Els exercicis més eficaços per a inflar sacerdots

dicta la moda moderna no només en la roba, el maquillatge i el cabell, sinó també de la figura femenina. No és d'estranyar que molts de la fira el sexe són passar llargues hores al gimnàs clubs, gimnasos oa casa per mantenir-la. Després de tot, no totes les nenes que neixen amb paràmetres ideals. Un dels problemes comuns - la manca de glutis arrodonits. Quins són els exercicis per a inflar els sacerdots allà?

Qui ha de pensar en aquest problema

1. noies massa primes exercicis ajuden a construir múscul en la seva àrea d'interès.
2. dona robusta, esgotat per les diferents dietes, de vegades la gent pensa que l'exercici només ampliar els seus natges, a causa del augment del múscul. Aquesta opinió és falsa: processos paral·lels d'augment de massa en combustió capes de greix, fet que comporta que els músculs es tensen sacerdots, es veu més tonificat i atractiu.
3. Noies mig construir que prefereixen mantenir el seu cos en forma.

Amb quina freqüència cal fer complexos

inflar l'exercici sacerdots s'ha de fer 2-3 vegades a la setmana per a un efecte màxim, els músculs s'ha de donar temps per descansar. Per tant distribuir la formació de manera que entre ells es trobava 2-3 dies lliures. Molts s'especialitzen en l'aptitud prometen resultats ràpids de les dones a partir dels estudis. De fet, l'augment de la massa muscular és lent, així que arma't de paciència i es troba una bona motivació - no passa res immediatament.

Si està segur que el seu font tindrà una durada de les sessions més freqüents, l'entrenament amb peses s'alternen amb cardio, o realitzar exercicis diaris per als diferents grups de músculs: un dia, per exemple, en les natges, l'altre - a l'estómac.

Exercicis bàsics per al bombament de les natges a la llar. Avís important

A continuació trobareu la bàsica exercicis per a les natges de bombament a casa. Nota: si la càrrega per a vostè no és suficient, es pot començar amb l'extensió de cada enfocament, i després augmentar el seu nombre, i, finalment, a comprometre amb la càrrega.

L'exercici lleuger. es posa a la gatzoneta

Exercicis bàsics d'aquest complex. Alguns ho utilitzen com un escalfament per als músculs de les cames. En la següent manera: posar-se dempeus (peus separats), vostè pot posar les seves mans a la cintura o llençar el raspall al pany al coll, i després baixi suaument a si mateix fins llavors, fins que toqui els músculs dels glutis del turmell. El nombre de repeticions depèn del seu estat físic: es pot començar amb un 5-6, amb el que es posa a la gatzoneta fins a 30. Si és possible, fer 2-3 sèries.

El més important en aquest exercici - no és compatible amb el ritme i la tècnica d'execució. Prova la primera vegada que ho fan molt lentament, per recordar la tecnologia en el futur tan eficientment com sigui possible per treballar en els músculs.

es llança cap endavant

Posició inicial pren el mateix que en l'exercici anterior. Una cama ha de ser àmpliament presentada (exhalació), el segon - que es va posar un mitjó. Squat és necessari el moment quan la cama inferior és perpendicular a la cuixa, i és - paral·lel al terra. No us oblideu de mantenir l'esquena recta, en cas contrari l'exercici no tindrà cap sentit. A la inhalació, tornar a la posició inicial. Feu servir peses (millor començar amb 0,5 kg) per augmentar la càrrega.

Deixant de banda els atacs

Els beneficis d'aquest tipus d'exercici per als glutis de bombament per a les nenes - Estudi dels malucs. D'acord, cul rodó es veurà atractiva en combinació amb altres músculs de les cames voluminoses. Per tant, prenem la mateixa posició de partida, només per deixar de banda que la cama cap a un costat. S'ha de formar un angle recte, però com més es serà capaç de seure, major serà la càrrega sobre els malucs. Les mans poden posar a la cintura quan no s'utilitza la càrrega extra.

