La recuperació ràpida després de l'entrenament: exercici, la nutrició i recomanacions

La recuperació després dels entrenaments, especialment aquells que són acompanyats per aixecar objectes pesats, és una necessitat natural. Els músculs no creixen durant les classes, que estan creixent després d'elles. L'oportunitat per al creixement muscular s'inicia des del moment en què sortir del gimnàs. Si de cada sessió d'entrenament Vull obtenir el màxim benefici, el que necessita saber com descansar i recuperar-se.

Formació - és estressant per als músculs

A l'aixecar una mica pesat, els músculs estan experimentant un gran estrès. Després d'un intens dolor muscular entrenament pot recordar diversos dies. La recuperació després de la formació ha de ser necessàriament qualitativa. Si sempre portar el seu cos fins a l'esgotament al gimnàs, el dany s'acumula amb el temps, i el cos es restaura l'energia, en lloc de construir nous músculs. Diuen, que necessita per donar el 100%, d'acord, però si fas fins i tot un u per cent, en lloc de millorar els resultats i els passos cap a endavant, pot tornar a dos passos cap enrere.

La nutrició i la recuperació després dels entrenaments

Els aliments que es mengen després de l'exercici i durant tot el dia, influeixen en gran mesura la qualitat de la recuperació. Menjar abans de fer exercici també juga un paper important en aquest procés. Digestió - un procés llarg, absorbit abans de proteïnes i carbohidrats loading circularan en el cos durant un llarg temps. Per aquesta raó, cal escollir amb cura els productes. Especialment abans d'un entrenament intens, cal tenir una proteïna de molt alta qualitat juntament amb una mica d'hidrats de carboni complexos d'unes dues hores abans de la classe per evitar problemes digestius.

No es pot estirar l'abandonament

Accelerar la recuperació després de l'exercici ajuda a estirar, la importància és sovint subestimat. El creixement del múscul no és possible en absència de flexibilitat i elasticitat. Després d'un entrenament, cal assignar com a mínim 20 minuts per refredar i estirar. L'estirament - és una bona manera d'alleujar la tensió muscular i reduir potencialment el dolor que se sent després. Un llarg tram amb exercici moderat i una nutrició adequada ajudarà a reduir el colesterol i millorar la circulació sanguínia en els músculs. Sabent aquestes coses, ha d'aprendre a prendre aquest important element més seriosament.

Perfecta Post-Entrenament Proteïnes

Després d'un entrenament, la proteïna és vital. Depenent del pes que cal usar-la de 20 a 50 grams. Ell omplirà els músculs material necessari per al creixement i millora. Després d'un entrenament, la proteïna és essencial, especialment si vostè no ha menjat res durant diverses hores. La majoria de les dones no tenen 20 g, mentre que els homes han d'aspirar a la part superior de la gamma. La proteïna del sèrum és un dels suplements de proteïna més populars, la qual activa la recuperació muscular, després de l'exercici.

Els aliments rics en potassi, ajuden a restaurar el múscul

recuperació accelerada després de l'exercici es pot aconseguir mitjançant la incorporació d'una font de potassi en la dieta post-entrenament. Les seves reserves de potassi s'esgoten, inevitablement, per l'exercici intens. D'potassi (entre altres elements traça com ara sals de sodi i calci) és el principal mineral que juga un paper important en el desenvolupament de la força muscular. Una bona font de potassi inclouen, per exemple, plàtans.

Centrar-se en la qualitat del son

Bona qualitat del son i el cos no només necessiten per a la recreació. És de vital importància el temps que triga a recuperar-se. Sacrificar precioses hores de son durant llargs períodes de temps pot conduir a problemes de salut i mental, així com un impacte negatiu en la condició física. L'ideal és considerat per mantenir el son de set a nou hores. Hem de trobar maneres de fer canvis en el règim del dia, que li donarà l'oportunitat d'anar al llit més d'hora. Pot, per exemple, establir un límit de temps a la televisió o utilitza l'anomenat "apagada tecnològica", segons la qual, és impossible tocar qualsevol tipus de tècnica, després d'un cert temps, per exemple després d'21:00. temps de recuperació muscular després de l'exercici depèn de la qualitat de descans que pot proporcionar la manera correcta del dia i d'un profund somni complet.

recuperació activa

Dies de respir, donar als seus músculs un merescut descans. Però va estar malament tot el dia tombat al sofà i guanyar força per executar la recuperació després de l'exercici. El temps de recuperació es redueix moltes vegades si descans actiu. Pot ser un passeig de les botigues, anar en bicicleta, jugar amb els nens, la neteja, el ball i així successivament. Alleujar el dolor ajuda, per estrany que sembli, l'exercici de pes corporal cardio lleuger.

L'estrès de Down!

Tensió en els músculs durant l'exercici - és una bona cosa, ja que hi ha una estimulació del creixement de la major qualitat, les cèl·lules restaurades. Pel que fa a la tensió en el seu sentit més bàsic, la fase regular de la manca crònica de son, problemes a la feina i altres coses que la causen, pot tenir un efecte significatiu en la recuperació després dels entrenaments. Qualsevol forma d'estrès en la seva vida tindrà un efecte sobre la salut en general, per la qual cosa és important prendre mesures per reduir el nivell de tensió, de fer alguna cosa que realment t'agrada, s'obligui a riure i envoltar-se de gent que estimes.

La teràpia musical i altres coses útils

La recuperació és una part important de qualsevol programa de condicionament físic i una part integral d'un estil de vida saludable. Música relaxant pot ser de gran ajuda en la recuperació, o almenys distreure del dolor muscular. El ritme lent de la cançó pot ajudar a la pressió arterial baixa ràpidament i el pols després de l'exercici.

• Mantenir l'equilibri de l'aigua. La deshidratació pot causar més mal als músculs i reduir la capacitat del cos per curar-se a si mateix. Per evitar això, és suficient per beure una quantitat suficient d'aigua potable ordinària diària.
• Massatge per ajudar-lo. Ajuda a trencar el teixit de cicatriu i reduir la rigidesa associats amb la recuperació muscular. Les espelmes perfumades i la melodia relaxant és desitjable, però no cal.

• Proveu amb una peça de compressió. Per a molts atletes és important per restaurar ràpidament l'energia. Estudis recents suggereixen que l'ús de roba interior de compressió pot ajudar a reduir el temps necessari per a la recuperació muscular entre els entrenaments intensos.

• Tome un bany fred o dutxa. Encara que soni una mica intimidatori, immersió total del cos després de l'exercici en l'aigua freda pot reduir significativament el dolor i la inflamació durant 24 hores a partir de llavors.

Si l'objectiu és força esvelta figura o grans bíceps, ha d'acceptar el fet que una mica de dolor serà part del procés de transformació. Dies de recuperació i formació dies són importants per igual. No es precipiti i tractar de fer l'impossible, cal ser capaç de relaxar adequadament, llavors amb orgull a collir els fruits del seu treball.