Esports i Activitat Física, Culturisme
Programa d'entrenament de força per a les dones i els homes
programa d'entrenament de força per als homes l'ajudarà a augmentar el múscul, accelerar el metabolisme i augmentar la quantitat de testosterona en el cos. L'entrenament amb peses per a la Dona transformar el seu cos, donant-li harmonia i tonificar els músculs de les cames, els braços, l'abdomen i les natges.
Els conceptes bàsics d'entrenament de força
L'entrenament de força - un pla d'entrenament per als atletes de diferents graus d'aptitud, que per tal de superar la "altiplà" i la posterior progressió de les càrregues han de ser utilitzats en el procés de formació en bicicleta. Per als principiants, es recomana utilitzar la versió clàssica de la formació de la força de 5 sèries de 5 repeticions amb el progrés gradual de la càrrega.
L'entrenament de força atleta obliga a l'estricte compliment de la jornada. En primer lloc, el descans adequat i dormir almenys 8 hores i l'alimentació correcta i equilibrada per a l'enriquiment de l'energia del cos. En segon lloc, la realització de la formació en les possibilitats màxims permissibles del seu cos, i al mateix temps dur a terme el procés de recuperació en el nivell adequat.
Les condicions fonamentals d'entrenament de força
Per tal d'aconseguir el resultat de la formació i evitar lesions durant la seva aplicació ha de adherir-se a les condicions generalment acceptades d'entrenament de la força.
Regles d'entrenament de la força:
- Una minuciosa d'escalfament abans de l'exercici serà preparar els músculs per a l'entrenament de força, i protegir contra l'aparició de lesions. entrenament de potència s'ha de realitzar utilitzant manuelles o pesos.
- Realització de la final enganxa entrenament de la força, el que permet afluixar les fibres musculars, lligaments i articulacions.
- L'estirament es recomana no només després, sinó també durant l'entrenament. Les classes en dies vnetrenirovochnye estirar els músculs contribueixen a la hipertròfia, preparant-los per les següents càrregues de potència.
- Partint prioritats en l'entrenament de força permetrà treballar a terme el grup de músculs, que s'ha de prestar més atenció.
- L'elecció dels exercicis auxiliars. És molt important treballar els músculs que no reben suficient exercici a realitzar exercicis bàsics.
El programa bàsic d'entrenament de força
programa d'entrenament de força s'adhereix al desenvolupament bàsic de la força muscular i la resistència. No obstant això, en realitzar exercicis amb peses de forma espontània el procés de construcció de múscul i per donar-los alleujament.
Es recomana un programa bàsic per a l'entrenament de força per ser un entrenador altament qualificat. Persona especialitzada bàsica escrita programa tan aviat com sigui possible permetrà avançar a la següent etapa de la preparació, amb una gran quantitat d'estrès.
El principi bàsic per a l'acumulació de força utilitzada en el programa bàsic - és aixecar el màxim pes pesat amb llargues pauses entre sèries.
esquema de programa. La freqüència de l'entrenament - 2 - 3 per setmana. La quantitat total de la formació per a tot el cicle és de 20 vegades. El nombre de sèries i repeticions no ha d'excedir de 3 a 12. La resta entre els exercicis ha de ser d'almenys 2 minuts.
Exercicis bàsics - esquat, press de banca, pull-ups, pes mort, el treball amb peses, el braç superior Smith simulador d'empenta de la corretja en el bloc inferior.
Exercicis bàsics ajudaran a donar força als músculs i preparar-los per una més greus càrregues de potència.
L'entrenament amb peses per a principiants
El programa d'entrenament de força per a novells preveu la creació i l'enfortiment de l'estructura funcional del cos.
Les guies de pràctica per al principiant:
- Les classes són cada dos dies.
- Treballar amb els músculs de tot el cos.
- El grau mitjà d'esforç físic.
- exercicis bàsics, amb aïllament mínim.
- Un conjunt d'exercicis es compon de no més de 5 espècies.
- L'augment gradual i constant en la càrrega.
- correcta execució dels equips d'exercici.
- Dur a terme un escalfament i estirament.
complex d'energia per a novells.
- Rull de Premsa - 2 sèries de 20-35 vegades.
- Formadors - 3 sèries de 20 vegades.
- Es posa a la gatzoneta amb una barra sobre les espatlles - 2 sèries de 25 vegades.