Hi ha una altra opció: paral·lel a la cama músculs per al treball amb els músculs dels braços. Doblega els colzes i estocada ampliar els braços als costats paral·lels a terra.

El peu es mou cap enrere

Prendre una posició de peu: Parells amb els peus junts, les mans han de confiar en qualsevol superfície. Lentament llevant una cama fins al lloc alt que pugui. Inferior i fer el mateix amb l'altra cama. Aquest exercici no ha de ser cap moviment brusc, tot funciona sense problemes al seu torn. A més, les cames es poden prendre a un costat per treballar els oblics.

Córrer seus peus fora de posició de quatre grapes

Prenem la següent posició: Corba braços pels colzes (o posem al palmell de la mà, si es queixa de dolor a l'esquena), les cames - els genolls. Comencem a estiri una cama al genoll i aixecat cap al moment a la cuixa no és paral·lel a terra. L'angle entre ella i la cama inferior ha de ser recte.

Hi ha una realització alternativa tal càrrega: genoll unbend través i portar el peu a substancialment l'angle de 90 graus respecte a la superfície. Pot alternar aquests processos o dur a terme en diferents enfocaments.

Aixecar la pelvis en posició supina

Situat a la part posterior, deixant les mans al llarg del cos, la corba cames als genolls (peus ha d'estar tan a prop de les natges), cul inspiratori per criar a un angle de 180 graus. A la exhalació, tornar cap enrere.

L'exercici més eficaç opció per inflar els músculs dels glutis - lent amb un retard d'uns pocs segons (sense interrupció de la respiració).

També es pot reduir després de realitzar / o augment de genolls per a l'ús del pes de la càrrega augmenta.

Activitats addicionals. "Penguin"

Seure a la vora dur de la cadira, entre els genolls, poseu una petita bola inflable, comprimir i descomprimir durant uns minuts (o el temps que sigui possible). A continuació, retiri la bola i relaxar-se. Així s'entrena seus músculs interns de la cuixa.

"Caminant"

Situat sobre el sòl nu, estirar les cames, i després, inclinant una mica, conduir cap endavant / enrere. Tot el que prendrà un parell de minuts. Moltes dones que han provat tot el complex, han assenyalat aquests exercicis per a la ràpida inflació dels sacerdots.

"Mandrosa"

També es troba a terra, sinó a la paret, la cuixa ha de ser perpendicular a terra i la canyella - paral·lela a ella. Comenceu com per pujar i baixar de nou a caure. Participar fins que tingui la força (2-3 minuts). Pot, si cal, utilitzar una ponderació per als peus.

"Les pistes sobre un peu endavant"

L'exercici no només farà que els músculs de les cames en el to, sinó també per desenvolupar l'equilibri. Enfocament seu cos sobre una cama, la segona obertura aixecant lentament cap endavant alhora que redueix la resta del cos i les mans. Dur a una posició on el cos és paral·lel al sòl, fer una pausa durant uns segons (si pots - 30), que a poc a poc tornar a la posició oposada. A les mans pot prendre un pes per a una major càrrega.

"Polumostik"

Prendre la posició de partida com en l'exercici de la descrita anteriorment: es troba a terra, doble les cames als genolls (posant el peu el més a prop possible als glutis). A poc a poc començar a aixecar el cul al mateix temps - una de les cames. L'angle entre el peu i la resta del cos ha de ser de 180 graus. Mantingui aquesta posició.

inflar l'exercici de les natges al gimnàs. es posa a la gatzoneta

Posar-se al dia al gimnàs, pot utilitzar alguns exercicis eficaços per a inflar els sacerdots de l'equip per a la llar.

Per exemple, es posa a la gatzoneta: segueixen les mateixes instruccions, a més tenint un pes o un voltor. Recordeu, l'esquena ha d'estar recta.

