Piràmide alimentària: la base de la nutrició adequada per a cada dia

La piràmide alimentària és un esquema peculiar dels principis d'una alimentació saludable. Va ser desenvolupat per l'Escola de Salut Pública de Harvard. Proposat per nutricionistes nord-americans, la piràmide alimentària va ser aprovada per especialistes de l'Institut de Nutrició de la Federació de Rússia. Si utilitzeu l'esquema proposat, el vostre cos rebrà tots els components necessaris, vitamines, fibres vegetals i àcids grassos dels aliments consumits, evitareu pro altes calories Duktov i no guanyeu un excés de pes.

Què és la piràmide alimentària?

Esquemàticament es tracta d'un triangle isòscel, que es divideix en quatre plantes per línies horitzontals. L'alçada dels pisos de la piràmide és aproximadament la mateixa. Com més baix sigui el sòl, més productes d'aquest grup haurien d'estar a la taula. I, per contra, en el nivell més alt són els dels aliments que s'han de menjar el menys possible.

1 ª planta (base de la piràmide). A continuació es detallen els productes integrals de cereals: pa elaborat a partir de farina de sègol, pasta, arròs integral i altres cereals (blat sarraí, farina de civada, blat de moro, ordi perla). Nombre de porcions per dia: de 6 a 11. Els productes d'aquest grup han de ser la base de la seva dieta, són rics en fibra dietètica i proporcionen energia al cos. El pa de farina refinada no està inclòs en aquest grup, es troba al pis superior de la piràmide juntament amb els dolços i els greixos. Anteriorment, aquest grup incloïa patates, ara es va traslladar a l'estadi superior a causa de l'alt contingut de midó, que contribueix a l'augment de pes.

2a planta. Es divideix entre verdures i fruites. Durant un dia, ha de menjar 2-4 porcions de fruites i 3-5 porcions de verdures. Inclou en la dieta diària una varietat de fruites i verdures, preferiblement en diferents colors. Al menú, haureu d'estar presents les fruites de color taronja, vermell, groc i verd. Els aliments congelats poden substituir els nous si estan ben cuinats. En lloc d'una porció de fruites i verdures, podeu utilitzar els seus substituts - sucs naturals de fruita, així com fruites seques.

3 plantes. Això inclou productes proteics (carn, fruits secs, peix, llavors, ous i llegums). S'han de menjar en la quantitat de 2-3 porcions per dia. Al mateix nivell, hi ha productes lactis (formatge cottage, formatge, iogurt, kefir), el nombre diari recomanat de porcions - 2-3. Trieu carn baixa en greix, aus de corral sense pell, peix de mar (s'ha d'incloure a la dieta diverses vegades a la setmana). Però els productes semi-acabats industrials, embotits, cansalada han de ser limitats.

4 plantes. Això inclou greixos (mantega i oli vegetal), dolços, confiteria, begudes gasoses i postres. No són en va a la part superior, el seu número al menú ha de ser mínim. El cos no pot prescindir d'aliments grassos, són necessaris per al flux de reaccions bioquímiques i la síntesi de vitamines. S'hauria de preferir als olis vegetals naturals: olives, blat de moro, llinosa, girasol.

La piràmide alimentària en percentatges és la següent: productes del primer pis - 40% de la ració diària, el segon - 35%, tercer pis - 20% i quart pis - 5%.

Quina és la nutrició adequada per a cada dia? Es tracta de diverses porcions de productes del nivell inferior, 5 porcions d'hortalisses i fruites, de 2 a 3 porcions de productes que contenen proteïnes.

Què és una porció?

Es tracta d'una unitat convencional, la mida de la qual es selecciona individualment, depenent de les necessitats energètiques de la persona. Si es prenen 100 grams per una porció, al menú, hauríeu de tenir els productes en la proporció següent: 700 grams de cereal i 300 grams de pa, 400 grams de verdures i 300 grams de fruita, 150 grams de carn, peix, formatge, 2-3 ous. Si la part es pren com a 70 grams, la quantitat de tots els productes disminueix en conseqüència.

Si voleu reduir el vostre pes, la piràmide alimentària és un excel·lent model de nutrició equilibrada, només s'hauria de reduir la mida de les porcions. I per a les persones que treballen amb un treball físic dur, cal augmentar la quantitat de productes, per exemple, per a una porció, no 100 grams, sinó 200.

Si voleu prolongar la vostra vida i mantenir la vostra salut en una edat avançada, cal tenir en compte els principis d'alimentació saludable, incloure una varietat d'aliments a la dieta des de tots els pisos de la piràmide. Un moment important que ajuda a allargar la vida és una activitat física moderada, a més de beure aigua suficient: 8 gots al dia per a la persona mitjana.