Córrer per baixar de pes: la quantitat que necessita per funcionar? Crear un programa d'entrenament

Córrer és probablement el més simple i accessible a tot tipus d'esport. El que fa que una cursa? Algú que hi participen per tal de perdre pes, algú "fugint d'un atac de cor," algú només compensa la falta de moviment. No hi ha necessitat de comprar una pertinença d'un gimnàs, anar a algun lloc. Tot és relativament fàcil: pantalons de xandall de desgast, una samarreta, sabatilles d'esport, i cap endavant. Qualsevol sender, parc, plaça - que és les activitats espacials. Però no tot és tan simple. Si l'activar l'objectiu d'obtenir un resultat específic, com ara l'eliminació de l'excés de pes, ha de seguir un determinat sistema i realitzar tan sols regles senzilles, o millor encara, crear un programa d'entrenament. Això és el que es discutirà en aquest article.

Els components del programa. Per on començar?

Anem a començar amb el fet que la cursa - aquest exercici. Durant aquest procés, calories cremades, l'augment de la taxa metabòlica, el cos saturada amb oxigen. I per a cada exercici, per a l'esport i no és una contraindicació, a causa d'això, i cal fer que el programa d'entrenament. Entre aquestes malalties, com ara hipertensió, qualsevol procés inflamatori, la miopia, les malalties del cor, les venes varicoses, úlceres ,, operacions quirúrgiques planes van suportar en el passat recent. Tot l'anterior s'esmenta aquí a qualsevol el JavaScript estigui apreses per el següent: abans de la formació que necessita consultar a un metge. Si hi ha algun problema en el cos és necessari per calcular la càrrega admissible.

durada de l'ocupació

Si el metge no es va trobar contraindicacions definitives, es pot iniciar el entrenament. Una regla molt important per a novells: ja sigui caminant o corrent per baixar de pes, no busquen per a l'immediat registres durant la durada del temps i rang de distàncies carreres. Acostumats a carregar el cos reaccionarà amb tota mena de molèsties i dolor en els músculs. De vegades, a causa d'aquesta classe han de ser posposada durant uns dies. Aquest és un error i no portarà el resultat desitjat. Per a la càrrega del cos no entrenat en els primers dies d'entrenament ha de ser mínim. Així, cal marcar el canvi de la condició física general de l'organisme (la freqüència del pols abans i després de classes, el temps de recuperació del ritme de respiració normal). A poc a poc, cal augmentar la durada de la càrrega.

Molts estan interessats en córrer per baixar de pes. Quant de temps he de córrer al mateix temps, una pregunta freqüent és controvertit. El seu programa ha de tenir en compte que en un primer moment cal exercir 10 a 20 minuts a una velocitat còmoda. Fins i tot si això sembla una càrrega excessiva ha de començar a fer exercici esportiu per caminar. Si tot va bé, mentre que activa s'ha d'augmentar gradualment fins a una hora. La longitud de recorregut mínima per cremar greix - 30 minuts. Va ser després d'aquest temps en el cos comencen els processos intensius, per desfer-se de les calories addicionals. El temps és necessari augmentar regularment, si vostè està interessat en postular-se per la pèrdua de pes. Quant de temps he de córrer fins al final? El moment òptim per a la pèrdua de pes - 40-45 minuts.

La formació en els simuladors

Que s'executen a la pista reemplaça amb èxit l'exercici als parcs i places. Una selecció de maneres d'ajuda a augmentar l'eficàcia de la formació. Lliçó és també al voltant de 30-40 minuts. Millor començar amb la marxa. Aquest pas ha de durar uns 5 minuts. Llavors vostè ha d'anar a córrer, però la càrrega en aquest cas ha de ser d'un màxim (aproximadament 75%). L'interval per a augment de la velocitat - uns 2 minuts. Aproximadament 5 minuts és necessari per funcionar a càrrega màxima. No només es pot aplicar en marxa interval per a la pèrdua de pes. Completa l'activitat ha de ser trot lleuger o caminar durant 3-5 minuts.

No s'oblidi de l'interval de funcionament

Per compondre el seu programa d'entrenament? El que cal afegir-hi? Recentment, l'interval de funcionament es considera el mètode més eficaç per cremar quilos de més. El que fa aquest tipus de carrera? En primer lloc cal entendre el que és el greix al nostre cos. Les cèl·lules de greix del cos humà - és un triglicèrids que s'associa amb glicerol tres molècules. Per aquest greix s'han d'obrir la crema de molècules del compost. El cos per fer-ho són només dues hormones - cortisol i adrenalina.

L'adrenalina és conegut per tots, i no només en l'esport. El seu avantatge - gran cabal d'entrada a la sang, entrar en aquesta, s'obre i mobilitza els recursos energètics de l'organisme, inclosos els que figuren en els àcids grassos. Gran desavantatge d'aquest material - un temps d'exposició molt curt. El cortisol pot ser anomenat l'antítesi de l'adrenalina. En lloc d'alliberar l'energia com si s'acumula. El cortisol apareix en el torrent sanguini en el moment de la reducció crítica dels nivells de glucogen. Ell fa que el cos no només extreure energia dels carbohidrats fàcilment disponibles, sinó també per utilitzar el teixit adipós i muscular. Aquest és el principal inconvenient de cortisol, perquè la tasca és la de desfer del greix.

córrer interval per a la pèrdua de pes ha estat utilitzat amb èxit per a la secreció de dues hormones necessàries. La més alta possible ritme de carrera estimula la secreció d'adrenalina al màxim. Dóna pas a un pas lent prepararà un nou alliberament de la substància. Després que el final de l'interval d'executar en la sang de gairebé no hidrats de carboni, però no hi ha una gran quantitat d'àcids grassos a partir de triglicèrids descrita. Per tant, el procés principal de la pèrdua de pes es produeix dins de 5-6 hores després de l'entrenament. Això es deu al fet que l'execució de tots els processos bioquímics del cos consumeix energia a partir de l'alliberament de greix que es troba a la sang després d'un entrenament.

