Peu exercicis amb peses: esquat, estocades. Un conjunt d'exercicis, tècnica d'execució, l'assessorament

Elegant carcassa de protecció està ara volen tenir cada persona. músculs boniques que sempre volen mostrar als altres, però no tothom sap com construir de manera adequada. Molt sovint, les dones i els homes entrenen la part inferior del cos, de manera especialment dissenyat per a aquest tipus de persones per a exercir les cames amb peses. Es poden dur a terme ja sigui al gimnàs oa casa.

exercicis eficaços per als peus amb peses

Els atletes experimentats, és clar, saben ser només per a nosaltres mateixos un programa adequat en funció de la seva pròpia força. Inclou necessàriament exercicis de cames amb peses, a través del qual es pot arribar a ser el propietari dels peus de moda.

També els principiants no saben el que poden fer-ho sense l'ajuda d'experts que no poden fer front. Per tal de donar-li vida als músculs de les cames, poden anar al gimnàs, però aquesta possibilitat no és tot el que hi ha, per tant, en aquest cas, necessita un conjunt d'exercicis a casa per als peus amb peses. A continuació es mostra la millor opció, que s'utilitza no només els atletes joves, però també amb més experiència. Inclou exercicis que estan treballant en diferents grups musculars. Per a la seva execució haurà de prendre una manuelles, estoreta, roba còmoda, i deixar de banda una mica de temps per a les classes.

escalfament

Un punt molt important abans de fer qualsevol exercici amb pesos a les cames a la llar és càlid. No es triga més de 15 minuts, de manera que perd en qualsevol cas impossible. En sessió d'exercicis ha d'incloure:

• córrer en el lloc durant un minut amb els genolls elevades;
• a un ritme ràpid durant aproximadament 10 salts cap endavant;
• alternen tregui les seves peus cap endavant, cap als costats i cap enrere;
• 20 escalades en els dits dels peus sense pes extra;
• estirament estàndard (de peu i assegut);
• "Tisores" de peu (fent un pas peu endavant i un altre cap enrere, ha de canviar la seva posició en un salt).

Un cop completat el procés d'escalfament, és el moment de començar a realitzar exercicis de cames amb peses. El següent complex inclou estocades, sentadillas, així com diversos exercicis addicionals que completen la formació, donant la dosi final de la càrrega sobre els músculs de la cama.

atacs de Bulgària

Els nouvinguts saben molt poc d'aquest exercici, pel que és poc probable que saber com fer estocades amb manuelles d'aquest tipus. En aquest cas, els projectils carregats amb els músculs en qüestió.

Per dur a terme el necessari prendre un pes en les seves mans, tornar al pis de banc o una cadira i fer un pas endavant amb una cama, i l'augment del peu en la segona s'ha de col·locar en un banc o una cadira. La cama de suport ha d'estar lleugerament doblegada pel genoll, l'esquena ha de mantenir-recta, i mirar tot el temps per enviar al llarg.

Prengui una respiració, ha de caure lentament cap avall, mentre que la flexió de la cama de suport, i al mateix temps la inclinació del cos cap endavant. El més baix és el punt en què la cuixa de la cama de suport és paral·lela a terra. Després exhala i s'ha d'elevar gradualment, però no redreçar del tot genoll.

A la primera setmana d'entrenament per a principiants serà suficient per a realitzar 8-10 repeticions en 2-3 sèries. Quan van a ser més fàcil de realitzar, cal augmentar el nombre de repeticions de 5.

estocades laterals

L'exercici, perfectament elaborat quàdriceps de la cuixa, és molt útil no només per a la construcció de formes elegants, sinó també per enfortir el sistema múscul-esquelètic.

Igual que en l'exercici anterior, el pes requerit peses per tenir a les mans. El primer pas és prendre la posició del soldat (posar-se dempeus, col·locant els peus junts), i mantingui les mans davant d'ell.

Un peu a la direcció que ha de prendre una distància que és igual a dues vegades l'ample de les espatlles. A continuació, migrar el pes en una cama, doblegant-lentament al genoll, al mateix temps, evitar la pelvis cap enrere i el cos inclinat cap endavant. La part del darrere mentre que es llança ha d'estar lleugerament arquejat, i una de les cames - suau. Aconseguint el punt més baix, el que necessita per tornar ràpidament a la seva posició original, i després canviar la cama i repeteix el mateix.

s'han de tenir en compte en la mateixa forma que en l'exercici anterior el nombre de sèries i repeticions.

es posa a la gatzoneta plié

Ara és el moment de començar a realitzar esquat amb peses favorits. Per a les nenes, aquest tipus de cames juga un paper molt important. Després d'usar capes pot desfer-se de la cel·lulitis i el greix al seu torn en el múscul. Mentre que per a alguns soni estrany, fer sentadillas d'aquest tipus no només pot nenes. Els homes també no els importa usar els seus propis músculs principals i els glutis.

Per a realitzar aquest exercici haurà de prendre només una manuelles, però més pes. S'ha de prendre la base de la unitat amb les dues mans. Les potes es col·loquen en l'amplada de l'espatlla, mitjons expandint-se cap fora a 45 graus.

Sense doblegar l'esquena i mantenint els genolls, s'ha de prendre una respiració profunda i baixar en una posició de cames a una posició a la cuixa i la canyella formen un angle recte agut. En aquest punt cal romandre durant uns 3-5 segons, tot el temps sota tensió. Ha exhalar i després ascendir a la posició original sense redreçar les cames a fi.

