Com baixar de pes al gimnàs? La selecció dels formadors i programa d'entrenament

Molts de nosaltres almenys una vegada a la vida per entendre el que necessiten perdre pes. I tothom posa en aquestes paraules el seu significat personal. Per a una persona és el principal indicador de l'escala, de l'altra, és important estar en forma i prim, el tercer vol treure les polzades addicionals àrees problemàtiques només, i així successivament. La primera cosa que ve a la ment d'una persona que desitja baixar de pes - que és una dieta. Avui dia hi ha moltes dietes diferents destinats a la crema de greix, però són ineficaços sense fer exercici.

Per a les persones que necessiten perdre pes només lleugerament i posar el cos en el to, n'hi ha prou d'aquest tipus d'activitat física, com caminar, nedar, anar en bicicleta, córrer i així successivament. Una bona opció per a l'home modern està constantment ocupada per la cinta de córrer per baixar de pes. Els comentaris mostren que aquest simulador de la prova del temps permet mantenir el cos en bona forma i control de pes. No obstant això, aquells que volen perdre pes de forma espectacular i ràpidament, anar al gimnàs. Aprima s'utilitza en el present document exercici seriós. Que tot estava en ordre, ells han de participar sota la guia d'un instructor experimentat. Avui anem a aprendre a perdre pes al gimnàs, i un cop d'ull a alguns entrenaments típics.

Dates de començament: aspectes principals

Tren, almenys en un primer moment, es troba sota la supervisió d'un instructor professional. El fet que l'exercici és molt important la tècnica correcta. Si ho fa un exercici correctament, serà ineficaç. D'altra banda, l'enfocament d'analfabets en l'art del moviment crea el risc de lesions greus, perquè gairebé tots els exercicis realitzats amb peses.

Atès que les classes que no sigui tímid per demanar els noms dels entrenadors al gimnàs, el seu procediment d'ús i seguretat. Tots eren nouvinguts una vegada. per a l'entrenament roba ha de ser còmoda, de manera que no obstaculitzi el moviment. Es recomana donar preferència a la tela natural, transpirable. Els teixits sintètics que són poc permeables a l'aire, creen molèsties, especialment durant l'entrenament intens.

És necessari per participar de manera intel·ligent, sense fanatisme. fatiga excessiva està ple de microtraumatismes musculars, així que no ho permet. Per als principiants l'ajudarà a lluitar amb suficient durant 45-60 minuts tres vegades a la setmana. Vostè pot entrenar cada dia i, més important, per al mateix grup muscular no està sent carregat en dos dies consecutius. Altrament, els músculs no tindran temps per recuperar-se.

Elaboració d'un pla de formació

Abans d'anar al gimnàs per perdre pes, vostè necessita per fer un pla d'estudi clara. Perseguir el seu desenvolupament, cal tenir en compte que la plena recuperació dels músculs després d'un entrenament intens pren una setmana mitjana. càrrega diària del mateix grup muscular no té sentit des del punt de vista de la pèrdua de pes, i des del punt de vista de la salut. Per descomptat, per entrenar un cop per setmana és ineficaç. El millor és un calendari de quan els músculs es divideixen en dues categories, la categoria específica del múscul està involucrat en un dia, i els entrenaments es duen a terme 5 dies a la setmana. En conseqüència, tots els grups de músculs estan en repòs durant tres dies consecutius (2 dies de descans i un dia, s'adjunta a la sortida quan no treballaven). De vegades, els músculs es divideixen en tres categories. Tots dos enfocaments donen el temps per descansar els músculs, però no permeten que el cos perdi to. Si no es pot entrenar durant cinc dies, i tres serà suficient, almenys al principi.

Després d'haver tractat amb el calendari de distribuir els músculs en dos o tres dies. Es recomana fer exercici almenys tres grups musculars per sessió. És desitjable combinar grups grans i petits. El més important, cal tenir en compte en aquest cas és el fet que hi ha músculs que ajuden a la feina d'un a l'altre, i hi ha antagonistes dels músculs. Per exemple, en el press de banca, que és un important exercici per entrenar el pit, tríceps i espatlla s'utilitzen és secundari. Per tant, és aconsellable entrenar a aquests grups de músculs en un sol dia. Si avui és treballar al pit, tríceps i demà, aquest últim no descansarà.

