Flexions adequats: electrodomèstics, respiració

Flexions - aquest és un dels exercicis més comuns com prou eficaç i no requereix cap equip addicional. A més, la tècnica quirúrgica és bastant senzill i no requereix un llarg aprenentatge de la juntament amb l'entrenador. No obstant això, flexions hi ha molts matisos que milloraran la funcionalitat i fer-los més eficaços. Després de tot, si vostè sap com fer les flexions de braços, es pot aconseguir bons resultats en la construcció dels músculs del cos, que no gasta en una pertinença d'un gimnàs car. Sobretot perquè no tots tenen el temps i l'oportunitat d'anar-hi.

empenta Tècnica i peculiaritats de la seva

Probablement cada un de nosaltres almenys una vegada a la vida per fer-ho. Per tant, gairebé tothom sap com fer flexions a terra. No obstant això, hi ha una sèrie de tècniques especials que val la pena explorar per ampliar el seu arsenal d'exercicis. Això li permetrà a l'obra més completa sobre els músculs de la cintura escapular. Per tant, per fer unes flexions adequades, prendre una posició de partida apropiat. Per fer això vostè ha de fer el següent:

• Moure a una posició horitzontal i col·locar les mans sobre la recta sòl.
• Tot el cos ha de formar una línia recta.
• No cal baixar o, per contra, a aixecar el cap, perquè està carregada de tensió dels músculs del coll o lesió de les vèrtebres cervicals.
• Premeu les natges, les cames i els músculs abdominals per estabilitzar el cos tant com sigui possible
• Doblegar els braços i baixi el cos cap avall. En la posició inferior ha de tocar l'alimentació a terra. Si encara no pot fer-ho, per aplicar les flexions simplificats, que es tractarà més endavant.
• En pujar cap amunt, no redreçar completament els colzes. En primer lloc, l'ajudarà a mantenir la tensió en els músculs pectorals, el que permet accelerar el seu desenvolupament. En segon lloc, el redreçament complet del colze en aquesta posició pot fer mal a l'articulació del colze.

La correcta aplicació de flexions garantits per ajudar a desenvolupar aquests grups musculars, com ara:

• Tríceps. La seva funció - extensió de la mà, respectivament, que es cola en qualsevol moviment, el extensor del braç.
• músculs pectorals. La seva funció - amb el que les mans, que es troba perpendicular a la columna vertebral, amb el cos. Per tant, qualsevol exercici que imita aquest moviment serveix per al desenvolupament d'aquest grup muscular.
• Els músculs deltoide, és a dir, la seva biga frontal. Aquesta part del múscul de l'espatlla responsable d'aixecar les mans davant d'ell. Per tant, qualsevol moviment, en què les mans estan al davant del cos, el desenvolupen.

La respiració adequada durant flexions

Per tant, vostè ja sap com fer flexions. Però això no és tot. flexions tècnica correcta implica no només el seu rendiment, sinó també la respiració correcta, la qual cosa és important, sobretot per al desenvolupament del múscul del cor, de fet, la respiració incorrecta pot tenir un impacte negatiu en ell. La respiració adequada durant flexions és: caient, prendre una respiració profunda, i alguns estómac ha de inflar. Exhalació és necessària en la secció més difícil de l'elevació superior. També és possible sortir lentament a través de la recuperació del cos. Recordi - contenir la respiració durant l'exercici està estrictament prohibit! Això pot conduir a una ocurrència de sobrepressió i, en conseqüència, causar un augment persistent en la pressió arterial. En casos greus, pot fins i tot desenvolupar dany en els vasos cerebrals. Si comet aquest error amb regularitat, la hipertensió pot ocórrer amb el temps.

tipus de flexions

Fins a la data, hi ha tants diferents tipus de flexions de braços, cadascun dels quals té un objectiu específic. Per tant, les persones que practiquen arts marcials són els més adequats els anomenats "explosius" flexions. Si la seva meta - per construir el múscul, el millor és utilitzar el sobrecarregar i el treball addicional en la manera de 8-12 repeticions. Si encara no sap com corregir flexions, i mai practicat aquest exercici, vostè ha de començar amb flexions per a principiants. Fins ara, aquests són els tipus més comuns de flexions:

• Clàssic.
• De la paret i els genolls.
• Per als músculs tríceps.
• Perquè els músculs pectorals.
• Punys o abast.
• D'una banda.
• Explosiu.
• Circular.
• En els graons.
• Oposadament.
• a l'inrevés.
• En suport.
• amb pesos

Per descomptat, hi ha una gran varietat de flexions, però aquí es són els més comuns.