Inici es recomana realitzar esquat capes amb 2 conjunts de 5-8 repeticions. A cada formació posterior desitjable augmentar el nombre de repeticions es 1.

rabassut

No obstant això, un altre es posa a la gatzoneta perfectes amb peses per a dones i homes. Ells són coneguts per tots, de manera que moltes persones estan fent aquests exercicis de la mateixa manera que exercicis al matí. Squat actuar amb eficàcia a les cuixes i les natges quàdriceps. Ells són una gran alternativa als okupes, que no tothom pot col·locar a casa.

A cada mà pren una manuelles ha de ser suficient massa mentre es manté una agafada neutral, girant les mans cap al cos. Peus necessiten per arreglar una mica més ample que l'ample de les espatlles, dits dels peus lleugerament separats d'extensió, i les mans han de ser omesos al llarg del cos.

Redreçar l'esquena i prendre un respir, cal tenir al mateix temps la pelvis cap enrere i dur a la gatzoneta, doblegant dos genolls. Arribar a les cuixes de paral·lelisme i el sexe, ha exhalar lentament i tornar a la posició inicial fent una empenta amb els seus talons. A l'acostar-se al punt més alt, no cal per redreçar les cames totalment.

Com un exercici senzill, que haurà de realitzar ja que els anteriors. Els principiants que encara no han desenvolupat els músculs, vostè ha de començar amb 3 sèries, cadascuna amb 15 repeticions. Cada setmana el nombre de repeticions s'ha d'augmentar en prop de 5-8 vegades. Més experimentat els atletes que volen mantenir la seva forma a casa, el que necessita fer 3-4 sèries de 25-30 repeticions.

més exercicis

A més de la principal, també hi ha exercicis addicionals amb pesos per a les cames i les natges. També ha de prestar atenció, ja que serà el complement ideal per a qualsevol sessió d'exercicis.

Aquest tipus d'exercicis amb peses per als músculs dels peus es recomana per a principiants, així com els professionals per tal d'obtenir el màxim efecte.

vareta morts

El primer exercici és una tirada morts, que es realitza a les cames rectes amb l'ús de peses. Se centra en l'elaboració dels músculs dels glutis i part posterior de la cuixa.

Recollint una manuelles, de peu en posició vertical i haver reduït les fulles, cal col·locar l'ample del maluc peus separats, prognuv enrere a la columna lumbar. Mans amb peses pot ser considerat ja sigui al llarg del cos, ja sigui davant d'ell. Els genolls han d'estar segurs per afluixar i doblegar-lleugerament. Durant la tracció necessària per mirar només cap endavant, concentrant-se en la realització dels exercicis sense ser distret per factors externs.

Prengui una respiració, ha de inclinar el seu cos cap endavant, marxa enrere i els malucs al mateix temps, mantenir els genolls encara. Peses s'han de mantenir a una certa distància de la cama inferior. En aquest moment, cal estirar els músculs en el punt més baix, després d'haver exercit el càrrec en uns dos segons, però no més. A continuació, cal fer una respiració suau i augmentant gradualment a la posició de partida. L'últim punt a tenir en compte la reducció de les pales.

pes mort

Aquest exercici és una versió simplificada de la barra estàndard per al pol. La major part de la càrrega en el rendiment va als músculs de l'esquena i les cames.

la posició de genolls en una posició de cames profunda, ha de tenir una agafada directe una manuelles amb les dues mans. La part posterior ha de ser recte, haurà de forçar els músculs de la base. A la exhalació, s'ha de dur a terme la recuperació. tenint clarament la posició de partida, es requereix per a col·locar els peus més amples que l'amplada de l'espatlla, doblegar la cintura i les mans més baixes amb petxines.

Reunint la seva força, cal fer una inclinació cap endavant, mentre es retreu simultàniament la pelvis i doblegar els genolls. Quan la manuelles toc els genolls, ha de tornar gradualment a la seva posició original, primer redreçar els genolls, i només llavors redreçar la seva esquena.

L'augment en els dits dels peus

Els exercicis simples destinades a enfortir els músculs del panxell, es poden portar fàcilment a terme al gimnàs, a casa, al carrer. És ideal no només per a la gent connecti la seva vida a l'esport, sinó també a aquells que diàriament supera una considerable distància a peu.

Prenent una manuelles, de peu en posició vertical i estirant els braços al llarg del cos, el peu ha de col·locar-se de manera que el taló és segur de peu a terra. Les cames s'han de diluir una mica més ampla que l'amplada de l'espatlla.

Exhale necessita el més lentament possible fins al màxim i dits dels peus, que va culminar, un retard de aproximadament un a dos segons. A continuació, ha inhalar i lentament a la posició inicial. És aconsellable no tocar el terra amb els talons tot el temps per mantenir els músculs de les cames tenses, però si es manté, no s'obté l'equilibri en els primers temps, pot ser tan llarg com per tocar la superfície dels talons.

Durant el boom no ha de doblegar els genolls, perquè en aquest cas, l'exercici s'ha convertit en una posició de cames i, en conseqüència, no s'obté l'efecte desitjat. Si ho desitja, pot dur-se a terme pujades fa no immediatament en tots dos peus, i en un, alternant-després d'un cert nombre de repeticions.