Cuixes gruixuts. Exercicis per les cuixes a la llar

Per descomptat, tota dona somia no només de la cintura de vespa i l'altura del pit, sinó també les cames primes. Què podem fer als que per naturalesa malucs curvilínies que no permeten portar roba de moda i fer ostentació de grandària modesta en mini-faldilles i pantalons curts? Les dietes no ajuden aquí; aconseguir la forma desitjada només és possible amb l'ajuda d'exercici regular. Una mica d'exercici és particularment eficaç per cremar l'excés de greix i estrènyer els músculs de les cuixes és excel·lent. A continuació es mostra un complex únic dissenyat pels principals instructors de fitness del món.

envestida lateral i quiasma

Mentre que els més populars exercicis per les cuixes, a la llar porten a terme, destinada a l'elaboració d'un màxim de dos grups de músculs, es proposa un moviment de dues etapes permet tonificar tots els músculs principals de les cames:

• Posa't de peu, amb els peus junts, els braços portat als costats. Donar un pas cap al peu esquerre (dret ha de ser una línia recta) i doblegar el genoll, recolzat els seus malucs cap a enrere. Mantenir l'esquena recta i la mirada al capdavant, estirar les mans cap avall i tocar el terra amb els dits a cada costat del peu esquerre.

• Empènyer el peu esquerre i moure el pes cap enrere amb el peu dret, tirant de les dues mans al sostre i al mateix temps de la col·locació de la cama esquerra en diagonal davant de la dreta. Tocar el terra amb la punta del peu esquerre, anant una mica més enllà del peu dret. Fer 15 repeticions en cada costat.

Centrar-se en els músculs de les cuixes interns , i no s'oblidi la premsa més tensa a la cruïlla dels peus per mantenir l'equilibri i garantir l'eficàcia del moviment.

corredor Lunge, fill de laminat en el balanç

cuixes gruixuts són aquells que no presta prou atenció a la superfície posterior del múscul elaboració. Per resoldre aquest problema, els experts han arribat amb una poderosa combinació d'una estocada modificat amb equilibri sobre una cama:

• Dempeus, amb les cames s'ajunten. Donar un gran pas endavant amb el peu dret. Estenent la mà amb les dues mans al peu dret i lleugerament inclinat cap endavant, doblegar els genolls i baixi el cos en una estocada baixa. És important que, en la posició més baixa del genoll es col·loca just per sobre del turmell i no s'estén més enllà de les puntes dels dits dels peus. genoll esquerre al mateix temps ha de mirar directament a terra. Aquest atac és molt similar a la velocista posi preparació per iniciar la cursa.

• El següent element està estudiant activament la cintura i els malucs. Transferir el pes del cos a la cama dreta i empènyer fora d'ell, aixecant-se de l'estocada, i aixecant la cama esquerra del sòl durant tot el temps fins que és recta a la part posterior. La part superior del cos es troba en un pendent llum. L'esquena ha d'estar recta, premi - atapeït. Romangui en aquesta posició durant un segon, i després de nou caure a una empenta baix. Si vostè està aturat en una cama massa dur, tractar de tocar suaument el polze del seu peu a terra darrere de tu en aquest moment, quan es puja fora de l'estocada. Repetir 15 vegades, després procedir a l'element amb l'altra cama.

Dinàmics "tisores"

Bons exercicis per les cuixes a la llar no sempre són exclusivament el poder de la natura - molts d'ells són l'opció de cardio. Un excel·lent exemple és el dels anomenats tisores dinàmiques.

Posa't de peu, a continuació, moure el peu esquerre cap enrere, així que va ser per davant del peu dret. Desplegable en un corredor d'estocada, estenent el braç esquerre cap endavant, amb el peu dret i estiri el braç dret darrere. Empenta des del terra amb els dos peus i fer un salt, durant el qual s'ha de canviar immediatament les cames. En aterrar immediatament es va enfonsar en envestida del corredor, però ara la cama esquerra ha d'estar al front i posar-se en contacte amb la mà dreta. Si per alguna raó vostè no és capaç de saltar (per exemple, no recuperat totalment de la seva lesió), només tractar de canviar ràpidament les cames sense el salt. Repetiu l'exercici 15 vegades.

estocada en diagonal

Moltes dones es pregunten sobre com reduir la cuixa. Els exercicis que promouen aquest objectiu, de fet, bastant monòtona - ET esquat i les estocades. L'última, per cert, és sempre més eficaç que els abdominals, els instructors de fitness tan famosos sovint insisteixen en l'aplicació obligatòria d'una varietat d'opcions per als atacs.

Parese dret, amb els peus reunits, els dos braços estirats cap amunt, amb els palmells oberts i mirant cap endavant. Prendre una gran pas per al peu dret a la cantonada (en diagonal, en un angle de quaranta-cinc graus), doblegant el genoll, es va fer mal el tors superior i tirant de la mà sobre la cuixa dreta. La part posterior d'aquesta ha de romandre recta i el taló - elevada. Veure si es pot tocar suaument el seu abast a terra a cada costat del peu dret - aquest tram ajudarà a reduir significativament la circumferència de les cuixes. Empènyer el peu dret per tornar a la posició inicial. Repetir 15 vegades en cada costat.

plié

És interessant per a exercir prestat directament de ballet. S'elimina amb eficàcia el problema femení més comú - els malucs massa corbes, com s'entrena als músculs al mateix temps a l'aire lliure ia l'interior de les cames.

