Una nutrició adequada - Què és això? Conceptes bàsics d'una bona nutrició

Una nutrició adequada - és una dieta? No, en absolut, la dieta es diu un curs a curt termini de les restriccions severes de l'aliment amb l'objectiu de perdre una certa quantitat de quilos. Associació amb ella no és la més agradable: la constant sensació de gana, marejos, falta de la pell i el cabell. A més, quan els extrems del curs (o es talla causa d'una fallada), tot això a fi de dúmping tot just kgs tornen al seu lloc. Difícil cridar a aquest mètode per combatre l'obesitat racional. No, una nutrició adequada - és una nova forma de vida que no és incòmode i curt. Canviar els hàbits dietètics implica la normalització del metabolisme, i per tant, el pes torna gradualment a la normalitat.

Com entrenar-se per menjar bé

Anem a donar una definició aproximada del concepte en qüestió per tal de navegar millor el tema de l'article. Per tant, menjar bé - que és una dieta completa i equilibrada que consisteix en productes d'alta qualitat natural i, el que dóna al cos un conjunt complet de proteïnes, greixos, carbohidrats, vitamines i minerals, és a dir, satisfer totes les necessitats i anar a per ell.

Per analitzar el seu menú i seguir una dieta saludable, cal entendre algunes regles:

• Aliments - és un tipus de combustible per al cos a partir del qual es produeix l'energia. Bon combustible no només proporciona un funcionament suau, sinó que també impedeix que molts "errors".
• L'alimentació saludable és realment capaç de protegir contra moltes malalties - és principalment malalties del tracte gastrointestinal i el sistema cardiovascular, el càncer, la diabetis, la hipertensió.
• Si vostè - una dieta saludable, a continuació, eliminar de la dieta sosa, patates fregides, maionesa i altres productes nocius i sense cap tipus de compromís. Molts dels primers pecat en els dolços, però això és només de vegades pot haver-hi una qüestió diferent, que és millor no triar el "assassí" més. natural de la xocolata i melmelada, llet condensada, és clar, d'alt contingut calòric, però llaminadures útils. Una coca preparada amb margarina i diferent abundància de crema baix en greix, no es pot qualificar d'aliments saludables.
• Cal allunyar-se de l'hàbit de tot és cruixent. Al forn, productes cuits o guisats són molt més saludable. Una nutrició adequada - és un sistema, el que implica el compliment de totes aquestes regles. Però violacions menors del règim en casos excepcionals (Cap d'Any, aniversari) no van a causar un gran dany.

Nosaltres - el que mengem

De fet, és molt difícil d'acceptar un concepte tan abstracte com una nutrició adequada. "Menú del dia" sona molt més simple. sens dubte arribarem a una revisió detallada de la seva dieta, però per ara anem a analitzar les característiques de construcció de la piràmide dels aliments. Es basa en el principi de la separació de tots els grups de productes que crearà la dieta òptima per al dia.

Penseu en la piràmide necessitat de baix a dalt. Base - aquests són els aliments que ha de menjar diàriament en quantitats suficients. Aquest pa de gra sencer, farina de civada, arròs i pasta de blat dur. Aquesta és la base, que és essencial per a una bona nutrició. El menú per al dia ha d'incloure necessàriament aliments que proporcionen el cos amb carbohidrats complexos, és a dir. E. Una font important d'energia. els aliments de gra sencer li dóna al cos la fibra i vitamines del grup B. necessari Moltes persones creuen que menjar pa condueix a l'augment de pes, però en realitat això no és cert, si no s'afegeix a ella d'una gran quantitat de mantega, sal, salses greixos o formatge.

Següent bloc piràmide inclou verdures. És una font de fibra i vitamines, molts dels quals proporcionen el cos amb proteïnes. absència total de greix permet l'ús d'aquests productes pràcticament sense restriccions. Per cert, les patates són també molt útils per al cos, ja que conté la màxima quantitat de nutrients. És important menjar sucs vegetals. En una línia amb el suport verdures fruites. Una nutrició adequada per a les dones és difícil d'imaginar sense aquests productes deliciosos i saludables. Les fruites són una font de vitamines i minerals, sense la qual és difícil tenir una pell bella i la salut del cabell i les ungles. fruites útil en qualsevol forma. Es pot menjar fresc o acabats de congelats, secs o enllaunats.