Cal tenir en compte que el grup muscular es compon de diversos departaments / bigues (a continuació, que són el grup). Cada departament en general treballava en una modificació particular d'un exercici. Petits canvis en la forma, per exemple, la inclinació del tronc o raspalls de rotació pot redirigir una càrrega del mateix a l'altra biga.

Cada exercici es realitza en 2-4 enfocament, entre els quals necessita descansar fins a 5 minuts. Per a les reserves de greix es cremen intensament, cal augmentar gradualment el pes dels projectils. Exercicis per baixar de pes per als homes al gimnàs, no difereixen de les de les dones. La diferència rau en el nivell d'estrès i l'èmfasi en altres àrees problemàtiques. El programa per a les nenes al gimnàs en general implica l'estudi actiu de les cames, els glutis i l'abdomen, mentre que els homes presten menys atenció a la part inferior del cos.

menjar

En resposta a una pregunta sobre com perdre pes ràpidament, que participen al gimnàs, molts instructors inexperts poden aconsellar a menjar menys. Aquest és l'enfocament equivocat. El nostre sistema d'auto-regulació del cos que es complica té una funció de pes de compensació. Si l'exercici físic acumulació ha una deficiència de nutrients, el cos entra en mode d'auto-preservació i enviar tot el material en les reserves de greix, en cas que se li acaba de nou. Per tant, els àpats durant l'entrenament ha de ser completa. Per descomptat, vostè no ha de menjar en excés, també. S'ha de consumir al voltant de 350 grams d'aliment cada 4 hores.

No obstant això, la dieta habitual segueix sent objecte d'algun tipus d'ajust. L'ús de confiteria i productes de fleca límit desitjable. També, evitar palma i greix transgènica de peu. Ells són mal absorbits pel cos i creen el greix de llast fora de lloc, desfer-se dels quals no és fàcil. També es recomana prestar atenció al fet que l'índex glucèmic dels aliments. És idealment no ha d'excedir de 50. La dieta humana compromesa l'activitat física regular ha de ser rica en proteïnes i vitamines. Però l'ús dels greixos i els hidrats de carboni i pot ser tallat.

Quan la pèrdua de pes amb l'ajuda del gimnàs val la pena pensar en la seva dieta de tal manera que la proteïna és d'aproximadament 50% de tots els nutrients. Entre els aliments rics en proteïnes són: la carn de pollastre i ous, peix, nous i productes lactis.

Entre els hidrats de carboni útils, val la pena parar atenció a: cereals, verdures, fruites, fruits secs i muesli.

règim de beure

En resposta a una pregunta sobre com baixar de pes al gimnàs, val la pena esmentar sobre l'ús d'una quantitat suficient de líquid. La norma del consum diari d'aigua d'una mitjana de 2-2,5 litres. Per descomptat, pot variar depenent de les característiques individuals de l'organisme. Hi ha una forma molt senzilla de comprovar si es posa prou aigua el seu cos. En el consum òptim de l'orina líquid és de color llum clara. Si és de color groguenc, cal augmentar la ingesta d'aigua. En qualsevol cas, no cal recórrer als extrems. ingesta excessiva de líquids condueix a lixiviació de minerals del cos.

contraindicacions

Abans de començar a parlar directament sobre els exercicis, s'ha de prestar atenció a les contraindicacions. Les persones que pateixen de varius, hemorroides, malalties del cor, pèrdua de pes amb l'ajuda de grans esforços físics contraindicat. Per a les dones en la llista de contraindicacions d'afegir algunes malalties ginecològiques. De totes maneres, a partir de l'exercici físic, no impedirà que un examen complet del cos, o almenys consultar a un metge.

Com baixar de pes al gimnàs: l'exercici

sistemes presentats no són adequats per a aquells que no han participat anteriorment en els esports. Per tal de preparar el cos per l'estrès, s'ha de donar 2-3 mesos d'entrenament purament aeròbica. Això es pot córrer, nedar, ballar, aeròbics i més. Val la pena també per tenir cura de la flexibilitat muscular a través del ioga o Pilates. A continuació, pot passar a treballar amb peses. Qualsevol entrenament ha de començar amb un escalfament i exercicis cardiovasculars (cinta de córrer, saltar la corda, bicicleta estàtica i així successivament). I ara anem a aprendre com fer-ho al gimnàs per baixar de pes.

