De cames "plié". Es posa a la gatzoneta: la tècnica d'execució correcta (per a les nenes)

Es posa a la gatzoneta - Aquest és l'exercici més eficaç està dissenyada per bombar els músculs de les cames i les natges. Hi ha molts tipus de esquat, que creen una tensió en el múscul en particular aïllant o bé formen una càrrega integrada en altres grups musculars. Pel que fa a aquests exercicis, com sentadillas "plié", podem dir que aquest exercici d'aïllament dissenyat per estudiar la cara interna de la cuixa i els glutis per millorar l'elasticitat.

L'efectivitat de l'exercici

Aquest tipus d'abdominals - un dels exercicis més efectius del seu tipus. Per això s'utilitza amb èxit i nenes somiant premi interior de les cuixes, i els homes que de vegades són completament en va considerat com "plié 'squat inútil. Depenent del rendiment de l'equip, és possible fer la base i es fa servir per augmentar el pes, però es pot - aïllat, creant accents a les cuixes interns. Aquesta zona és molt important per a les dones i, per regla general, és el més problemàtic.

Per tant, "plié" (abdominals). Per a les nenes que:

• retallar interior de les cuixes.
• natges arrodonides.
• estudi simultani de diversos músculs.
• Descàrrega del genoll.
• La millora de la coordinació de moviments.
• Possibilitat de descarregar la columna vertebral.
• L'oportunitat d'entrenar a casa.
• La capacitat d'utilitzar diferents tipus d'equips.

abdominals per als homes, també, pot incloure "plié" - abdominals, tecnologia que li permet desenvolupar la força de tots els músculs principals de la part inferior del cos.

Tècnica de cames "capes"

Per garantir el funcionament eficaç de les cuixes i les natges cal observar una condició obligatòria - aquesta és la tècnica d'execució correcta.

1. Potes disposades en l'amplada de l'espatlla.
2. Mitjons desplegats a 120 ° C.
3. L'esquena és recta, lleugerament arquejat a la regió lumbar.
4. Sense canviar la posició de l'esquena i no s'inclini el cap cap endavant, ha de seure lentament, respirant l'aire.
5. En el punt més baix de la cuixa ha de ser paral·lel al terra.
6. Fent una pausa durant uns segons i exhala a tornar a la seva posició original, no redreçar les cames fins al final.

El nombre de sèries i repeticions depèn dels objectius. Si l'exercici s'utilitza en un programa de pèrdua de pes, la formació ha d'haver un gran nombre de repeticions - 15-20 vegades en 3-5 sèries.

Si el propòsit de la massa muscular ha d'establir l'ampli "plié" de cames s'ha de fer amb el nombre de repeticions és de no més de 8.

Cal assenyalar que la tècnica de l'exercici és força complex i original, és per això que requereix algun tipus de formació. Per calcular el moviment ha de començar a treballar sense obstacles. Bestiar certes habilitats i músculs sensació sobstenno, es pot utilitzar el pes i equip addicional.

"Squat Plie '. Què músculs estan implicats?

Podem dir que aquest exercici pertany a la categoria dels que es desenvolupen força. Molts atletes creuen erròniament que es posa a la gatzoneta estan treballant en una cama, i no inclouen la pràctica d'exercici, tenint en compte que insuficientment productiva. Però, de fet, la posició de cames "plié" afecta els músculs de l'esquena, les cames, les cuixes, la premsa i, per descomptat, les natges.

Gran gluti major controla l'acció dels malucs durant la posició de cames. Quads estan incloses en el treball, juntament amb el cep del genoll i panxell que connecta el turmell. A més, el múscul - rectificadors espinals promoure una bona postura durant tot l'exercici. En aquest procés, la part interior de la cuixa adductor més actiu, mentre rep una càrrega i ser fort en forma tant durant l'ascens i durant el descens.

errors comuns

L'error més comú, mentre que la realització d'exercicis com esquat "plié" - un descens del cos cap endavant. Cal no oblidar que el grup muscular - encara no és esquena i les cames. Això és particularment cert dels atletes que s'utilitzen com els pesos no o dumbbell són pesos, i el pal. Per perfeccionar la tècnica i entendre com els músculs han de treballar, vostè ha de descarregar la columna vertebral, utilitzant altres equips.

"Plié" (abdominals): comentaris, suggeriments, consells

Les noies, que estan preocupats per les cames de l'harmonia i no volen tenir quàdriceps massa desenvolupats, ideals "plié" absolutament res els glutis i les cuixes. Podeu utilitzar l'exercici en la seva versió clàssica, però si hi ha una necessitat de treballar per augmentar el volum i la necessitat de tenir una gran quantitat de pes, vostè ha de tractar això similar a la posició de cames, que es diu "Summe" i una mica de tècnica d'execució és diferent.