El següent bloc - és productes de proteïna. El component més important de la dieta, com la proteïna és responsable d'un gran nombre de processos metabòlics que es produeixen en el cos. Una nutrició adequada per a les dones ha d'incloure necessàriament la carn i el peix, fruita seca, ous, fesols i llegums. També són fonts essencials de ferro, zinc, vitamines del grup B. Aquest bloc inclou un altre grans grup - llet i productes lactis - una font essencial de calci, proteïnes i vitamina B12. Cal tenir en compte que l'elecció ha de ser varietats baixes en greix, ja que contenen un mínim de calories i un màxim de substàncies útils. No oblidem que estem parlant de la nutrició apropiada. Sopar en particular, ha de contenir un productes calòrics mínims.

Finalment, la part superior de la nostra piràmide - són greixos, olis i dolços. -Alta en calories i aliments molt nutritius. A la dieta ha de ser menys propensos a renunciar tot i que no val la pena.

ració diària

Per parlar d'una nutrició adequada era més substantiva, donarem un exemple, que és gairebé cada dia es pot seguir, per descomptat, amb els ajustos. La primera regla de l'alimentació saludable és tenir un bon esmorzar. Una excel·lent realització de l'inici del dia serà un petit tros de carn, l'arròs i la porció de tassa (200 g) de l'amanida vegetal. Completar el menjar amb una tassa de te amb llimona i fins i tot una mica de fruita. Vostè pot suggerir una altra opció: pit de pollastre amb formatge, patates cuites i el te amb fruites.

Com un entrepà entre l'esmorzar i el dinar pot ser una taronja o d'aranja, un grapat de nous. Però el sopar - un àpat complet, que no ha de passar per alt. Alternativament, es pot suggerir un parell de pa torrat amb peix al forn i una amanida verda. La segona forma de realització pot ser una porció d'arròs integral amb verdures cuites. Es pot seleccionar un te de menta o una aigua sense gas. Una bona nutrició afecta necessàriament a la regularitat dels àpats. De fet, el règim ha de ser observat acuradament, més ràpid el seu metabolisme està restaurat i, per tant, no tindrà problemes amb l'excés de pes. Per tant, també és impossible passar per alt el dinar. Alhora, el berenar pesat no ha de ser. Perfecte per a un berenar de iogurt o iogurt.

Ara arribem al menjar, que es realitza al voltant d'un gran debat, però, no nega el sopar d'una nutrició adequada. Una altra cosa és que els productes utilitzats en calories a la nit, no ha de ser massa alta. Una excel·lent realització es estofat verdures amb pa torrat o 150-200 quallada g descremada.

Recordeu que aquesta dieta per a una persona mitjana. Pot ser complementat amb verdures i fruites, nous i baies. Però si la seva meta - la pèrdua de pes, la dieta ha de ser ajustada en funció de les tasques. A causa de que l'alimentació saludable i pèrdua de pes - no són sinònims ja que molts estan acostumats a pensar.

pèrdua de pes adequada i pèrdua de pes

Com posar-se en contacte amb una dieta adequada i pèrdua de pes? De fet, una dieta saludable requereix el ple funcionament de l'organisme i la prevenció de l'augment de pes, pèrdua de pes, però hi ha sistemes separats. No obstant això, la menjar adequadament (comentaris de moltes persones suggereixen que s'enganxen a ella fàcilment i agradablement) proposa suprimir els productes grassos i perjudicials, com ara el menjar ràpid, refrescos i molts altres, contribueixen al desenvolupament de l'obesitat. L'exclusió d'aquests aliments i reemplaçar amb fruites i verdures donarà lloc a la pèrdua de pes gradual.

Aquest és el dret d'aliments - això no és un sistema per a la pèrdua de pes, però no es va donar per vençut i buscar a les dietes d'Internet encuny que prometen una pèrdua de pes ràpida. Per a tots ells violar la regla d'or. Per obtenir un producte estable, a curt termini no necessiten una dieta, sinó una nova forma de vida. Per tant, els principis d'una alimentació sana, que hem citat més amunt, han d'estar presents en el sistema i reduir el pes. La diferència ha de ser una sola: per baixar de pes, cal reduir calories dieta diària.