Per començar a desmuntar complex, que és adequat tant per a homes i dones. És bastant complicat, però molt eficaç. El complex consta d'Supersets - un parell d'exercicis de diferents grups de músculs, en un enfocament, sense interrupció.

programa universal

Primer dia:

1. els peus s'eleven al hiperextensió Wiese +.
2. Estocades amb peses + premsa francès mentre està de peu.
3. cames Reducció + empenta bloc horitzontal a la corretja.
4. Aixecament de peses per a premsa bíceps + cama en el simulador inclinat.
5. Stud + cames unitat superior doblegada d'adherència d'ample.

Segon dia:

1. vareta banc de pit estret adherència + adherència paral·lel exercici desplegable.
2. Cama flexió + jersei amb peses.
3. Torçant (a terra o un banc) + pes mort.
4. Barrejar els braços amb peses tombat + peus d'extensió en el simulador.
5. Dumbbell pressió sobre banc en un banc d'inclinació + posa a la gatzoneta.

Cada exercici ha de realitzar-15 vegades. Deuce es repeteix tres vegades. La manera òptima d'ocupació, per la seva intensitat - 2 cops a la setmana.

Complexa per als homes

Considerem ara l'exercici al gimnàs per als homes. Aquest programa no és adequat per al sexe feble. Abans de començar l'entrenament, ha de triar el pes de les petxines. Al principi, ell era així, pel que no pot fer més de 13 repeticions d'un exercici en particular. Les dues primeres setmanes han de fer un a un enfocament de temps. A la tercera setmana, el pes de les petxines augmenta, i el nombre de repeticions es redueix a la meitat. En la quarta setmana, tot segueix igual, però cada exercici ja s'ha fet en els dos enfocaments. Cal esforçar-se per aquesta quantitat de repeticions, la qual cosa s'indica entre parèntesis.

Primer dia:

1. vareta banc menteix al banc (8x3).
2. Cria mans estirat en un banc amb peses (12h3).
3. "Papallona" (8x2).
4. exercici desplegable adherència ample (10x3).
5. Hiperextensió (15h3).
6. Tirant del cap (8x2).
7. Plançó de connexió en una zona d'inclinació (10x3).

Segon dia:

1. Pressió sobre banc amb barra assegut, a causa de la cap (8x3).
2. Aixecament de peses per bíceps assegut (10x3).
3. Passos peses (10x3).
4. Cria mans amb els pesos de peu (10x3).
5. Aixecar el tors superior a la premsa (20x3).
6. L'augment de la premsa inferior de la cama (20x3).
7. Dips tríceps (10x2).
8. banc francès (12x2).

Tercer dia:

1. potes del banc que jeuen en un simulador (8x3).
2. Estocades amb peses (8x3).
3. doblegar les cames en el simulador (10x3).
4. Ups de les mans al banc per al bíceps Scott (12h3).
5. els peus s'eleven al cargol de banc (12h3).

Un altre grup d'homes

Aquest programa de pèrdua de pes per als homes al gimnàs complica els dos anteriors, però és genial per cremar greix. Alternativament, es pot començar amb el complex anterior i poc a poc passar a això. Aquí, com en el primer programa, implementat mètode Superseries.

Primer dia:

1. Torçant al banc inclinat + hiperextensió (20h4).
2. Es posa a la gatzoneta + exercici desplegable per un cap (15h4).
3. Premeu la barra del pit, assegut o de peu + curl femoral estirat (20h4).
4. Flexions de braços al banc amb les mans darrere de l'esquena + barra d'empenta a la barbeta (20h4).

Segon dia:

1. els peus s'aixequen al palmell + pes mort (20h4).
2. Lunges dumbbell + bloc d'empenta horitzontal (15h4).
3. Bench premsa barra de peu o assegut, a causa de les cames pista + d'extensió en el simulador (20h4).
4. Flexions d'agafada ample + curl amb barra (15h4) de peu.

Tercer dia:

1. Torçant a terra + hiperextensió (15h4).
2. Una premsa de premsa de cames simulador + banc (15h4).
3. exercici desplegable estreta adherència + s'inclina cap a les espatlles de pols (15h4).
4. Zashagivaniya turó amb pesos + cria de peses al llit. (15h4).

