La resposta a la pregunta: "Com construir les espatlles a casa?"

Per massa muscular mitjana efectiva no menor de 3 sessions a la setmana i per tant una dieta equilibrada. Una nutrició adequada - és la presència en la seva dieta diària és una quantitat suficient de proteïnes animals, ja que són els blocs de construcció dels músculs. En aquest article s'estudiarà la manera de donar-li vida a les seves espatlles a la llar.

Les espatlles estan involucrats en tots els moviments de les mans. Braquial diu deltoides delta o ella aigües avall de les fibres que es divideix en tres zones - front, mig (lateral) i l'esquena. Delta és de forma triangular i s'assembla a la corresponent lletra del grec alfabet. Si vostè està en l'etapa inicial, s'acosta a la preparació física amb els pesos pesats, a causa que el delta "li agrada" bona càrrega.

Com construir les espatlles a casa? Molt simple. Hi ha diverses maneres - que exercicis amb peses, barres oa la barra. Exercicis bàsics per augmentar la força dels músculs deltoide o en massa - aquests són diferents pulsacions cap amunt.

Com construir espatlles peses? L'exercici amb pesos a Delta molt, però vull presentar el conjunt més eficaç d' exercicis per les espatlles, que consta de només tres exercicis.

Exercici №1 - Banc d'assegut. Durant els seus colzes han de execució es dissolen a la mà, mentre que l'avantbraç ha de ser estrictament posició vertical amb la mancuerna mà necessita redreçar-se. El primer que necessita per dur a terme almenys dues o tres sèries amb un pes lleuger per escalfar, i després dos més enfocament (8-10) amb una càrrega màxima. Trencar entre sèries - 2 minuts.

Exercici №2 - podymanie alterns peses al davant de vostè. Peses s'eleven alternativament a nivell dels ulls i també alhora baixada. Quan l'aixecament no cal fer carreres, cal treballar a costa de la força del braç. Les mans s'han de mantenir gairebé en línia recta, els colzes es poden doblegar només uns pocs graus. Realitzar dos o tres conjunts (8-10), la ruptura no han d'excedir de 2 minuts.

Exercici №3 - Cablejat de peses a la mà mentre està de peu. Aquest exercici requereix mà de dilució només en part, amb la necessitat d'elevar les peses lleugerament per sobre del nivell de l'espatlla. Colzes doblegats uns pocs graus, aixequen els braços horitzontals, intent d'aixecar el dit petit. Fes tres sèries amb un nombre mínim de repeticions.

Perquè aquest programa funcioni tres o quatre vegades durant la setmana. Feu aquests exercicis davant d'un mirall per corregir la seva tècnica. Per tal d'augmentar la massa muscular i ser més fort, cal augmentar gradualment el pes de la manuelles.

Com construir les espatlles a la llar amb l'ajuda de la barra? Si vostè té un bar a casa, també és perfecte per a la construcció de múscul deltoides, així com peses. En aquest cas, es recomana els següents exercicis: press de banca amb barra per darrere del cap, assegut en un banc especial (amb èmfasi a la part posterior) i la mateixa premsa de banc des del pit.

Com construir les espatlles a la llar amb l'ajuda de la barra horitzontal? Si vostè té una casa, també hi ha una barra horitzontal, i llavors ell serà un excel·lent ajudant, ja que els exercicis són la base de la part superior del cos. Activen diversos grups musculars. Quan tira cap amunt de la barra delta assumir el paper dels músculs "auxiliars", com els braços i el treball posterior, a més de l'espatlla. Per delta tirant efectivament adherència mitjana recta i l'enduriment parcial.

Abans de l'entrenament escalfar els músculs exercici perfecte que està encongint ràpidament.

Si es realitza de forma inadequada, la major part dels exercicis per al delta pot provocar lesions greus als músculs. El banc considera més traumàtica de peu o assegut banc i peses en el cablejat de la mà. Per evitar lesions, cal comprometre amb l'equilibri de treball, observar la tècnica adequada i pre-escalfament. Per tant, la transició a la tècnica de pes més greu que cal treballar.