Més o menys està clar el que la potència correcta. Els comentaris de persones que completament reconstruït la seva dieta, d'acord amb els seus principis, diuen que la seva salut ha millorat molt, i pateixen d'una falta de plats interessants no han de, perquè es pot arribar a moltes grans àpats, postres i altres objectes valuosos dels productes per al cos útils i necessàries.

El que vostè necessita saber si vostè va a baixar de pes

És important posar els objectius i les prioritats correctes. Millor contracte amb si mateix, per quin període de temps i en la quantitat de quilos que desitja perdre pes escrita. En base a això, es forma la dieta, no us oblideu de la nutrició adequada. Foto feta abans de l'inici del curs, no es mou lluny de la porteria. ingesta calòrica màxima calculada utilitzant la fórmula següent:

Per als homes: 66 + (13.7 x pes) + (alçada 5 x en cm) - (6,8 x edat en anys successivament).

Per a les dones, la fórmula és lleugerament diferent: 655 + (9.6 x pes) + (alçada 1,8 x en cm) - (4,7 x edat en anys successivament).

S'obté un nombre que reflecteix la seva veritable metabolisme. Ara, el resultat s'ha de multiplicar per un factor igual al nivell d'activitat física. Quan estil de vida sedentari és igual a 1.2, però si ho fa exercici lleuger 1-3 vegades a la setmana, es multiplica per 1.375. En tenir lloc una formació intensiva 3-5 vegades per setmana igual al coeficient de 1,55, i l'exercici pesat al dia - 1. 725. El nombre resultant - el nombre de calories que el seu cos utilitza per dia. Si la necessitat de perdre pes, cal reduir la quantitat d'un augment en l'activitat física.

En triar una dieta, vostè ha de consultar un dietista, i, per descomptat, no us oblideu de la nutrició adequada. Foto del "abans" i "després" serà un gran incentiu per seguir per evitar que s'enganxi. Però tot i el fort desig de perdre pes, vostè ha de mantenir un registre de la menor canvi en la salut. Si té problemes per dormir, irritabilitat o mal de cap aparegut ha empitjorat l'estat de salut i la pell - és un signe segur que el menjar no és equilibrada. Pel que infringeix sobre si mateixos en els elements necessaris. Només un metge pot fer un dia de dieta òptima. Una nutrició adequada és fàcil de complir, aquesta dieta és força correcte de salut i no deixar sensació que vostè mateix una mica limitant.

dieta aproximat per a les dones

Per perdre pes, cal limitar la ingesta de calories, el que significa que una mica de estrènyer-se el cinturó. No obstant això, una nutrició adequada sense una dieta variada i equilibrada? Començar el dia amb les farinetes de civada és la millor, amb gran civada o blat, cuits en aigua. Complementar el menjar del matí de poma i cafè amb llet. No es perdi l'esmorzar, que necessitava no menjar en excés en el dinar. A més, el cos s'acostuma al menjar ve sovint, i deixa de posposar els greixos en els contenidors, com és el cas d'estricta restricció i descansos més llargs entre els àpats. Com un dinar adaptar-se a una tassa de iogurt i un parell d'albercocs i altres fruites.

El dinar és igual d'important. Assegureu-vos de cuinar un tros de peix o carn per a una parella. Suplement pot servir una tassa de amanida de col, patates al forn. En l'esmorzar és millor donar preferència a l'amanida de verdures, per exemple, les pastanagues ratllades amb les olives. Finalment, el sopar: no renunciar als productes de proteïna. pit de pollastre estofat amb verdures serà molt útil.

Fixem el resultat. El més important - el sistema

De fet, per organitzar una dieta adequada - una lliçó simple, el més important - per continuar a adherir-s'hi constantment. El més important aquí - sobre una base diària per observar el règim, malgrat el treball, l'escola i altres coses. No es pot forçar el cos a morir de fam o per ensenyar a la sensació de fam, perquè en aquestes circumstàncies, serà qualsevol tros de capoll. Recorda la sensació de fatiga durant la dieta. Aquest és el resultat del que espantat tots els nutrients que el cos tracta de conservar, alentir el metabolisme. Menjar 4-6 vegades al dia, li dóna al seu instint per saber que tot està en ordre, en aquesta modalitat, el metabolisme i el pes normal. Vostè podria estar al voltant d'una nutrició adequada per a ells i per ajustar-lo en el procés.