- Pressió sobre banc - 3 sèries de 15 repeticions.
- Enllaç verticals bloc de pit - 4 sèries de 10 - 12 vegades.
- banc vertical d'estar - 3 sèries de 20 repeticions.
exercicis adequats l'ajudarà a construir massa muscular i força. A més augment gradual possible en el treball amb repeticions de reducció de pes.
programa d'entrenament de força per als homes
Ideal per a homes de 20 a 30 anys amb bona genètica i l'educació física. Aquest programa s'aplica només a la exercici bàsic, proporcionen a l'organisme la tensió més forta requerida per estimular el creixement muscular.
programa d'entrenament de força per als homes inclou l'elaboració de tots els grups musculars en tres de formació per separat, a intervals d'ells en un dia.
L'èmfasi està en la càrrega de grans grups musculars amb l'ajuda d'exercicis bàsics. La hipertròfia muscular durant l'exercici ajuda a augmentar la força.
període de recuperació entre sèries no ha de durar més d'un segon i mig, depenent dels exercicis de força.
programa d'entrenament de força consisteix en l'exercici, es proporciona la implementació dels quals en un període de no menys de 4 mesos.
El dilluns.
- Es posa a la gatzoneta - 6 sèries de 12 vegades.
- Mort de Rod - 5 sèries de 10 repeticions.
- Flexió i extensió cames al simulador - 7 sèries de 10 vegades.
- Curl - 2-3 sèries fins a la fallada.
Dimecres.
- Tirant - 5 sèries de 20 vegades
- De empenta de vareta en el pendent a la cinta - 8 conjunts de 10 repeticions.
- press militar - 4 sèries de 12 vegades.
- vareta d'empenta a la barbeta - 6 sèries de 10 vegades.
Divendres.
- varetes de banc estirat al banc inclinat - 7 sèries de 12 repeticions.
- Dips - 6 sèries de 10 repeticions.
- Curl - 3 sèries a la fallada.
- Aixecant bíceps amb barra - 5 sèries de 12 vegades.
Els experts aconsellen escriure un diari d'entrenament dels resultats diaris. Això permetrà a controlar el creixement del pes de treball, que, al seu torn, millorar l'eficàcia de la formació.
programa d'entrenament de força per a les dones
L'entrenament de força per a les nenes - aquesta és l'única manera de crear un prim i adaptar-se a la figura femenina. Adequadament formulat programa d'entrenament de les dones la força millorarà el cos d'una dona, i, si cal, ajudar a crear el cos d'un culturista per.
L'objectiu principal de la formació de les dones està dirigit a l'acceleració dels processos metabòlics en el cos. Pro eficàcia de l'entrenament de la força indica la presència de dolor muscular. Per tant, la periodicitat de la formació 3 vegades a la setmana, és el més adequat per a la recuperació de teixit muscular en el cos femení.
Depèn molt de la bicicleta correcta, el que implica l'ús d'entrenament de força per a les dones. programa d'entrenament amb peses es compon de les forces que s'alternen entre si.
Els experts recomanen per iniciar el procés de formació amb la manera de Pampes, contribueix significativament a la formació d' àcid làctic en els músculs. Tal règim prepararia la transferència d'energia en el múscul i aparell sustavnosvyazochny per més càrregues de potència. La seva durada no ha d'excedir de 2 mesos. La posterior etapa de semi-Powershift d'entrenament es recomana en el sistema de cos complet.
Les regles bàsiques d'entrenament de força per a les dones:
- El nombre de repeticions - de 8 a 20.
- La separació de la formació d'esquerdes i alternativament de treball dels músculs (cos superior i inferior, els músculs del pit i les espatlles, les cames i els músculs petits).
- La freqüència del procés de formació de dos o tres vegades en set dies.
- Un cop a la setmana la realització de cardio de baixa intensitat.
programa d'entrenament de força per a les dones s'ha de fer estrictament d'acord al pla i amb un augment gradual i constant en la càrrega.
pla d'entrenament de força per a les nenes quan es realitza Supersets poden anar al sistema.
programa d'entrenament de força per la pèrdua de pes
programa d'entrenament de la força d'aprimament proporciona un conjunt d'exercicis que ajuden a superar el pes i baixar el volum. A més, si la massa muscular a granel, per donar alleugeriment als músculs durant l'exercici possible en l'assecat del cos.
