Conjunt muscular - dieta i exercici

musculós cos proporcional en tot moment es considera l'estàndard de la bellesa masculina. Per tant, a partir de la formació de pes, la majoria dels atletes somni de construir el múscul i guanyar músculs de socors. Fins i tot els principiants en el culturisme sap: perquè els músculs per créixer i desenvolupar-se, formació assídua per si sola no és suficient. També ha de menjar bé. No obstant això, a cegues augmentar la ingesta calòrica no té sentit. Per descomptat, un conjunt de la massa muscular es produeix en aquest cas, però el seu músculs ningú es donarà compte sota una gruixuda capa de greix.

Així que cal revisar la seva dieta i reemplaçar els plats habituals per a la utilitat. Per exemple, sopes o brous amb alt contingut de greix d'un valor nutritiu especial no ho són. Els aliments fregits, carn cuita, fins i tot, contenen massa greix. El mateix pot dir-se de les salsitxes, embotits i fumats. Si el seu objectiu - un conjunt de la massa muscular, la dieta ha de ser la base d'hidrats de carboni complexos, proteïnes i greixos poliinsaturats.

Una llista d'exemples de productes aprovats és la següent.
Font de proteïnes: carn, aus, peix i marisc, el peix magre, carn de res, vedella, la llet i el formatge cottage amb baix contingut de greix. Per a la massa muscular és necessari utilitzar un conjunt d'almenys 2 grams de proteïna per quilogram de pes. Els ous de gallina contenen una quantitat significativa de proteïnes, però també són un bon munt de greix. Per tant, el diari recomana no fer servir més de dos rovells d'ou, proteïna així no es pot limitar.

La font d'hidrats de carboni complexos són tot tipus de cereals i pasta, patates i llegums.

Les verdures i fruites, així com sucs naturals es poden utilitzar amb pràcticament cap restricció. L'única cosa que cal prestar atenció és la fruita seca i mel. Per a tots la utilitat d'aquests productes, segueixen sent alts en calories, pel que la seva absorció incontrolada condueix a un augment en el greix corporal.
En la seva dieta diària, assegureu-vos d'incloure una certa quantitat d'oli vegetal. varietats de peixos grassos recomana beure almenys una vegada a la setmana.

M'agradaria afegir que l'augment del múscul serà més eficaç si, a més dels productes convencionals, que va a menjar suplements alimentaris especials. Les proteïnes en pols són fàcils d'usar i es poden utilitzar com abans de l'exercici i després d'ella. Especialment eficaç en aquesta proteïna cas de sèrum de llet. No obstant això, la caseïna és millor beure abans d'anar al llit, ja que s'absorbeix per un llarg temps.

Per pair la proteïna que el nostre cos necessita aminoàcids. Alguns d'ells es troben en productes alimentaris i proteïnes, però no és suficient per a un bon resultat. Per tant, l'aminoàcid es pren millor per separat. Un altre essencial suplement nutricional - creatina. Això ajuda al cos a recuperar-se més ràpid després de l'exercici, té efectes beneficiosos sobre el creixement muscular.

programa d'entrenament per construir el múscul es desenvolupa de forma individual per a cada atleta. No obstant això, els principiants poden recomanar exercicis bàsics, que inclouen el pes mort, flexió de cames, press de banca, arronsa les espatlles, pull-ups, premeu. Com un vestit d'escalfament d'exercicis de cardio com saltar la corda, bicicleta estàtica, cinta de córrer. Al final de la formació necessària per dur a terme exercicis d'estirament.

Cal assenyalar que en la manera de reclutament de massa muscular és important no només a la intensitat de l'entrenament, sinó també relaxar superior. No tracti d'anar al gimnàs cada dia. Tres - quatre vegades a la setmana seria suficient.

Distribuir la càrrega de manera que cada grup tenia muscular màxim temps per recuperar-se. Per exemple, quan quatre entrenaments el dilluns van realitzar exercicis al pit i tríceps, dimarts - esquena i bíceps. El següent és el dia de descans. Dijous, entrenar les cames, divendres - les espatlles i avantbraços. Exercicis per a la premsa superior i inferior es realitzen en cada entrenament.

La durada de la formació no ha d'excedir d'una hora. Atès que el conjunt de la massa muscular implica treballar amb pesos considerables, més no serà necessari. El nombre de repeticions - 8-10, una sèrie d'enfocaments - 3. Fins a l'últim exercici en l'últim set funciona a plena capacitat.
No es precipiti a partir d'un entrenador a un altre. Al llarg de l'exercici, el cos també necessita descans. Entre les sèries, que és de 30 segons a 1 minut entre exercicis prenen un descans una mica més, durant 2-3 minuts.

Cada cos humà és únic, de manera que l'elecció d'un programa de nutrició i la formació, guiat pel rendiment personal. Les raons de la manca de dinàmica positiva també és molt individual. Per tant, aprendre a controlar de forma independent el procés. Analitzar els seus errors i èxits. No us oblideu d'afegir la diversitat en el pla d'estudis, a causa que els músculs s'acostumen a les càrregues i ja responen a ells.