Beure aigua és necessari

Promesa d'una bona nutrició - és el seu desig de ser saludable i bonic. Però la necessitat de consumir molts líquids molta gent s'oblida. Intenta minimitzar el cafè i el te, i en lloc de beure almenys 2 litres d'aigua pura al dia. No hi ha necessitat de tractar de beure alhora la norma. És millor portar una ampolla i beure constantment a mesura que estiguin assedegats.

Escolta

Fins i tot si la nutricionista va treballar per a vostè en detall el dret d'aliments durant un mes, no nega la necessitat d'escoltar als senyals del cos. Utilitzem per menjar perquè el menjar és saborosa i atractiva, és a dir menjar molt agradable. Però, de fet, el cos sap que ara és necessari. Si vols insuportablement dolça, potser és en aquest moment hi ha una gran necessitat d'energia. Però és millor en lloc de pastís gras permeti tenir un tros de xocolata del matí.

Com més simple, millor

Recordeu que el consum dels nostres avis. En la seva majoria eren sopes i cereals, verdures, peix o carn. Avui dia estem acostumats al complex, de múltiples components, amanides, salses. En un salt tals sabors difícil de determinar el contingut calòric dels plats. Si ampliem el dinar que consisteix en amanida, peix amb salsa de formatge amb patates i pastís de xocolata amb te en els components, que van més de 20, i de fet per dividir cada un d'ells requereix seus enzims. Això és el que emfatitza el metge, de manera que l'aliment adequat per a les nenes. El menú ha de ser el més simple possible, i els menjars - possible de llum. Per exemple, no cal pit de pollastre reg addicional amb maionesa i formatge per agafar el son - el que redueix les propietats útils de tots dos productes proteics. Molt millor dividir-les en dos àpats diferents. Això s'aplica al contingut calòric dels productes, si és possible, sempre és millor evitar l'addició a la placa de petroli, i gelea, tracti de triar baix contingut de greix. Per descomptat, també és necessària el greix corporal, però en una quantitat molt petita. Un petit tros de mantega per esmorzar anul·lar completament els requeriments diaris.

Fer atenció no només en la quantitat sinó també la qualitat de la

De fet, una de les regles d'una alimentació sana diu que el cos ha d'obtenir un conjunt complet de les substàncies necessàries, proteïnes, greixos, carbohidrats i minerals. Perquè això sigui possible, el menjar ha de ser fresca i natural. Fer atenció a la presència de conservants en els aliments, i aviat tornarà a la dieta familiar als nostres avantpassats. Tot el que es ven als supermercats, envasat en una bonica caixa conté una quantitat més o menys d'additius, estabilitzants i altres components innecessaris i fins i tot perjudicials. Per tant, donar preferència als productes en què la seva quantitat mínima o res en absolut. Seguint aquesta regla, s'estalviarà el seu pressupost, perquè les fruites i verdures fresques són molt més barats que en llauna, el mateix s'aplica a la carn i embotits. productes útils saturen ràpidament el cos amb substàncies essencials, el que significa que no vas a molestar la fam només per la dieta no és suficient d'un element important.

petites concessions

Una nutrició adequada - no és una dieta, el que significa que no està limitat pel temps. Atès que les dietes estrictes (no menjar pa o dolç en absolut) no funcionen aquí. L'única limitació és possible considerar l'ús de menjar ràpid, alta en greix, massa dolços i salats. En aquest cas, en quantitats raonables cos necessita pa i sucre, i fins i tot la mantega de porc, que també té propietats útils. Per tant, oferim a la seva atenció en l'inici de l'article de la piràmide dels aliments. La base del poder ha de servir els ingredients més saludables i una petita addició pot servir als altres. Seguint aquest principi, es guarda a si mateix de les classes de turment i les restriccions innecessàries i exercici neutralitzar completament aquests excessos.

La primera vegada que segueixen una dieta saludable principis sembla complicat. No és suficient la salsa de tomàquet i maionesa, refrescos i embotits, menjar sembla fresc. Però llavors es comença a sentir la lleugeresa, el benestar i ve completa indiferència als excessos perjudicials, que no tenia inicialment. Ser saludable i bonic!