Arribar als exercicis, cal triar un pes operatiu, fer un programa i comprar una subscripció al gimnàs.
Es recomana utilitzar inicialment la manuelles, el pes operatiu carregat més i pesos en el període final d'utilització de la ploma.
Els complexos exercicis per aprimar :
- Es posa a la gatzoneta amb una barra sobre les espatlles 4x20.
- L'augment del cos en una 3x20 banc inclinat.
- 2x10 pes mort.
- Pressió sobre banc adherència tancat 3x25.
- De empenta de vareta en el pendent a la 3x20 cinturó.
- bíceps aixecament de peses 4x15.
- Aixecar peses en 3x25 stornony.
Accelerar el procés de pèrdua de pes és possible a causa d'una nutrició adequada. La dieta d'aprimament persona ha de consistir en aliments baixos en calories. Donar alleujament als músculs és possible amb l'ús dels aliments amb una mica d'hidrats de carboni.
L'aigua potable ha de ser més de 2 litres. Sobretot, és molt important beure fins a un litre d'aigua neta durant el seu entrenament. Aquesta manera accelerar els processos metabòlics en el cos, i això al seu torn ajudarà a reduir la quantitat de greix subcutani i superar el sobrepès o donar alleujament a les fibres musculars.
L'entrenament de força a casa
Molt sovint, a causa de la manca de diners que la gent no pot anar a gimnasos i més encara per a utilitzar els serveis d'un entrenador personal. Però no es desesperi, l'exercici és possible en tot moment, sempre que hi havia un desig. En l'entrenament a casa té molts avantatges, així que és hora de començar a construir un cos bonic.
El programa d'entrenament de la força a casa està dissenyada en el principi del pes corporal total. Es recomana l'ús de manuelles, pesos, expansor i, si escau, de la barra.
casa de màquines carrega el programa preveu el principi de la formació circular amb un petit pes d'operació, la intensitat mitjana i el descans mínim entre sèries. Tots els exercicis es realitzen una després de l'altra Tanca, amb el pas 3-4 cicles.
Exercicis bàsics:
- esquat parcials amb peses zhimom amunt.
- Empenta manuelles amb una mà als abdominals.
- Alternativament ataca a peu cap a la part posterior amb els pesos.
- Aixecament de peses als costats en pendent.
- Pes Mort amb peses (sense micròfon).
- Flexions de braços amb un pes addicional.
- creuar les cames suspeses en la posició supina.
- Els exercicis abdominals.
Tal programa d'entrenament de la força a casa seva, sense necessitat de complexos simuladors permetrà estar sempre en forma i cos bonic.
L'opció ideal és tenir un poder de múltiples funcions del simulador a casa. El seu ús fa que sigui possible el desenvolupament dels músculs en forma aïllada i complex. Però això és només per als afortunats propietaris d'aquest miracle de la casa.
L'activitat física en un simulador de potència
El programa de formació en l'equip d'entrenament de la força que es crearà de forma individual i tenint en compte el resultat d'una persona desitja aconseguir. El propòsit pot ser diferent: per perdre pes, mantenir-se en forma o per augmentar la mida i la força de la massa muscular. El resultat final desitjat depèn de la durada i la intensitat de les càrregues de potència.
Un conjunt d'exercicis en el simulador.
- mans Bench.
- Es posa a la gatzoneta amb peses simulador de Smith.
- premsa de cames.
- El treball en el simulador de bloc.
- Tracció al cap.
Aquest exercici, amb el qual és possible treballar tots els grups musculars. Ajustar el nombre de repeticions i la massa de treball del pes de forma gradual i sense problemes.
Els principis d'entrenament de força per als boxejadors
El control del pes, el desenvolupament d'un rendiment d'alta velocitat, un augment en la força de l'impacte, el desenvolupament de la resistència i la dinàmica - tot això va a ajudar a assolir els boxejadors d'entrenament amb peses.
Programa de formació per als boxejadors ampit es basa en els següents principis:
- El temps mínim de descans entre les sèries no més de 30 segons.
- càrrega versàtil utilitzant múltiples exercicis poliarticulars per sèrie.
- L'ús integrat de diferents tècniques d'entrenament.
- Assegureu-vos de fer un escalfament abans de l'exercici i refrescar-se després de més alt nivell.
- La realització d'exercicis d'estirament i flexibilitat després de cada sèrie d'exercicis.
