Encongiment d'espatlles amb una barra: tècnica de plom

Encongiment d'espatlles amb una barra - exercici efectiu per a la construcció d' els músculs al coll i l'esquena superior. Càrrega recau principalment en les bigues superiors dels trapezis. A més, els músculs romboides estan treballant. Amb l'ajuda dels exercicis estan fent una clara línia que separa el delta i trapezi. Es arronsa les espatlles formen una part superior convexa i coll poderós.

L'essència d'aquest exercici és aixecar els braços per sobre de la barra, que es troba en mans directes baixats. Es pot realitzar mentre es manté un shell al davant de o darrere de l'esquena.

barra clàssica arronsa les espatlles. equip

1. Posa't de peu als seus peus eren ample de les espatlles. Prendre el agafada la barra superior, la distància entre les mans ha de ser una mica més ampla que l'amplada de l'espatlla.

2. Mantingui l'esquena recta, quadrant les espatlles i el pit. Doble lleugerament a la cintura, la columna ha d'estar en una posició natural. Els colzes no es dobleguen. Mirar cap endavant, la barbeta és paral·lel a terra.

3. Prengui una respiració, la retenció de la respiració, estirar els músculs trapezis. Espatlles per aixecar les orelles, com en encongir-se d'espatlles amb sorpresa o perplexitat. El tors no s'inclina, colzes i genolls no es doblin. El significat d'aquest exercici és elevar les espatlles verticalment el més alt possible, deixant la resta del seu cos immòbil.

4. Aixecant els braços a l'altura màxima, exhala i mantingui aquesta posició durant dos o tres segons.

5. A poc a poc els braços inferiors.
   

Encongir-se d'espatlles amb una barra darrere de l'esquena

1. Posa't de peu, mantenir l'esquena recta i els genolls lleugerament doblegades són ample de les espatlles. Prengui una barra de parella, els palmells cap enrere en el mateix temps, la distància entre ells és una mica més que l'ample de les espatlles.

2. sobresurt al pit i les espatlles lleugerament elevada, esquena, l'estómac, en els braços estiguin completament estesos, a mirar cap endavant. Rod és lleugerament per sota del nivell dels glutis.

3. Inhalar, contenir la respiració, aixecar les espatlles el més alt possible. Les mans segueixen redrecen durant tot l'exercici. Moure les espatlles d'un, i la resta del cos (esquena, pit, cames) romanen estacionaris.

4. La part superior del moviment del trapezoide deformació màxima mantenir una posició de dos a tres segons. Després que la exhalació, lentament prendre la posició de partida.
   

Coses a considerar la realització arronsa les espatlles amb una barra

1. Per aconseguir òptima de la càrrega en el trapezi, cal al llarg de l'exercici per mantenir l'esquena recta, el pit aixecat i recolzat en endavant, les espatlles es retreuen.

2. Per triar la vareta de pes adequat. shell Massa pesat reduirà el rang de moviment, que ja és baixa, i conduir a la inclinació involuntària de les espatlles cap endavant durant el seu descens que poden resultar en una lesió.

3. Espatlles s'han d'elevar fins al límit, a es maximitza la tensió trapezoïdal.

4. L'augment de les espatlles, la respiració ha de suportar, perquè sigui més fàcil per fixar la columna vertebral en la posició correcta.

5. Les espatlles sempre s'han de moure només cap amunt i cap avall. Per evitar lesions, no es poden girar.

6. Només ha de mirar cap endavant. La inclinació del cap cap endavant conduirà a l'arrodoniment de l'esquena, i quan s'inclina cap als costats és possible curvatura de la columna vertebral al coll i el desenvolupament desproporcionat dels trapezis. D'altra banda, el pendent del cap en aquest cas està ple de lesions a l'esquena i el coll.

La qual va dirigit aquest exercici? Es arronsa les espatlles recomana incloure l'entrenament d'atletes de mig i alt nivell de formació. Per als principiants no es pot utilitzar.

Quan i quantes vegades? Shrugs operen amb la vareta a la primera part de l'exercici, ja clàssica (per davant), i després procedeix a la realització, quan el projectil es troba darrere. Repetiu 10 vegades en 2-4 enfocaments.