Els més eficaços abdominals ocorren en posis "plié" (ampliar lleugerament mitjons) i "Summe" (separar les seves cames el més àmpliament possible). A l'aixecar des d'una posició inferior basada únicament en els talons, de manera que es redueix la possibilitat de lesions. L'angle entre el fèmur i la tíbia ha de ser de 90 graus. Pot ajupir i més profund (per treballar millor els músculs), però només si no tenen problemes amb les articulacions.

estocades

Els atacs en un gimnàs es realitzen de la mateixa manera que a la llar (veure instruccions dalt). L'única diferència significativa és que la necessitat d'utilitzar peses.

Mahi

Sovint les nenes en els gimnasos realitzen i patean l'aire cap enrere des d'una posició de peu usant un simulador especial. Tot l'equip és que es posa al simulador turmellera i l'eliminació de la cama de darrere. El grau d'estrès pot recollir pel seu compte o amb un entrenador.

hiperextensió

Aquest exercici pot ser beneficiós per als músculs com l'esquena i les natges. Si se centra en aquest últim, només has de seguir amb una ronda de tornada. Pot prendre la càrrega addicional (per exemple, crep: propici pesatge 3-5 kg o bar per a les nenes). Realitzar 12-15 vegades durant 2-3 sèries. Si la primera vegada per fer els exercicis, preguntes a algú que assegurar. La part posterior no ha de desviar enrere.

premsa de cames

En realitzar aquest exercici per a inflar els sacerdots han de ser el més cura de no fer mal l'esquena i les cames. Pes per primera vegada no ha de superar els 10 kg. Col·loqui el cos de manera que l'angle entre les cames i l'abdomen va ser cames rectes de peu a la plataforma àmpliament, preferiblement a la part superior. Lentament doble les extremitats, de manera que els va permetre arribar a la màxima distància possible (la pelvis en aquest moment no es mou cap a fora del suport). Comenceu amb 3 sèries de 10 vegades cada un. Si la càrrega és massa petit per a tu, és millor augmentar gradualment el pes dels pancakes.

ups pelvis

Col·loqui el cap i el coll de suport, que es troba a una altura d'uns 30-40 cm per sobre del terra, doble les cames als genolls i posar a terra, a les cuixes superiors sostenen el lloc. malucs lentament inferiors. Fent una pausa durant uns segons, tornar a la posició.

recomanacions generals

El major error comès per sobretot inexperta noia - tractar de treballar en un grup muscular específic, oblidant-se dels altres. Recordeu que el cos necessita ser entrenat només en un complex, alternant, al mateix temps que el poder i cardio.

El creixement del múscul ha d'ocórrer en proporció. Per tant, la millor opció d'exercici (si es porta a terme en el complex) - 2-3 exercicis per a cada grup muscular. Si vostè fa un especial èmfasi en les natges, seleccioneu un dia a la setmana és un conjunt d'exercicis per inflar els sacerdots, en la resta del temps no s'oblidi de les altres parts del cos.

El segon error - el desig de fer una gran quantitat d'enfocaments per a un gran nombre de vegades en cada un. Així, després d'haver passat tota la seva força, vostè no serà capaç d'aconseguir el màxim efecte. No cal planificar les coses a fer en una base diària. Els músculs necessiten descansar o fer exercici poden ser no només és inútil, sinó fins i tot perjudicial (sobre tot l'organisme sense preparació).

Aturar la formació en el moment quan es comprèn que la forces arribat a la seva fi. No cal forçar el seu cos, les millors sessions han de ser còmode per a vostè.

Després de cada sessió d'exercicis, no us oblideu de fer l'estirament. Per tant, el creixement muscular es produirà de manera uniforme, és necessari per a les nenes.

Per tant, hem examinat en detall els exercicis per sacerdots i les cames de bombament com a casa o al gimnàs. El més important que l'ajudarà a assolir la forma ideal - desig personal i la motivació. No es perdi una sessió d'exercicis i seguir cada un d'ells correctament i que sens dubte obtenir el resultat desitjat!