Com respirar correctament mentre que la posició de cames? El paper dels exercicis de respiració

Per tal d'entendre com respirar correctament mentre que la posició de cames, cal aprendre a realitzar l'exercici en si, per esbrinar on posar els peus, com aguantar més, i què fer amb una barra sobre les espatlles.

Descripció de l'exercici

Poseu-vos a la gatzoneta amb una barra sobre les espatlles és un dels exercicis bàsics. Reuneix diversos grups de músculs articulacions, genoll i maluc. A més, una gran càrrega s'aplica a la columna vertebral. És important tenir en compte aquelles persones que tenen contraindicacions i recomanacions dels metges. En realitzar exercicis en els músculs afectats de les cames, les natges, l'esquena i l'abdomen. A respirar correctament durant abdominals, pot ser entès per començar l'exercici en si.

posició inicial

Difondre la seva peus separats o lleugerament més ampli. Els peus han d'estar paral·lels entre si, mitjons deixen d'estendre lleugerament separats (al voltant de 15-20 graus). Tal posició més còmoda per als turmells i és anatòmicament correcta.

Si l'exercici es realitza amb una barra sobre les espatlles, el projectil ha d'estar ubicat a la part posterior superior (en el múscul trapezi). Altres es posa a la gatzoneta realitzacions (amb un pes de gimnàstica o un altre equip, sense càrregues addicionals) es poden realitzar amb un diferents posicions de les mans per això: .. a la corretja, s'estira abans de, al capdavant, etc. La part posterior mentre recta, la premsa està en tensió.

tècnica d'execució

De peu a la posició inicial, l'inici moviment descendent - inspiratori en aixecar - exhali. Com respirar correctament mentre que la posició de cames, equip, paper respiratòria en la realització d'exercicis - tot això afecta l'eficàcia de tot l'exercici.

Squat es porta a terme a una posició de 90 graus entre el fèmur i la tíbia. Aquesta tècnica s'utilitza en un format físic. Elevadors, constructors de cos utilitzen una tècnica en la qual ha de ser travessada l'angle de 90 graus. És a dir, de cames es realitza a continuació. Es pot utilitzar qualsevol opció. Es creu que l'exercici efectiu màxim quan un atleta es posa a la gatzoneta sota de l'horitzontal (cuixa paral·lel al terra). En arribar a la posició desitjada comença a moure cap amunt. En aquest cas, la qüestió de com respirar correctament quan s'està entrenant, ja no hauria de passar.

A través dels moviments del pit es va obrir, es va redreçar les espatlles, l'esquena recta, els ulls dirigits cap endavant o cap amunt.

Si la posició de cames es realitza amb una barra, a continuació, abans de començar, cal arribar a la barra, per determinar el centre, per a triar la posició òptima per a les mans, fixar-los en el diapasó. Després que vostè ha de posar les dues cames sota de la barra (sense raznozhki), fixar la carcassa a la part superior de l'esquena (és a dir, el múscul trapezi). Només llavors es pot treure la barra dels bastidors, donar uns passos cap enrere, redreçar i començar l'exercici.

orientació específica sobre acompliment de la tecnologia

És important entendre que la posició de cames - és tècnicament exercici difícil, que requereix la persona màxima concentració i atenció. En baixar cap avall, és important fer un seguiment dels genolls. Ells han de romandre en el seu lloc, es dirigirà cap endavant, i la necessitat d'impedir el moviment del dit gros del peu. Des de l'exterior, sembla com si una persona se senti en una cadira imaginària. Cal mantenir l'esquena plana i difícil de mantenir les mans a la part posterior de la barra.

Quan torna a la posició inicial les cames han de ser rectes, però el genoll ha d'estar lleugerament doblegades. cames completament no redreçar necessiten (l'articulació no està bloquejat). Al llarg de l'exercici dels peus ha de ser pressionat fermament a terra, no prengui els talons del sòl.

L'alimentació a l'exercici d'esquat

Per aprendre a major eficàcia de cames (amb la tècnica adequada), l'exercici pot començar a dur a terme a la màquina Smith o amb petits discos que es recomanen per ser posat sota la part davantera del peu.