Per fer l'entrenament el més eficaç possible, s'ha de taulers d'atletes professionals recordat:

• per evitar la càrrega sobre els genolls junts, els peus a la part superior perquè no es redrecen recomana. Aquesta regla ha de ser seguida en tota la premsa de cames i la cama.
• Squat no necessita molt profund.
• La posició de cames "plié", com en molts altres exercicis, s'ha de mantenir l'esquena recta.
• Per mantenir l'equilibri, s'ha de mantenir un ull en els seus talons i dits dels peus - no poden ser separades del terra.
• Els moviments han de ser suaus i sense estrebades.
• Per augmentar la càrrega, es poden utilitzar diferents eines, com ara peses, peses, pesos.
• Descans entre sèries ha de ser no més d'un minut.
• Per al control de la càrrega, cal supervisar els genolls - no han de ser reduïts i no han d'anar més enllà dels dits dels peus.
• Per millorar l'estudi dels músculs dels glutis, pot utilitzar un reposapeus. A casa, pot ser llibres o maons, i al gimnàs - plataforma de pas.
• Per bombar el moviment del turmell a la part superior pot ser complementat per l'augment en els dits.

Quines eines utilitzar?

I l'inventari, i el pes de l'impacte en qualsevol equip d'exercici. Ejacular "plec" - aquest exercici es realitza sovint amb un pes, amb dues o amb el pes entre les cames. Si el pes o peses són pesades, el treball involucrat i la part posterior. Per tant, per tal d'alleujar l'esquena i les cuixes i les natges de càrrega màxima, de pes pot estar unit a un ancoratge dels cinturons especials, que sovint s'utilitzen per flexions.

Hi ha una altra forma de realització d'un exercici de squat "capes" - a través de la T-coll (vareta). En aquest cas, la càrrega pot ser molt alta i fins i tot superat els cent quilograms. Però aquests pesos pesants només està interessat en "matons" avançats. I si parlem dels principiants i els atletes encara nena feble o fràgil, no es posa a la gatzoneta programa ha de diferir radicalment.

formació eficaç

tornejades cames i les natges fermes - el somni de tota noia moderna. Per fer l'entrenament més eficaç, ha de omplir-lo amb els exercicis més eficaços canviant periòdicament i completar-los. Se sap que aquest tipus d'exercicis són les esquat. Per a les noies que volen canviar l'aparença de les seves pròpies natges, el millor exercici és simplement no trobar. Complementar "plié" possibles atacs o altres formes de esquat.

opcions d'entrenament

Aquí hi ha algunes versions de la formació, la qual cosa permet treballar tots els músculs de la part inferior del cos.

• Profundes es posa a la gatzoneta amb una barra sobre les espatlles - 4x15.
• Es posa a la gatzoneta "plié" amb una manuelles - 3x15.
• Estocades amb manuelles -3h15.
• Hiperextensió inversa - 3x20.

Alternativament, es pot utilitzar un altre programa:

• els peus al banc de la màquina de premsa - 3x15.
• Es posa a la gatzoneta "plié" amb una manuelles - 3x15.
• Pes Mort - 3x15.
• Portar de nou les cames amb peses - 3x15.

Per a les dones que volen estrènyer les cuixes interns, un requisit previ és la presència en els exercicis d'entrenament com ara "capes" - abdominals, la tecnologia que implica el bombeig d'aquests músculs aïllats.

i cardio-training "Plié"

Des de cames és la millor manera de començar a entrenar a les cames i les natges. El mateix val per abdominals "plié", que li permet utilitzar gairebé tots els músculs de la part inferior del cos, incloent la premsa. En conseqüència, poprisedav productiva pot lliurar-se de la necessitat d'escalfar abans de cada exercici.

De cames "plié" també es pot realitzar en un ritme intens, com cardio-càrrega en les àrees problemàtiques. I pel fet que durant el "plié" la càrrega es desplaça als genolls, llavors el nombre de repeticions per sèrie pot ser bastant gran - de 15 a 30.

Com es va esmentar anteriorment, "plié" amb les càrregues de la barra molt enrere. I les dones són coneguts per tenir una molt més forts músculs de les cames que la cintura. En conseqüència, "créixer" belles natges, utilitzar altres equips, com ara expansors, ponderació o banda de goma.

contraindicacions

Les contraindicacions per a tot tipus d'abdominals poden ser un problema amb la columna vertebral, genoll i articulacions del maluc, així com les venes varicoses i altres malalties. En aquest cas, hauria de prendre avantatge de la consulta d'un metge.

Si no s'observen problemes de salut, i durant l'exercici se segueix sentint molèsties a les àrees abans esmentades, s'ha de prestar atenció a la tècnica. Tal exercici es realitza de forma incorrecta, el que pot portar a conseqüències com ara fractures, laceracions, esquinços.