Flexions per a principiants

Si vostè mai ha tractat de fer flexions de braços i no sap com fer correctament flexions, o ho va intentar, però cal no surt res, cal aplicar els anomenats flexions per a principiants. Si els seus braços i el pit són molt dèbils, no cal començar escorregut des del pis i la paret. Heus aquí com: s'obté a prop de la paret amb una lleugera inclinació i comença a fer flexions. Una vegada que domini aquest exercici i serà capaç de fer-ho 20-30 vegades, pot augmentar l'angle d'inclinació. A poc a poc els músculs es fan més forts, i es pot fer flexions de braços a terra. És recomanable començar les flexions amb els genolls, i després canviar a clàssiques flexions de ple dret. Per aprendre a fer flexions amb els genolls, prendre una posició de partida com en les clàssiques flexions de braços, i després agenollar-se. Com es pot realitzar 20-30 repeticions d'una manera segura per anar a una actuació clàssica d'exercici - que està plenament preparat per a això.

En general, la debilitat dels músculs dels braços i el pit es queixen de les nenes, de manera que serà particularment útil per seguir l'esquema dels grups musculars. Una vegada que es pot treballar amb confiança a terme 3-4 sèries en la versió clàssica, es pot utilitzar una varietat de tipus sofisticats de flexions.

Les versions més sofisticades de flexions

Com es va esmentar anteriorment, una vegada que aprendre com realitzar les correctes flexions en un estil clàssic en un nombre suficient de repeticions, es pot tractar de complicar aquest exercici, per millorar la seva eficàcia. Els diferents tipus d'exercicis complicats es poden utilitzar per a qualsevol propòsit particular o simplement per fer una varietat de procés d'entrenament de rutina. En qualsevol cas, que l'ajudarà a treballar en diferents parts del múscul, de manera que va desenvolupar el més harmoniós.

Flexions de braços per a les arts marcials

Si ets un fan de les arts marcials seriosament a si mateixos segueixi girant el seu cos en una màquina de combat perfecte, ha de modificar uns clàssiques flexions, per tal d'adaptar-los per satisfer el seu propòsit. Persona involucrada en les arts marcials, no és massa important massa muscular. Molt coses més importants per a un lluitador són paràmetres com ara la resistència, la força i la velocitat d'impacte. Totes aquestes qualitats són més que ajudar a desenvolupar simples flexions. Només ha de fer tot bé. Vostè pot preguntar: ¿com? Flexions s'han de fer en un gran nombre - i la resistència és segur per créixer.

Amb la potència i la velocitat de l'impacte, les coses són més complicades. Però hi ha una modificació que l'ajudarà en el desenvolupament d'aquestes característiques. Aquest explosiu, o saltar, flexions. Per a realitzar aquest exercici, prendre la mateixa posició de partida com per a les clàssiques flexions. A poc a poc més avall, i després un moviment potent i aguda empenta cap avall a terra, de manera que el cos es retira cap amunt. Després de gravetat del cos cau, caurà a les mans i realitzar de nou la propera repetició. atletes forts en particular compliquen encara més aquest tipus de flexions. Durant la fase de vol, s'apliquen aplaudeix i altres trucs similars. També saltar sobre produeix efecte greu en l'elevació d'aquesta manera, per exemple, dos passos-a la plataforma o galetes d'un bar. Aquí res més límits que la fantasia. ups de salt garantit per augmentar la seva força explosiva i la velocitat d'impacte. També no us oblideu de les flexions amb els seus punys. Ells seran capaços d'enfortir significativament els seus punys i fer-los menys susceptibles als xocs.

Dips per construir el múscul

Si es vol augmentar la quantitat de músculs del cinturó d'espatlla, els clàssics li flexions amb aquest poc d'ajuda, ja que són bastant simples. persona entrenada no val res a fer 50 repeticions en 3-4 sèries. Però aquest nombre de repeticions se sap que creixen única resistència a la potència. Per augmentar la massa muscular, cal, premi 10-12 vegades, vostè ja no és capaç de fer qualsevol repetició. Això s'aconsegueix mitjançant l'ús d'una complicació addicional. sobrecarregar mida depèn completament del seu estat físic. El més important és que ja no es pot realitzar 12 repeticions. Com una complicació, pot utilitzar les creps al bar. Si no els té, usar objectes pesats que pot posar a l'esquena. Una solució interessant pot servir com una motxilla amb algunes coses pesades. A més, de forma opcional, es pot utilitzar un soci que va empènyer el seu pes sobre tu.

