Adaptar-se a la premsa. exercicis

A més de l'efecte extern, ben entrenats músculs abdominals assegurar la posició correcta de la cavitat abdominal, i un efecte beneficiós sobre el seu treball. pressioni forta millora la postura i protegeix a la baixa de l'esquena d'una lesió.

El treball en la premsa no és només per enfortir els músculs, sinó també en les mànigues d'excés de greix, si escau. Localment eliminar el greix de l'abdomen impossible, de manera que els exercicis per a la premsa s'han de combinar amb cardio, per desfer-se del excés de pes en el seu conjunt. Si tan sols fer els exercicis, llavors segurament la premsa va ser fort i resistent, però encara està tancat una capa de greix.

Quins són els millors exercicis abdominals? Hi ha molts exercicis per als músculs de l'abdomen, però totes es redueixen a dues opcions, depenent de quina part de la necessitat de bombar l'abdomen. Això aixeca la cama - per la premsa inferior i baixades del cos - a la part superior. La carcassa principal per treballar en els músculs abdominals - un banc.

Per tal d'obtenir una bona premsa, exercicis s'han de fer diàriament i no poden ser llançant sessions. El millor temps per fer exercici - al matí.

El nombre d'exercicis i el ritme de la seva aplicació depèn de la finalitat - o simplement volen un ventre pla o duresa requerida de pedra i preuat paquet de sis.

En el primer cas, cal fer exercicis a un ritme més ràpid i fer més repeticions. També ha de limitar la quantitat d'hidrats de carboni i greixos.

calen altres mètodes per obtenir un bell relleu - això és, la càrrega màxima, el nombre de repeticions a 10, un ritme lent.

Si necessita només un pis abdominals exercicis són els següents.

El primer exercici. Es realitza estirat a terra, amb les cames doblegades pels genolls i assegurat, talons són a prop de les natges. Les mans darrere del castell mantenen els seus caps. Els colzes han de tractar d'arribar als genolls. Per a l'estudi dels músculs laterals - tractar d'aconseguir que el colze dret genoll esquerre i el colze esquerre - dret. Feu exercici tant com un pas ràpid durant 30 repeticions en les dues versions.

El segon exercici. Posició - que s'estén. Llevant els dos braços i cames. Tractar d'aconseguir les seves mans dits dels peus. Fer molt ràpides almenys 20 vegades. Orientada a reforçar la premsa inferior.

El tercer exercici. ajaguda, amb les cames doblegades pels genolls, peus - - a terra, amb les mans - al castell del cap posició inicial. separar lentament la part posterior superior del sòl. Per fer 20 vegades.

Per a aquells que vulguin obtenir un alleujament eficaç, hi ha altres tècniques i exercicis. Cubs de premsa - no és una tasca fàcil, però el resultat depèn de l'estructura de les característiques individuals. Moltes de la premsa s'oculta sota una capa de greix. En aquest cas, s'ha d'incloure en la formació córrer, anar en bicicleta i altres kardiozanyatiya.

Si necessita una premsa d'alleujament, exercicis s'han de fer lentament i no tots els dies. N'hi ha prou amb tres sessions per setmana.

El primer exercici. Realitzat estès a terra, amb les mans col·locades sota de les natges. Cal elevar les cames fins a la posició vertical i es baixa cap avall, no cap amunt fins al final sense avanç. L'exercici dirigit a enfortir la part inferior de l'abdomen. Aquesta àrea requereix un entrenament llarg i dur. Un exercici similar es pot fer a la barra. Feu tres sèries de 10 repeticions.

El segon exercici. Realitzar estès a terra, amb les mans - el cap del castell. Alhora aixecar l'esquena i doblegar els genolls als colzes van tocar els genolls. Quan es toca els músculs abdominals han estirar tant com sigui possible. Per a l'estudi dels músculs oblics exerceixen vol canviar, és a dir, el colze dret a tocar el genoll esquerre i el colze esquerre - dret. Feu tres sèries de 10 repeticions.

El tercer exercici. El cargol de banc a la barra per aixecar els peus horitzontalment i tractar de mantenir-los una mica més en aquesta posició, el poder de la premsa.

El quart exercici. Es realitza tombat cap per amunt, amb les cames doblegades pels genolls, els peus a terra, amb les mans darrere del cap. Vostè ha de prendre l'esquena del sòl, mentre que fer una respiració lenta. Fes tres sèries de 10 repeticions.

Entre sèries cal fer una pausa de 30 segons.

Per tant, la forma de donar-li vida a la premsa? Exercici, entrenament cardiovascular, una dieta equilibrada, exercici regular i la perseverança.