

Seguidament proposem exercicis. Immediatament dir, que cada setmana cal augmentar la durada de l'exercici, l'augment de la càrrega. A l'arribar fins 40-60 minuts d'entrenament actiu, es pot assumir que ha arribat al cim. Amb quina freqüència s'ha de sotmetre a la formació? La pregunta és molt abstracta, però la millor opció seria 3-4 vegades a la setmana. Bé, vam començar a aprendre la disciplina "CrossFit". Complexos per practicar a casa.

1. Mahi amb una mà. Aquest exercici utilitza les natges, cames, esquena, braços i espatlles. Ha de realitzar 2-4 sèries de 8 repeticions en cada braç.
2. la marxa de l'ós. Aquest exercici utilitza tot el seu cos. execució foto es pot veure a continuació. Per fer 30 passos després de cada exercici que enfortirà significativament el seu cos.
3. Mahi amb les dues mans. Aquest exercici utilitza les natges, cames, esquena, braços i abdominals. Realitzar 2-4 sèries de 8 repeticions.
4. Es llança amb una manuelles. Aquest exercici utilitza les natges, les cames, els braços i els abdominals. Realitzar 2 sèries, alternant les cames i el canvi del braç de treball en el mitjà de cada un.
5. Enllaç amb peses al màxim. Aquest exercici consisteix en les cames, glutis, esquena, espatlles i bíceps. També realitzar 2 conjunts.
6. Saltant a través de la caixa. Aquest exercici consisteix en les cames i les natges. Fer salts 6-8 1-2 vegades per sessió.
7. Submergeix a la mà en la posició L. Aquest exercici consisteix en les mans, el pit, les natges i l'esquena. foto funcionament, veure més avall. Fer 2 sèries de màxima.

Es donarà compte mitjançant la realització d'aquests exercicis, CrossFit a casa - això és real. Si s'involucra en forma regular, de bona fe, llavors s'arriba a si no la millor forma, però assegureu-vos d'estar més en forma / musculós. També es pot pensar en un exercici tan popular a CrossFit com "Burpee" ( "Burpoe"), augmenta la resistència i la potència explosiva dels músculs. No s'oblidi d'exercicis de cardio, i tan aviat com no hi ha temps extra, el quilometratge o una unitat de la moto durant 15-20 minuts. Arran d'aquest programa, i el nostre consell, pot començar a fer CrossFit casa. Exercicis espectre més ampli que donem a continuació. Som-hi!

CrossFit programa d'entrenament

Ja vam escriure que CrossFit és una de les característiques més importants - una variació, i per tant un sol programa no pot ser. Així doncs, ara oferim diverses opcions per als entrenaments que s'adapti a les atletes que participen en esports com el CrossFit. Exercicis per a novells i els atletes més avançats solen ser els mateixos, de manera que no van a aturar-se en exercici simple i complex.

Opció 1: Per al programa sense temps

Aquí trobarem uns exercicis de Grup G: flexions, flexions i salts. Cada triset ha d'anar acompanyada de la 10 repeticions de flexions, 20-th repetició flexions i 20 th salts. Tot això és un gran acostament de 3 exercicis que fem sense la resta (si el programa és massa pesat, és possible reduir els moviments de cada un de 5 repeticions o trencar enfocament en 2 parts). Només fer 3-6 enfocaments. Aquest és un dels esquemes més banals, però la majoria ja existents, ja que ens fa treballar 3 grans grups musculars (cames, pit i esquena). No obstant això, si sent que la càrrega és massa feble per fer exercici, pot afegir 2-3 exercici més, el que redueix el nombre de conjunts de 3-4. Aquests exercicis poden ser: salses, aixecant les cames a la premsa, que penja en una barra, abdominals (que pot amb peses), i una varietat d'exercici cardiovascular (córrer, saltar la corda, etc.). Igual que abans, en un exercici, fer 10-20 repeticions. Pot trencar tots els exercicis 5-6 de 2 jocs, però no combini 2 exercicis que impliquen el mateix grup muscular (no fan junts flexions i dips, salts i es posa a la gatzoneta, i així. N.).

programa Opció 2 per a l'ocupació al passadís

Per tant, fer 5 sèries de 5 exercicis:

• es posa a la gatzoneta (10 rep.);
• press de banca (10 rep.);
• Rod en pendent (10 rep.);
• flexions (10 rep.);
• 30 segons amb una corda (10 o rep. "Burpoe").

Com vam dir anteriorment, no s'alineen en un enfocament de l'exercici, es van veure obligats a treballar el mateix grup muscular. Per fer-ho més clar, es distingeixen els següents grups:

• "Empènyer" (premses diferents de barra de pressió ficat al llit i de peu, etc ...);
• "Tirant" (alt empenta i de tracció);
• "Peus" (estocades, sentadillas, etc ...);
• "Cardio" (córrer, ciclisme, saltar la corda, i així successivament. D.).

Sempre alinear l'exercici de 2 grups diferents.

Opció 3. Exercicis són específics de CrossFit

1. Squat amb els pesos (20 rep.) / Enllaç manuelles plànols (10 rep.).
2. Raznozhki amb peses (15 rep. A cada costat).
3. Burpoe (10) / penetrant ós.
4. premsa SITAP (15-20 rep.).

I de la variació:

1. Premsa de banc (rep 10-15.).
2. L'anar a la barra a les mans rectes, amb un enfocament en la plataforma (10 repeticions).
3. JUMP "Raznozhka en grau" (15 rep. Cada un).
4. Aixecament de genolls asseguda (V-lift) (15 rep.).

Així que ja saben el que CrossFit. instal·lacions per fer exercici que hem citat més amunt, cal dur a terme amb regularitat, i que sens dubte millorar el seu estat físic.