Calçat per a la carrera

Per l'ocupació és molt important triar el calçat esportiu. S'ha d'instal·lar i còmode per seure a la cama. A més, s'ha de seleccionar de manera que pot proporcionar amortiment i donar suport al peu. El primer paràmetre és molt important perquè en el procés de parada d'execució i del genoll dur a càrrega de compressió. Sabates, suportar el peu, el turmell proporcionaran protecció contra torçades i esquinços. En les sabates per córrer porció posterior de la sola no ha de ser excessivament espessa. Això interfereix amb la tècnica apropiada i augmenta la probabilitat de lesió i provoca un augment en el desgast de les articulacions. Els músculs de córrer en aquest tipus de sabates poden ser fàcilment ferits. No sacrificar la salut per baixar de pes.

tècnica de carrera

Si li preguntes a qualsevol persona independentment de si ell és capaç de córrer, és probable que sigui una sorpresa la reacció. A primera vista, aquesta pregunta no causa cap dificultat. No obstant això, aquesta simplicitat és només aparent, i córrer natural convencional més d'una vegada va donar lloc a lesions del sistema múscul-esquelètic. Cal prestar atenció a les regles simples però importants. Cal recordar que l'ocupació regular i tècnica apropiada - que és important si vostè decideix utilitzar córrer per baixar de pes. Quant de temps s'executi? Aquesta qüestió hauria de deixar-se per més endavant.

Amb el córrer tècnica apropiada de les cames no ha de confiar en el taló! A més, no hauria d'haver cap soroll quan es realitza termini. Altrament, vol dir que els peus del corredor, literalment, impreses en el simulador o al camí del parc, creant una tensió excessiva en les articulacions. Mentre corre no cal oblidar a ajudar-se a si mateix amb les seves mans, les quals han d'estar doblades en els colzes. Una altra regla: seguir l'alè. Cal que respirar pel nas, en el cas d'augment de la intensitat de la cursa - a través de la boca mig tancada.

Quan fer-ho?

Sobre el millor moment per practicar, hi ha opinions oposades dirigides. Hem dut a terme diversos estudis pel que fa a quina hora del dia és millor córrer per baixar de pes. Com a resultat, un sol punt de vista de si un determinat moment afecta l'eficàcia de la formació, no. Algú afirma que només el funcionament del matí és eficaç per a la pèrdua de pes, una persona es troba en el fet que el millor resultat s'aconsegueix amb classes nocturnes. Es pot dir amb certesa únic. Les classes s'han de fer amb regularitat - que és el més important. I mentre vostè ha de triar un que sigui convenient per a una persona específica, en funció de les característiques de l'organisme, el tipus d'activitat laboral. Fins i tot en favor de classes del matí pot resultar en l'argument que encara és una mica en el filtre d'aire en les ciutats matins.

Què menjar abans d'un entrenament

Abans de la classe, pot permetre que només un aperitiu lleuger, especialment si es tracta de la pràctica del matí. Va a córrer amb l'estómac buit no és necessari, però també un àpat complet, no està permès aquí. amanida de verdures i un got de suc - ideal. Al final de la capacitació se senten immediatament a la taula no ha de ser. La ruptura entre l'ocupació i el menjar ha de ser com a mínim una hora. D'altra banda, i mentre corria, i després necessàriament han de beure molta aigua. Durant la realització de qualsevol exercici que el seu cos necessita un volum extra de líquid. Part de la sortida d'aigua en la suor del cos, que es gasta en els processos bioquímics que van en aquesta vegada amb més intensitat. Seguint aquestes regles simples li encanta córrer per baixar de pes. els resultats de l'entrenament serà sens dubte positiu.

Com despertar el cos?

Per tal de córrer al matí ha estat actiu i ha donat els resultats desitjats, de vegades es posa dret per a l'inici de la formació de despertar els músculs i tot el cos de dutxa d'aigua freda. Això el portarà en estat d'alerta, desterrar somnolència, donar vitalitat al llarg del cos. Després d'un entrenament, és útil en una dutxa calenta. Ell va a relaxar els músculs i alleujar l'agitació després de l'exercici. Si és possible, després d'un dur entrenament ha de ser un bon escalfament almenys 15-20 minuts a la sauna. En el procés de formació dels músculs acumulen àcid làctic. És això - l'autor de l'aparició de dolor al dia següent. La calor accelera l'excreció d'àcid làctic sauna i elimina les sensacions desagradables en el dia següent després de la formació.

conclusió

Per tant, aquest article està dedicat a aquest tipus d'exercici, com córrer per baixar de pes. Quant de temps he de córrer, amb quina freqüència, quin tipus de sabates per triar, i més - tot discutit en aquesta revisió. Cal recordar que només amb exercicis regulars pot aconseguir un cert resultat. Per tant, no hi ha excepcions no ha de ser.