El programa per a les nenes al gimnàs

Si el primer programa és universal, i la segona i tercera eren purament masculina, aquest complex és perfecte tal sexe feble. Formació de dones al gimnàs per baixar de pes no és tan difícil d'implementar, però si es fa correctament, li dóna un bon resultat.

Primer dia:

1. Tombant la premsa superior.
2. extensió de la cama
3. pit exercici desplegable.
4. doblegar les cames.
5. Empenta el bloc inferior al pit.
6. peus de reducció.
7. Rínxols amb peses en el seu bíceps.

El segon dia

1. Torsió en els oblics.
2. Bench premsa barra sobre un banc inclinat.
3. "Papallona"
4. Pes mort.
5. de peu flexió de la cama.
6. L'augment de les cames en el simulador o cargol de banc.

Tercer dia:

1. Tombant la premsa inferior.
2. Flexions de la banca.
3. tríceps braços d'extensió, en el bloc.
4. Estocades amb manuelles.
5. Es posa a la gatzoneta amb peses.
6. Flexions.
7. Extensió de la cama.

Tots els exercicis es duen a terme durant 15 repeticions en tres enfocaments. Per descomptat, si és difícil, en un primer moment, es pot fer menys repeticions.

Què conjunt de triar - una decisió personal. En qualsevol cas, recordeu que sempre ha de començar l'entrenament amb un acabat i càlida - estirament. I no cal oblidar que l'exercici al gimnàs per als homes no són adequats per a les dones, i viceversa. I si un home, corrent el centre de dones, no ho entenc l'efecte, la nena, la realització dels homes, pot excedir-se. 2-3 mesos haurien de canviar el programa d'entrenament, de manera que els músculs no s'acostumen. Periòdicament, cal prendre descansos, per la qual cosa està bé descansat.

L'entrenament de força a casa

Molts estan interessats en la qüestió de si és possible entrenar a casa amb la mateixa eficiència que al passadís. En principi, tot és possible, si vostè té l'equip adequat i el coneixement. Una gran quantitat d'entrenadors pot ser reemplaçat per exercicis senzills, però no tots. Si tens manuelles i barres, o almenys algunes peses, en algun lloc músculs mitjà es pot treballar sense simuladors. I si a això li sumem les barres paral·leles i barres horitzontals, que estan en cada pati, a continuació, amb el desig adequat, es pot treballar tot el cos.

Manuelles i barres poden ser usats en les varetes i maneres d'escanejat. Naturalment, Aparells en bloc, en el qual s'ha de llençar el pes per si mateixos, no poden reposar. Però va a substituir a la barra horitzontal, almenys en els exercicis a l'esquena. Torneu a introduir els braços d'extensió en el tríceps bloc inferior possible a menys expansors atapeïts, fixos en el mateix angle que el de la palanca de bloc. La segona opció per reemplaçar el simulador bloquejar - més difícil treballar amb peses. També poden sorgir problemes a partir de l'estudi dels peus. simulador especial per doblegar les cames en les condicions de la llar no és reemplaçament. Pel que caldrà recórrer a l'exercici de aeròbics, però això no és una formació molt força.

Potser el problema més gran d'entrenaments a casa - no hi ha expert que pugui prestar atenció als seus errors i tècnica correcta. Per tant, amb la finalitat d'enfrontar amb èxit a casa, cal estudiar detingudament l'essència de l'exercici. A la sala, per descomptat, el nivell de motivació és més gran, perquè veus la gent, i alguns d'ells ja han tingut èxit en l'aptitud.

conclusiva

Avui hem descobert la manera de perdre pes al gimnàs. Com a resultat, es pot treure una conclusió simple que és important per a la pèrdua de pes i la diligència enfocament sistemàtic per a l'ocupació. I tota la resta - un truc. Moltes dones tenen por que fa l'entrenament del pes, esdevenen forma masculina. Això és totalment fals. No importa que la formació de les dones al gimnàs construït com a homes. Tot sobre les hormones, que no permeten la nena a desenvolupar fortament els seus músculs. Per descomptat, hi ha excepcions, però són molt rars.