També hi ha una opció per iniciar l'exercici per part de la paret. Per a això, cal acostar-s'hi, amb les mans fixes al cap, els colzes als costats (es pot lliurar a la cinta). Vam començar a realitzar es posa a la gatzoneta, de peu contra la paret. A causa d'aquesta situació, i els seus genolls no van a anar cap endavant, i el taló és impossible arrencar la planta. Aquesta variant de l'alimentació amb l'exercici de cames principal entrena el sentit de l'equilibri és bo, manté les articulacions del genoll.

Una altra manera - que es posa a la gatzoneta contra una paret amb una bola gran (fitball). A una distància d'un pas del llom paret pilota arranjament. En conduir que s'enrotlla cap avall sobre la columna toràcica, mentre que el moviment cap amunt es torna a la posició original. És important mantenir un ull en els seus genolls (si és que van més enllà de la punta del peu).

En aprendre a realitzar almenys una de les opcions anteriors d'exercicis que porten, es pot tractar de fer esquat amb peses (manuelles o pesa).

Efecte d'entrenament

Es posa a la gatzoneta - un exercici molt eficaç per construir el múscul, augmentar la força de les cames, reduir la capa de greix corporal, el desenvolupament de resistència. El desenvolupament d'aquestes qualitats és fàcil d'aconseguir a causa de la versatilitat dels exercicis. Es poden utilitzar diferents pesos de pesos, repeticions, i la velocitat d'execució. Adequadament tècnica triada ajudarà a assolir els resultats desitjats en el menor temps possible.

els músculs que treballen

• bíceps femoral.
• Semitendinós.
• Semimembranós.
• Quàdriceps.
• Natja.
• extensor columna vertebral.
• músculs abdominals.

Com respirar correctament mentre que la posició de cames

Es posa a la gatzoneta es pot fer amb una barra, amb manuelles, sense equip. Totes les variants es duen a terme amb la mateixa tècnica i la respiració. A la inhalació ha de caure, a mesura que exhala - tornar a la seva posició original. Hi ha una diferència només en el cas si els posa a la gatzoneta atleta amb els pesos pesats. Es pot veure en detall cada opció.

Com respirar correctament mentre cames aeròbic? Aquest règim d'exercici porta a terme en paral·lel amb el terra de la sala per als programes de grup, la música. Cada repetició és acompanyat per un equip d'instructors. Normalment, en exercicis de grup utilitzant equips de llum: cos-bar, peses, fitball, boles de salut o sense pesos addicionals. Descens acompanyat per la respiració, aixecament - exhali. Atès que la velocitat de l'exercici en una sessió d'entrenament poden variar, la respiració també està canviant. Per exemple, si ho fa la posició de cames durant 1 compte enrere i un cap amunt, a continuació, inhali i exhala coincidirà amb el compte. Si es realitza el recompte de 4 baix i quatre amunt, el canvi alè. Per cada càrrec ha de ser realitzat inhalació o exhalació.

Respirar durant les esquat

Els atletes experimentats quan es treballa amb els pesos pesants saben com respirar correctament durant les esquat. Realitzar una repetició amb un límit de pes al gimnàs oa la competència, l'atleta abans de baixar cap avall s'inhala, aguanta la respiració, i en pujar, quan es necessita per fer l'impossible, per aixecar el pes d'una respiració per excedir el límit, fa que, sovint acompanyat de la seva veu. Els visitants habituals de gimnasos sens dubte van ser testimonis d'aquest tipus de formació. Respirar aquesta opció no s'anima i va permetre només els atletes experimentats.

Alè en realitzar altres exercicis

Com respirar correctament en l'exercici d'esquat o d'un altre tipus? N'hi ha prou de recordar una regla: una exhalació es fa en l'esforç i inhalar en la màxima relaxació. Per exemple, la forma de respirar correctament mentre que el posar-se a la gatzoneta sense una barra? La fase més simple de moviment - que està caient cap avall, de manera que - és respiració. La fase difícil del moviment - és l'augment, el que significa - és l'exhalació. En recordar aquesta regla simple, es pot aplicar a tots els exercicis i què no fer més preguntes sobre com respirar correctament. Quan es posa a la gatzoneta amb peses o en un simulador en augment cada vegada fet exhalació. punt molt important: la respiració es realitza sempre el nas i exhala - boca.