- L'ús d'entrenament de la força especialitzada;
- La regularitat en el canvi d'un sistema de formació.
programa d'entrenament amb peses correctament feta servir altern bombament en grups separats dels músculs, que al seu torn contribueix al seu desenvolupament. Això pot ser sacsejades, les empentes de la barra, llançament de pes, boles metbolnogo, etc.
La periodicitat és l'entrenament de força amb pesos màxims no ha d'excedir de dues vegades a la setmana. Per a un boxejador és molt important el temps per recuperar-se d'aquest tipus de formació.
Powerlifting programa d'entrenament de força
L'entrenament de força per als aixecadors de peses dirigides a augmentar la productivitat en tres exercicis bàsics:
- pressió sobre banc;
- pes mort;
- es posa a la gatzoneta.
Els restants a partir dels exercicis es duen a terme exclusivament per un principi residual. Qualsevol aixecador de peses exercici realitzat, sempre es va centrar en el desenvolupament de la força. Força de Powerlifting programa d'entrenament inclou exercicis per augmentar la força i la resistència per tal d'una millor resistència a la càrrega estadística en els principals exercicis. L'entrenament de força en la majoria dels casos tenen un caràcter independent. Això vol dir que els tres exercicis no es realitzen en una sola visita de la sala. Una excepció és possible utilitzar qualsevol dels dos exercicis per a càrregues elèctriques.
Les regles bàsiques del programa:
- La freqüència de l'exercici 3-4 vegades a la setmana.
- Nombre de conjunts amb un pes de treball de no més de 3.
- càrregues periodització.
- Treballar amb una elevació màxima de pes.
- Repetició per a la premsa no ha d'excedir de 2 a 6, de cames i pes mort - no més de 5 vegades.
La tasca principal de l'atleta - un augment gradual de la intensitat de l'entrenament i l'augment en el tonatge aixecava pesos.
programa aproximada
Divendres: es posa de cames sobre les seves espatlles, press de banca adherència tancat, flexió del pal a la cintura escapular, hiperextensió i sense complicacions.
Dimecres: Pes Mort, tracció, torsió a la cadira romana, tiri de les barres amb les cames estirades.
Divendres: salses, es posa a la gatzoneta sobre el seu pit, press de banca, hiperextensió i sense entrebancs.
No us oblideu sobre el procés de recuperació de la massa muscular. Per obtenir els millors resultats, recomanem l'ús i els esports de recuperació nutricional.
Fonaments de la nutrició en l'entrenament de força
L'eficàcia de l'entrenament de força no només depèn de la qualitat i l'exercici adequat, sinó també de la qualitat dels aliments.
Mentre que en aquesta manera d'entrenament, han de consumir grans quantitats de menjar amb equilibri harmoniós adequada de nutrients per a l'enriquiment de l'organisme amb l'energia i els nutrients.
normes alimentàries
Una hora abans de l'entrenament que necessita per menjar. Mai s'ha de entaular amb l'estómac buit.
Després de l'entrenament de força durant 40 minuts han de prendre aliments belkovosoderzhaschie.
La regularitat de la ingesta d'aliments no ha de ser superior a 5 vegades al dia amb els aperitius lleugers, fortificats.
Un aspecte molt important és l'estricta adherència a la dieta. Pel que està ajudant al seu cos a acostumar-se a la constància, havent establert amb tots els processos en el mateix.
La nutrició esportiva durant l'entrenament de la força
L'ús de suplements esportius especials durant el procés de formació contribueix a una recuperació més ràpida i una major eficiència de treball.
recomanacions generals de l'ús de suplements esportius
Abans de començar l'entrenament de força és la ingesta d'arginina i glutamina, el que contribuirà a l'afluència de sang als músculs recomanat. Es recomana l'aplicació amb l'estómac buit durant 1 hora abans de la sessió d'exercicis.
Immediatament abans de l'inici de la formació serà beguda de proteïna de sèrum de llet de forma racional en combinació amb carbohidrats lents i creatina.
Després de l'últim exercici per estimular el creixement muscular de prendre glutamina amb leucina.
Una hora després de l'entrenament, és desitjable l'ús de proteïna de sèrum amb la creatina i carbohidrats fàcilment digeribles.
Seguint una tècnica de suplements esportius tals, pot estar 100% segur, que l'entrenament de força va a aconseguir que els màxims resultats en el menor temps possible.
Similar articles
Trending Now