Col·loqui les mans a la cintura, els talons junts, estrènyer i tirar dels mitjons a la mà durant uns quaranta-cinc graus. Entra al peu esquerre cap al costat (més lluny que l'ample de la cinta) i descendir en un plié profund: Corba de dos genolls de manera que estan per sobre de les puntes dels dits dels peus, i, mantenint l'esquena plana i premeu Crouch tensa cap avall sobre el cos. Passant de plié, skolznite taló esquerre de nou a peu dret, estirar les cames i tornar a la posició inicial. Fer 15 repeticions en cada costat.

Modificat servei de la casa de màquines

Aquest article va venir en un gimnàs de kickboxing clàssic. Curiosament, fins i tot en un moviment esportiu tan agressiva es pot trobar, la reducció efectiva de maluc; no és estrany que una versió modificada de la puntada famosa Chuck Norris s'ha convertit en molt popular en els gimnasos de les dones.

• Stand a la estora de la gimnàstica en quatre potes, amb els braços estesos directament sota de les espatlles i els genolls doblegats als malucs. Llevant el genoll esquerre a terra, tractant d'estirar el taló esquerre a prop del seu cos. Mantenir el genoll en una posició flexionada, moure'l fora del cos, tractant d'arribar al nivell dels glutis.

• Per aprimar les cames i les cuixes que reforçar aquest exercici la següent moció: redreçar la cama a un costat perquè la part superior del peu (cordons de calçat esportiu) mirant cap endavant. Un cop més doblegar el genoll i la cama gairebé fins a terra sense tocar-lo. Repetir 15 vegades a la banda esquerra, després altres 15 vegades - a la dreta.

L'augment de les tires

cuixes gruixuts es poden ajustar fàcilment - és important invertir temps i esforç en l'activitat física regular. corretja d'exercici universal, modificat específicament per cama entrenaments ajudin a assolir els resultats desitjats en el menor temps possible:

• Correa completa, similar a posar per a les tradicionals flexions - posició inicial. Mantenir els músculs premi el voltatge màxim, un pas amb el peu dret entre les mans i doblegar el genoll perquè la seva cuixa dreta paral·lel al terra va resultar ser. Cama esquerra cap enrere, ha de ser rectificat. Empènyer el peu dret i poc a poc pujar doblegant lleugerament superior tors cap endavant. Un cop completat l'element de tocar la punta del seu peu esquerre a terra darrere de vostè.

• Després, doblegar el genoll dret i baixi de nou en una estocada, col·locant les seves mans a cada costat del peu dret. Prengui la seva cama dreta cap enrere, prenent una posició de taula completa inicial i repeteixi en l'altre costat. Feu 15 repeticions, alternant les cames canviant.

Si tota la resta falla

No dóna descans a les cuixes gruixuts, que no són capaços de reduir la falta d'exercici? Llegiu amb atenció les recomanacions que es presenten a continuació, pot ser falta de detalls importants:

• No aspiren a baixar de pes a les cames durant un parell d'entrenaments. Es prendrà com a mínim un mes d'exercici regular, les cuixes gruixuts per convertir-se en la forma més atractiva. Després de 90-100 dies, el resultat ja és visible, pel que pot provar en els pantalons texans o pantalons curts de mida més petita.
• Analitzar la seva dieta. El seu menú ha de ser proteïnes, verdures, fruites i greixos saludables. I res més. Eliminar tot tipus de dolços, productes de fleca, qualsevol substància d'origen sintètic. Que alenteixen el seu metabolisme i contribueixen a l'acumulació de toxines i l'excés de greix.
• Si se centra en exercicis de força, afegir una programació de cardio. Fins i tot un senzill córrer ajuda a cremar calories que poden convertir-se en un volum addicional als malucs. Córrer pot ser reemplaçat cardio en una bicicleta estacionària o "l'esquí". Els sistemes complexos a partir d'una varietat de moviments pliomètrics amb intervals de descans en la forma de caminar a pas lleuger - una alternativa per a aquells que no poden permetre el luxe de comprar una bicicleta estàtica o una subscripció a un gimnàs.
• Augmentar la càrrega. Potser és el moment de recollir una manuelles. Si el seu nivell de condició física és mínima, triï projectils més lleugers. Ideal per a principiants manuelles de pes - un quilogram. Amb la millora de la condició física es pot treballar amb projectils més pesats, i per tant corresponentment augmentar l'eficàcia de qualsevol càrrega, sigui o complex de poder kardiozaryadka.

Però els principals secret rau en el fet que el sistema d'alimentació ideal o un entrenament perfecte no existeix. L'èxit depèn en gran mesura de les característiques individuals del seu cos. Escoltar al seu cos, i la forma desitjada no es fa esperar.