Després de fer flexions amb peses, pot realitzar el mateix exercici, però sobre suports. Com els suports poden ser qualsevol objecte, com ara un tamboret o dues pila de llibres. Flexions en els pals permeten una mica més a estirar els músculs pectorals, com és ben sabut, estan involucrats més activament en el treball, quan es troba inicialment en la posició més estesa. Aquest tipus de flexions l'ajudarà amb pectorals de qualitat "puntuació" i assegurar el seu creixement.

Sovint, els atletes quedant part dels músculs del pit és el seu principal segment. Perquè sigui l'enfocament, es recomana utilitzar en el seu entrenament flexions amb els peus sobre un pedestal. En aquest cas, els peus estan per sobre del cap, i una càrrega màxima recau sobre la part superior dels músculs del pit.

Impulsar el desenvolupament dels diferents grups musculars

Com ja s'ha esmentat, durant flexions són actives tres grups de músculs tríceps -, el pit i els deltoides frontals. Però es pot fer un èmfasi especial en alguns d'aquests grups musculars. Per a això només cal modificar el gimnàs alguna cosa clàssic. Corregir les flexions o aquest tipus de garantia li permetrà tiri cap amunt quedant grup muscular.

Flexions de tríceps

extensió de tríceps realitza la funció de la mà en l'articulació del colze, el que significa que es necessita tant com sigui possible per enfortir aquesta part de les flexions. Per a això, en la posició inicial, cal posar les mans més estret que l'ample de les espatlles. En baixar, tractar en el possible estrènyer els colzes enganxats als costats i assegurar-se que no se'n van. Prenent unes poques repeticions amb la tècnica correcta, se sentirà immediatament el treball dels tríceps, que és exactament el que es necessitava. Diverses flexions tritsepsovye complicar com sigui possible si es posen les mans tan a prop de les palmes tocant-se. Sortir d'aquesta situació és extremadament difícil, però l'efecte es veu afectada al mateix temps - els tríceps es cremaran amb foc.

Flexions dels músculs pectorals

músculs pectorals, com hem dit, donen un cop de mà al cos. Així que, lògicament, les correctes flexions dels músculs pectorals es veurà com en la posició de partida per a les clàssiques flexions, canviar la posició de les mans. Cal que siguin divorciar més ampla que l'amplada de l'espatlla i per tant perpendicular al cos. En aquest cas, el pit rebrà la màxima estimulació. Per complicar encara més l'exercici, poden dissoldre al costat del palmell, el que complica encara més la feina dels músculs pectorals. Agradable per desenvolupar-los com flexions de cames, i un exercici en què els peus estan per sobre del cap. Sobre ells hem esmentat anteriorment.

programa d'entrenament exemplar

Per aprofitar al màxim harmoniosament desenvolupen tots els músculs del seu cos, flexions de braços sempre s'han de combinar amb altres exercicis, com flexions dels músculs de l'esquena, sentadillas per a les cames i girant a la premsa. Només d'aquesta manera vostè serà capaç d'evolucionar en la direcció correcta.

De manera òptima ocuparà aproximadament 3-4 vegades a la setmana. Molt sovint no cal, perquè els músculs no tindran temps per recuperar-se. Ha de complir i aplicar la tecnologia només el dret flexions. Enfocaments no fan massa sovint, fer prou espai per respirar entre ells. Si es pot realitzar amb seguretat 20-30 repeticions en un estil clàssic, es pot aconsellar a un pla de formació.

El programa li permetrà augmentar la seva resistència a la força i augmentar el nombre de flexions realitzades. Un cop finalitzat aquest programa, pot sorprendre als seus amics i coneguts, esprémer 100-200 vegades seguides. Si un es fixa algunes metes, vostè pot fer-se un programa independent, utilitzant les recomanacions que es van donar anteriorment.

Així, en cada sessió d'entrenament ha de realitzar als 5 flexions enfocaments. Entre sèries descansar 30-45 segons. En la primera setmana, començar amb 20 repeticions per sèrie i reduir gradualment el nombre de repeticions a 10. Després d'això, totes les setmanes, augmentar el nombre de repeticions a 5. Si algunes de les setmanes que no podia fer el nombre previst de repeticions, no es desesperi. Simplement augmentar el nombre de repeticions en la propera setmana. Com a resultat, en 3-4 mesos vostè serà capaç de realitzar amb seguretat 100 flexions. A continuació, es pot tractar de complicar l'exercici. Experiment, provar diferents opcions, la barreja de diferents tipus d'entrenaments - i el seu cos va a respondre a aquest desenvolupament dels músculs i la bona salut.